Có nhiều nguyên nhân khác nhau khiến cánh tay của chị em không được thon gọn. Chẳng hạn như:
- Do thói quen lười vận động.
- Do tuổi tác, càng lớn tuổi thì lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể càng nhiều hơn ở các vùng bụng, đùi và cả cánh tay.
- Do chế độ ăn uống không điều độ.
- Do nội tiết tố, nữ giới với hàm lượng nội tiết tố estrogen nhiều sẽ có xu hướng tích tụ mỡ thừa ở bắp tay nhiều hơn so với nam giới.
- Do tập luyện sai cách.
Để có bắp tay thon gọn như mong muốn chị em nên áp dụng những bài tập này một cách đúng và đủ.
Bài tập chống đẩy
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, 2 tay chống vuông góc mặt đất, mũi chân cắm xuống đất.
- Từ từ nâng hông, cho toàn thân tạo thành một đường thẳng.
- Hai khuỷu tay từ từ mở rộng, hạ người xuống dần chạm đất, hít vào.
- Thở ra, nhấn mạnh lực cánh tay để đẩy người lên vị trí ban đầu.
Bài tập tay sau
Cách thực hiện:
- Đứng quay lưng về phía ghế, hai tay tách rộng bằng vai đặt trên mép ghế. Vai của bạn phải vuông góc với cổ tay
- Duỗi thẳng hai chân của bạn ở phía trước, gót chân đặt trên sàn.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ hông hướng xuống đất cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.
- Giữ tư thế này trong 2 - 3 giây và sau đó di chuyển lên trên để trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập cuốn tạ tập cơ tay trước
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell, lòng bàn tay hướng tới trước, cánh tay duỗi thẳng và hơi cong khuỷu tay.
- Thở ra, đồng thời cuộn cả hai cánh tay lên cho tạ tiến lại gần vai.
- Đưa tạ lên cao nhất có thể mà không di chuyển khuỷu tay.
- Giữ tư thế này trong 2 đến 3 giây rồi từ từ hạ tạ xuống.
Bài tập giãn cơ vai
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên mặt đất, hai chân tách rộng bằng vai, hai tay mở ngang sang hai bên (song song với mặt sàn).
- Từ từ xoay vai và cánh tay theo chuyển động tròn để tạo thành các vòng tròn nhỏ. Cảm nhận cơ tay sau được kéo căng.
- Xoay ngược lại và lặp lại động tác.
Bài tập đứng 2 tay dang tạ đôi
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, mắt nhìn tới trước. Mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell, để dọc hai bên và lòng bàn tay hướng về phía thân người, hai khuỷu tay hơi gập một chút.
- Giữ toàn bộ thân người cố định, thở ra và từ từ nâng hai tay lên cao, sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn. Lưu ý, toàn bộ cánh tay vẫn duỗi đúng tư thế lúc đầu khi thực hiện động tác này, chỉ di chuyển cánh tay và nhớ dừng lại 1 vài giây khi đưa tạ lên đến vị trí cao nhất.
- Hít vào và từ từ đưa hai tay về vị trí bắt đầu bài tập. Nhớ hạ tạ có kiểm soát và thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Bài tập vai sau với tạ đơn
Cách thực hiện:
- Mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell, đầu gối hơi gập, lưng thẳng, gập người về phía trước.
- Thở ra nâng cả hai tay ra hai bên, khuỷu tay gập nhẹ và ép hai bả vai hướng vào nhau.
- Sau đó từ từ hạ tạ xuống.
