Trứng
Trứng cung cấp nhiều choline, vitamin B tốt nhất trong chế độ ăn uống. Đây là những chất cần thiết được sử dụng để xây dựng màng tế bào của cơ thể.
Về giá trị dinh dưỡng, hai quả trứng sẽ mang lại cho một nửa lượng choline, vitamin B cần thiết trong ngày của một người.
Nhiều nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt choline, vitamin B có liên quan trực tiếp đến các gen gây tích tụ mỡ nội tạng, đặc biệt là ở gan. Những người nghiên rượu nặng thường bị gan nhiễm mỡ là do khả năng xử lý choline của cơ thể giảm.
Viện Y học Mỹ khuyến nghị phụ nữ cần 425 miligam vitamin B, choline và nam giới cần 550 miligam vitamin B, choline mỗi ngày.
Trái cây màu đỏ
Ngày càng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một số trái cây màu đỏ có khả năng chống béo bụng tốt hơn các loại trái cây khác. Những loại quả ngày gồm bưởi đỏ, anh đào, mâm xôi, dâu tây, dưa hấu, mận, đào...
Dầu olive và các chất béo lành mạnh khác
Có thể bạn nghĩ rằng muốn giảm cân thì phải cắt bỏ chất béo. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm. Ăn một phần chất béo không bão hòa vừa phải (có trong dầu olive, quả bơ và các loại hạt) có thể ngăn chặn sự thèm ăn, giúp bạn cảm thấy no lâu. Chất béo có thể điều chỉnh kích thích tố đói.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, những người ăn nửa quả bơ tươi vào bữa trưa có thể giảm 40% cảm giác thèm ăn trong nhiều giờ sau đó.
Thay đổi loại chất béo trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn tăng lượng axit béo omega-3, giảm lượng chất béo omega-6. Tăng tỷ lệ omega-3 sẽ giúp cải thiện trao đổi chất, giảm viêm.
Đậu, gạo lứt, yến mạch và các chất xơ lành mạnh khác
Ngũ cốc nguyên hạt chứa betaine - một loại axit amin có ảnh hưởng tích cực tới cơ chế di chuyền đối với sự kháng insulin và chất béo nội tạng.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp một lượng chất xơ lành mạnh cho cơ thể. Bổ sung lượng chất xơ phù hợp sẽ giúp cung cấp năng lượng, nuôi lượng cơ nạc và giữ cho bạn no cả ngày.
Ngoài việc bổ sung chất xơ, một số loại ngũ cốc như đậu, đậu lăng, yến mạch, quinoa, gạo lứt... còn chứa magie, crom. Hai chất này có tác dụng chống loại cortisol - một loại hormone căng thẳng hướng chất béo được lưu trữ quanh eo và giảm sản xuất insulin. Lượng insulin cao cũng khiến chất béo tích tụ quanh bụng nhiều hơn.
Thịt nạc và cá
Khi ăn các thực phẩm giàu protein, cơ thể sẽ phải tiêu hao nhiều calo trong quá trình tiêu hóa (khoảng 25 calo cho mỗi 100 calo nạp vào cơ thể).
Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy một bữa ăn giàu protein thay vì carbs sẽ làm tăng cảm giác no bằng cách ức chế ghrelin - hormone kích thích đói.
Thịt nạc cũng cung cấp nhiều choline. Như đã nói ở trên, đây là chất dinh dưỡng giúp loại bỏ các tác nhân di truyền liên quan đến gan nhiễm mỡ.
Rau lá xanh, trà xanh và các loại rau có màu sắc rực rỡ
Rau là thực phẩm có lượng calo thấp, nhiều chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu, tăng khả năng loại bỏ mỡ bụng.
Các loại rau có màu sắc rực rỡ thường chứa nhiều polyphenol. Đây là một vi chất dinh dưỡng giúp kiểm soát chứng viêm do chế độ ăn uống. Các loại rau, đặc biệt là rau có lá, chứa hàm lượng đường thấp. Chúng có thể cung cấp lượng dinh dưỡng dồi dào mà không làm tăng đường huyết.
Trà xanh chứa catechin. Chất này có thể "tắt" các yếu tố di truyền gây ra bệnh tiểu đường và béo phì.
Một số loại gia vị thảo mộc
Nghiên cứu chỉ ra rằng các loại thảo mộc, gia vị và hương liệu không chỉ giúp tăng hương vị cho món ăn, giảm lượng muối mà còn có tác dụng tăng cường sức khỏe, hỗ trợ giảm cân.
Ví dụ như hạt mù tạt vàng chứa glucosinolate - là các hợp chất có tác dụng chống lại các tế bào K; quế có liên quan đến việc cải thiện phản ứng insulin; nghệ và cải ngựa chứa các chất có liên quan đến hành vi của các gen lưu trữ chất béo; gừng chứa các dưỡng chất thực vật giúp tăng cường sức khỏe.
Thêm các loại gia vị có màu vàng, đen và nâu vào bữa ăn vừa tốt cho sức khỏe, vừa giúp giảm ham muốn ăn nhiều muối và đường.
Chocolate đen
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy cacao có chứa một loại chất chống oxy hóa đặc biệt có thể ngăn việc tăng cân quá mức và giảm lượng đường trong máu của những con chuột thí nghiệm.
Năm 2018, một nghiên cứu tại Đại học Bang Louisiana cũng chỉ ra rằng các vi khuẩn đường ruột trong dạ dày có men chocolate sẽ thúc đẩy cơ thể sản xuất hợp chất polyphenolic có lợi cho tim và butyrate - một loại axit béo có khả năng giảm tốc độ hoạt động của các gen liên quan đến việc kháng viêm và kháng insulin.
Lưu ý, bạn cần phải chọn đúng loại chocolate có hàm lượng cacao từ 70% trở lên thì mới có hiệu quả.
