Không cầu kỳ, cũng không xa lạ, chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn chinh phục nhiều người bằng rau củ, trái cây, cá, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu. Không chỉ tốt cho tim mạch, cách ăn này còn được quan tâm nhờ khả năng hỗ trợ sức khỏe não bộ, kéo dài tuổi thọ và duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào những thực phẩm nào?
Khác với những mô hình ăn uống yêu cầu tính toán khắt khe từng gram thực phẩm, chế độ ăn Địa Trung Hải chú trọng thay đổi thành phần của cả bữa ăn. Rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá và các loại đậu trở thành những nhóm thực phẩm xuất hiện thường xuyên hơn trong thực đơn.
Dầu ô liu cũng là thành phần đặc trưng của mô hình này. Ở chiều ngược lại, thực phẩm giàu chất béo bão hòa, đường và các món chiên rán được khuyến khích tiết chế.
Trong nhiều năm, mô hình ăn Địa Trung Hải được xem là một mô hình dinh dưỡng lành mạnh, nổi bật với những lợi ích liên quan đến tim mạch. Người duy trì cách ăn này thường có sức khỏe tim mạch tốt hơn, tuổi thọ cao hơn và giảm khả năng mắc đái tháo đường tuýp 2.
Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên rau củ, cá, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu.
Cá và omega-3 là điểm sáng của kiểu ăn Địa Trung Hải
Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, cá là nguồn đạm quan trọng, đồng thời cung cấp các axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA. Hai chất này có thể góp phần ức chế viêm, hạn chế hình thành cục máu đông, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, duy trì sự khỏe mạnh của mạch máu trong não cũng như cơ thể.
Cá còn cung cấp selen, vitamin D và các oligopeptide có đặc tính chống oxy hóa, kháng viêm. Những yếu tố này có thể góp phần hạn chế tổn thương mạch máu và tạo môi trường thuận lợi cho hoạt động của hệ thần kinh.
Một phân tích tổng hợp 35 nghiên cứu được công bố trên Aging Clinical and Experimental Research vào tháng 8/2024 cho thấy những người ăn nhiều cá có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng đây là mối liên hệ quan sát được, chưa đủ để khẳng định ăn cá trực tiếp ngăn ngừa chứng suy giảm trí nhớ.
Về tần suất, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Đột quỵ Hoa Kỳ khuyến nghị ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, mỗi phần khoảng 85g. Bạn nên ưu tiên cá hồi, cá mòi, cá thu, cá cơm, cá trích và cá ngừ giàu omega-3.
Nếu ngân sách hạn chế, bạn không nhất thiết phải tìm cá nhập khẩu hay những loại đắt tiền. Cá rô phi, tôm, ngao, sò vẫn cung cấp một lượng omega-3 nhất định cùng selen và vitamin D. Nếu không mua được cá tươi, mọi người có thể dùng cá đóng hộp hoặc cá đông lạnh để bổ sung vào bữa ăn.
Không thích cá, vẫn có thể áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải
Mùi tanh khiến nhiều người khó duy trì việc ăn cá thường xuyên. Với nhóm này, mô hình Địa Trung Hải vẫn có thể được xây dựng dựa trên những nguồn omega-3 khác. Hạt lanh, hạt chia, óc chó và đậu nành non cung cấp omega-3 thực vật dưới dạng ALA. Khi vào cơ thể, ALA có thể được chuyển hóa thành DHA và EPA.
Các loại hạt cũng bổ sung chất xơ, vitamin nhóm B, nhiều hợp chất thực vật cùng chất béo có lợi, hỗ trợ cải thiện khả năng tư duy và trí nhớ. Ngoài ra, trứng, sữa chua, sữa và đồ uống làm từ đậu nành cũng có thể là lựa chọn thay thế nếu bạn không ăn cá.
Hạt chia, hạt lanh, óc chó và đậu nành cung cấp omega-3 thực vật.
Rau xanh, đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những nhóm thực phẩm chính
Nếu cá là nguồn cung cấp omega-3 thì rau củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt lại là phần nền của chế độ ăn Địa Trung Hải. Việc bổ sung rau củ sẽ giúp bữa ăn có thêm chất xơ và nhiều nhóm hợp chất thực vật. Các loại đậu còn cung cấp nguồn đạm thực vật, ngũ cốc nguyên hạt thì thay thế một phần những thực phẩm tinh chế.
Một biến thể có liên quan trực tiếp đến chế độ Địa Trung Hải là MIND. MIND được phát triển bằng cách kết hợp các đặc điểm của mô hình ăn Địa Trung Hải và DASH, với trọng tâm rõ hơn vào sức khỏe não bộ cũng như khả năng ghi nhớ.
Những người tuân thủ chế độ MIND nghiêm ngặt có thể giảm tới 53% nguy cơ sa sút trí tuệ, trong khi mức tuân thủ vừa phải giảm khoảng 35%. Đây là mối liên hệ được ghi nhận trong nghiên cứu, không đồng nghĩa chế độ ăn có thể ngăn chặn hoàn toàn sa sút trí tuệ.
MIND cũng ưu tiên rau lá xanh, quả mọng, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Những nguyên tắc này phần nào cho thấy điểm chung của các mô hình dinh dưỡng hướng đến sức khỏe não bộ. Đó là tăng thực phẩm có nguồn gốc thực vật và giảm những món kém lành mạnh.
Dầu ô liu giúp hoàn thiện chế độ ăn Địa Trung Hải
Dầu ô liu gần như là thành phần không thể thiếu khi nhắc đến mô hình ăn uống Địa Trung Hải. Thay vì phụ thuộc nhiều vào nguồn chất béo bão hòa, kiểu ăn này ưu tiên chất béo từ dầu ô liu và các thực phẩm thực vật.
Chế độ MIND khuyến khích sử dụng ít nhất 2 thìa cà phê dầu ô liu mỗi ngày. Lượng dầu ô liu này cũng được cho là có thể cải thiện trí nhớ và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, bạn không nên xem dầu ô liu như một “thực phẩm thần kỳ”. Giá trị của kiểu ăn Địa Trung Hải nằm ở tổng thể bữa ăn, trong đó nguồn chất béo tốt đi cùng rau củ, cá, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Dầu ô liu là nguồn chất béo có lợi, đặc trưng trong mô hình ăn uống Địa Trung Hải.
Người Việt có thể ăn theo kiểu Địa Trung Hải như thế nào?
Người Việt không nhất thiết phải sao chép nguyên thực đơn của người dân vùng Địa Trung Hải. Chế độ ăn này hoàn toàn có thể được điều chỉnh theo nguyên liệu và khẩu vị Việt Nam.
Một bữa cơm gồm cá thu, rau xanh, đậu phụ và một ít lạc hoặc vừng đã có nhiều nét tương đồng với nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải. Cá ngừ có thể trộn cùng rau củ, các loại đậu dùng trong món canh hoặc salad, hạt chia, óc chó có thể bổ sung vào bữa phụ.
Điểm mấu chốt không phải biến món Việt thành món Tây mà là thay đổi tỷ lệ thực phẩm trên bàn ăn. Nghĩa là bạn tăng lượng rau củ, cá, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời giảm dần những món quá nhiều đường, chất béo bão hòa cùng dầu mỡ.a
