Không chỉ được biết đến với những lợi ích cho sức khỏe thể chất, chế độ Địa Trung Hải còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tinh thần. Nhiều nghiên cứu cho thấy cách lựa chọn thực phẩm có thể liên quan đến tình trạng viêm, hệ vi sinh đường ruột, chức năng não và khả năng điều hòa tâm trạng.
Mối liên hệ giữa chế độ Địa Trung Hải và sức khỏe tinh thần
Wolfgang Marx, Chủ tịch Hiệp hội Nghiên cứu Tâm thần Dinh dưỡng Quốc tế, cho rằng khoa học ngày càng làm rõ mối liên hệ giữa thực phẩm với chức năng não, tâm trạng và các rối loạn tâm thần. Theo ông, chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến và nghèo dinh dưỡng thường đi kèm nguy cơ trầm cảm, lo âu cao hơn.
Một nghiên cứu năm 2024 cho thấy người tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến có nguy cơ mắc lo âu cao hơn 48% và nguy cơ trầm cảm cao hơn 22%. Ngược lại, những mô hình ăn uống chú trọng thực phẩm tự nhiên, giàu dinh dưỡng như chế độ Địa Trung Hải được ghi nhận có nhiều tín hiệu tích cực đối với sức khỏe tinh thần.
Theo một công bố trên Nutrition Reviews vào tháng 2/2025, mô hình ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ trầm cảm, lo âu, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) ở trẻ em và thanh thiếu niên. Một nghiên cứu trên hơn 20.000 người trưởng thành được đăng trên Frontiers in Nutrition cũng ghi nhận nhóm tuân thủ chế độ ăn này có nguy cơ trầm cảm thấp hơn.
Chế độ Địa Trung Hải tập trung vào rau, đậu, cá, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu.
Vì sao thực phẩm lại có thể tác động đến tâm trạng?
Một trong những mắt xích đáng chú ý nằm ở mối liên hệ giữa đường ruột và não bộ. Theo thông tin từ Harvard Health Publishing, khoảng 95% serotonin - chất dẫn truyền thần kinh có ảnh hưởng đến tâm trạng - được sản xuất trong đường ruột.
Chế độ ăn giàu chất xơ, thực phẩm nguyên cám và chất chống oxy hóa có thể góp phần giảm viêm, hỗ trợ hoạt động của não. Đây cũng là lý do chế độ ăn này được quan tâm trong các nghiên cứu về sức khỏe tinh thần.
Caroline Wallace, nghiên cứu sinh sau tiến sĩ tại Đại học Ottawa, giải thích rằng căng thẳng kéo dài có thể làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột và ảnh hưởng đến hàng rào ruột. Những thay đổi này liên quan đến phản ứng viêm, từ đó có thể tác động đến cảm xúc và sức khỏe tâm thần.
Những thực phẩm nổi bật trong chế độ Địa Trung Hải
Mô hình ăn Địa Trung Hải ưu tiên các thực phẩm giàu chất béo tốt, chất xơ và chất chống oxy hóa. Những nhóm thực phẩm nổi bật gồm:
- Cá và hải sản: Cá ngừ, cá thu giàu omega-3 có đặc tính chống viêm. Cá mòi, hàu, trai và cá hồi còn cung cấp vitamin B12, selen, sắt, kẽm. Người ăn từ 4 khẩu phần cá/tuần có nguy cơ trầm cảm thấp hơn 26% so với người ăn dưới 1 khẩu phần/tuần.
- Rau củ và trái cây: Quả mọng, cam quýt, rau lá xanh, bông cải xanh, ớt chuông cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin cùng khoáng chất,... góp phần giảm stress oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe não bộ.
- Đậu và các loại đậu: Đậu giàu chất xơ, protein thực vật, vitamin nhóm B, kali, magie, sắt và chất chống oxy hóa, hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều cung cấp chất béo, protein, chất xơ và dưỡng chất thực vật có đặc tính chống viêm.
- Thực phẩm lên men: Sữa chua, kefir, kombucha, kim chi, miso bổ sung lợi khuẩn, hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh và cải thiện tâm trạng nhờ mối liên hệ giữa đường ruột với não.
- Thảo mộc và gia vị: Quế tốt cho lượng đường trong máu và lưu lượng máu. Nghệ có khả năng giảm viêm và lo âu.
- Chocolate đen: Giàu polyphenol chống oxy hóa. Phụ nữ trung niên ăn chocolate đen mỗi ngày trong 8 tuần sẽ cải thiện đáng kể triệu chứng trầm cảm.
Các loại thực phẩm nên bổ sung khi ăn theo chế độ Địa Trung Hải.
Không có một món ăn nào thay thế điều trị chuyên môn
Dù chế độ ăn Địa Trung Hải được nhiều nghiên cứu ghi nhận những mối liên hệ tích cực với sức khỏe tinh thần, nhưng điều này không đồng nghĩa thực phẩm có thể thay thế điều trị y khoa. Caroline Wallace nhấn mạnh rằng không tồn tại một loại thực phẩm "kỳ diệu" nào có thể ngăn ngừa các rối loạn sức khỏe tâm thần.
Chế độ Địa Trung Hải nên được nhìn nhận như một mô hình ăn uống tổng thể, trong đó rau củ, trái cây, đậu, cá, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và dầu ô liu trở thành những thành phần quan trọng. Đồng thời, việc giảm thực phẩm siêu chế biến có thể giúp xây dựng một cách tiếp cận chủ động hơn đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Nói cách khác, giá trị của chế độ ăn lành mạnh không nằm ở một món ăn riêng lẻ mà ở cách định hình thói quen ăn uống. Khi những lựa chọn có lợi được duy trì đều đặn, bữa ăn không chỉ phục vụ cơ thể mà còn trở thành một phần trong chiến lược chăm sóc sức khỏe tinh thần.
