Ưu điểm của plank đó là bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi mà không cần chiếm quá nhiều diện tích. series tập 5 phút, nghỉ tổng cộng 1 phút dưới đây, chị em không cần chuẩn bị thêm dụng cụ tập nào khác trừ tấm thảm lót sàn. Mỗi động tác thực hiện trong 30 giây, mỗi hiệp nghỉ 10 giây. Bạn lưu ý trong suốt quá trình tập luôn gồng chặt bụng (hít sâu và nén khí xuống bụng), cố gắng gồng xô và siết chặt mông.
Plank
Để plank trong vòng 30s cho người mới tập hay cơ bụng đang yếu thì bạn cần hít sâu, dồn hơi thở xuống dưới cơ hoành và gồng chặt.Gồng chặt cả vai và xô, phần này có thể nhô cao lên 1 chút để cảm nhận bụng tốt hơn. Xoay nhẹ gối và siết mông lại để phần xương cụt hơi cụp nhẹ. Tất cả những hướng dẫn trên sẽ giúp cho lưng, mông của bạn tạo thành 1 tư thế thẳng tự nhiên. Võng lưng vô tình dồn hết áp lực vào lưng dưới mà cơ bụng không nhận được chút lực nào.
Plank With Leg Lifts
Bạn chống khuỷu tay xuống sàn và thực hiện tư thế chuẩn bị của động tác plank như thông thường, giơ từng 2 chân sau lên. Phần lưng và bụng vẫn phải gồng và siết chặt. Khi tập lâu hơn, bạn có thể tự tăng độ khó bằng cách giữ chân ở trên không lâu hơn.
Side Plank
Động tác này sẽ tác động chủ yếu vào nhóm cơ liên sườn. Chống khuỷu tay vuông góc xuống sàn và nâng cao người lên sao cho đùi, lưng và cổ tạo thành 1 đường thẳng.
Plank With Shoulder Rotation
Gồng chặt bụng để nâng người lên khỏi mặt đất. Sau đó từ từ nâng 1 tay lên xoay tròn hoặc giơ lên trước và chạm vào vai còn lại.
Plank Dip Hips
Plank chống khuỷu tay và sau đó từ tứ xoay hông sang 2 bên. Động tác này tác động rất tốt đến cơ liên sườn và cho bạn 1 vòng eo vào nếp rất đẹp.
Spider Man Plank
Bạn chống thẳng tay ở tư thế high plank thông thường và sau đó từ từ gồng bụng để kéo chân lên sao cho đầu gối chạm gần tay nhất có thể. Thực hiện liên tiếp 2 bên. Bạn nên chú trọng vào chất lượng thay vì số lượng.
T Plank
Bạn chuẩn bị ở tư thế high plank thông thường và sau đó lần lượt gồng chặt bụng và xoay người, đồng thời tay giơ cao lên khỏi mặt đất. Khi tay giơ lên cao cộng thêm việc gồng bụng, giữ lưng thẳng, người bạn sẽ tạo thành tư thế giống chữ T. Đó chính là tên gọi của động tác này.
