Thân hình săn chắc cùng với rãnh lưng đẹp vóc dáng quyến rũ là điều mà bất kỳ chị em nào cũng yêu thích. Để có được vóc dáng như ý, phụ nữ cần chú ý chế độ ăn uống dinh dưỡng lành mạnh và xây dựng mục tiêu tập luyện tổng thể. Bên cạnh đó, các bài tập chuyên sâu cho phần lưng sẽ là yếu tố quan trọng để giúp chị em tăng thêm điểm gợi cảm trên cơ thể.
BIRD DOG
Bird dog được xem là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ vùng trung tâm, tác động không chỉ đến cơ bụng mà còn cả vai và lưng.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò, giữ thăng bằng và đảm bảo siết chặt cơ bụng trong quá trình tập
- Đưa tay phải ra trước, đồng thời đá chân trái ra sau
- Thực hiện đổi bên
- Lặp lại động tác từ 10-15 lần trong vòng 30s
SUPERMAN
Superman là bài tập giúp kéo dãn cơ lưng dưới, được thực hiện khá đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật quá phức tạp. Bài tập này còn tác động đến cơ phần mông và cơ đùi sau.
Thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm úp trên thảm tập, hai tay ép sát lại và duỗi thẳng trước người, hai chân đồng thời duỗi thẳng về phía sau
- Nâng tay, chân và phần ngực rởi khỏi sàn, giữ cơ căng cứng trong vòng 2-3s trong khi thở ra.
- Hít vào và hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu
REVERSE SNOW ANGELS
Đây là bài tập tác động nhiều đến phần vai, khóa phần vai đồng thời tạo nên áp lực đối với phần lưng giúp lưng săn chắc hơn.
Thực hiện:
- Bắt đầu nằm úp mặt trên sàn, hai chân duỗi thẳng, trán đặt trên thảm đồng thời nâng hai tay lên ngang với hông, lòng bàn tay úp xuống
- Giữ thẳng cánh tay và lòng bàn tay hướng xuống sàn, sau đó đưa cánh tay sang một bên theo hình vòng cung rộng và ở trên cao, đưa bắp tay ngang bằng tai
- Đảo ngược chuyển động để trở lại từ thế bắt đầu. Thực hiện 15 đến 20 lần
PUSHUP
Pushup (chống đẩy) là bài tập phổ biến và giúp cải thiện cơ bắp hiệu quả, giúp các phái đẹp sở hữu vòng một săn chắc và quyến rũ hơn.
Thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế hai tay đặt lên sàn nhà, mở rộng bằng vai và đặt tay ngay dưới vai
- Chân duỗi thẳng, nếu mới bắt đầu, bạn có thể để đầu gối chạm sàn
- Nâng hông lên cho gót chân và vai tạo thằng một đường thẳng
- Cơ mông và cơ bụng siết chặt, mở rộng khuỷu tay sang hai bên để hạ thấp cơ thể và ép xương bả vai lại khi xuống vị trí thấp nhất
- Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu
PLANK UP AND DOWN
Bài tập plank up and down bên cạnh tác động vào phần lưng thì còn vô cùng hiệu quả trong việc đốt mỡ bụng.
Thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, từ vai đến cổ tay tạo thành một đường thẳng
- Có thể đặt đầu gối trên mặt đất
-Lần lượt chống khuỷu tay xuống sàn, trong quá trình tập lưu ý gồng cơ bụng
- Về lại tư thế ban đầu
