Rau xanh không chỉ được biết đến là nguồn nguyên liệu dinh dưỡng quan trọng mà còn đem lại một sự phong phú về màu sắc và hương vị trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Ăn rau xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, và chất chống ô nhiễm cực kỳ quan trọng. Chế độ ăn uống đa dạng với rau xanh giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch, và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý.
Để hưởng lợi ích tối đa từ rau xanh, quan trọng là tiêu thụ đủ lượng mỗi ngày. Người ta thường khuyến khích ăn ít nhất 5 phần rau xanh mỗi ngày, bao gồm nhiều loại để đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng.
Để giữ nguyên hương vị ngon miệng của rau xanh, bạn có thể thử nghiệm các phương pháp chế biến như hấp, xào nhẹ, hoặc ăn sống. Bạn cũng có thể kết hợp rau xanh với các thành phần khác trong bữa ăn để tạo nên những món ăn phong phú và hấp dẫn.
4 ưu điểm của rau lá xanh đối với sức khỏe
Nguồn canxi dồi dào:
Các loại rau lá xanh như rau muống, bắp cải, cải xoăn, hạt cải dầu, nấm, rau dền, lá khoai lang chứa lượng canxi cao, vượt trội so với sữa. Mặc dù có loại rau chứa axit oxalic ảnh hưởng đến hấp thụ canxi, nhưng việc loại bỏ nó bằng cách chần qua nước sôi trước khi chế biến là khả thi.Kiểm soát lượng đường trong máu:
Nghiên cứu chỉ ra rằng rau lá xanh giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Mỗi 0,2 khẩu phần mỗi ngày tăng lượng rau xanh đã giảm 13% nguy cơ này.
Giảm nguy cơ ung thư phổi:
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều rau lá xanh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi. Nghiên cứu trên 60,000 nam giới ở Thượng Hải cho thấy việc tăng lượng rau xanh đã giảm 28% nguy cơ này.Tăng cường hoạt động não:
Một khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày có thể trì hoãn sự suy giảm nhận thức do tuổi tác. Ăn nhiều rau lá xanh có thể giúp trì hoãn sự giảm chất lượng hoạt động của não khi lão hóa. Những lợi ích này làm cho việc thêm nhiều rau lá xanh vào chế độ ăn không chỉ là một thói quen dinh dưỡng mà còn là một quyết định có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Những loại rau lá xanh nào cần chần trước khi ăn?
Trong quá trình tiêu hóa, sự kết hợp giữa axit oxalic và canxi có thể tạo ra canxi oxalat không hòa tan, gây giảm khả năng hấp thụ canxi. Hơn nữa, việc hấp thụ lượng lớn axit oxalic vào máu có thể tăng hàm lượng axit oxalic trong nước tiểu và khuyến khích sự hình thành sỏi canxi oxalate.
Để tối ưu hóa việc hấp thụ canxi từ các loại rau lá xanh, việc loại bỏ axit oxalic là quan trọng. Axit oxalic trong rau chia thành hai loại: không hòa tan và hòa tan. Axit oxalic không hòa tan khó loại bỏ bằng cách nấu, trong khi axit oxalic hòa tan có thể được loại bỏ hiệu quả thông qua quá trình đun nóng.
Quá trình đun nóng không chỉ có thể phá hủy cấu trúc tế bào của rau mà còn hỗ trợ quá trình hòa tan axit oxalic. Vì vậy, việc chần qua nước sôi là bước quan trọng trước khi chế biến rau chứa nhiều axit oxalic.
Các loại rau lá xanh có hàm lượng axit oxalic cao, như rau muống, rau cải bó xôi, cải bẹ, cải ngọt, rau dền, đều thuộc danh sách có hàm lượng axit oxalic cao, vượt quá 200 mg/100g.
