Rau luộc là món ăn quen thuộc với mỗi gia đình nhưng đã có nhiều cuộc tranh luận nổ ra về một thao tác "nên mở hay đậy vung khi luộc rau?" - đâu là cách làm thông thái để giảm thiểu hao hụt dinh dưỡng nhưng vẫn loại bỏ được chất độc hại cho cơ thể?
Trong rau có một lượng lớn axit hữu cơ, trong đó cũng có một số loại gây hại cho cơ thể. Những axit hữu cơ này sẽ bay hơi trong quá trình chế biến. Do đó, khi luộc rau bạn nên mở nắp vung để loại bỏ chất độc hại với cơ thể. Thêm vào đó, với tình hình thực phẩm thiếu an toàn như hiện nay, các chị em còn cho rằng mở nắp xoong khi luộc rau có thể để một phần hoá chất theo hơi nước thoát ra ngoài.
Không những vậy, khi mở vung còn giữ được chất diệp lục và lượng magie trong rau, giúp món rau giữ được màu xanh.
Còn đối với việc đậy nắp vung khi luộc rau thì sao? Từng có nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu đậy vung khi luộc rau, bạn chỉ bị hao khoảng 15% vitamin sẵn có nhưng nếu mở nắp sẽ mất 32%. Như thế rau chỉ còn chất xơ chứ không giàu vitamin tự nhiên nữa.
Như vậy hai cách đều có cái lợi và cái hại. Vậy cách luộc rau chuẩn phải như thế nào?
Thực ra việc giữ chất dinh dưỡng phải bắt nguồn ngay từ việc sơ chế và làm sạch rau trước khi chế biến.
Đầu tiên bạn nên rửa rau trước khi cắt rau. Rau sau khi cắt mà lại ngâm vào nước sẽ khiến lượng vitamin bị hao hụt từ 14 – 23%. Ngoài ra khi rửa rau, bạn cũng không nên ngâm rau quá lâu trong nước vì trong rau xanh chứa rất nhiều nước, căn cứ vào nguyên lý thẩm thấu, nếu ngâm lâu rau trong nước khiến nước bên ngoài sẽ xâm nhập vào rau để đạt trạng thái dung dịch cân bằng. Đến khi vách tế bào bị phá vỡ do lượng nước thẩm thấu quá nhiều thì dung dịch trong tế bào chất sẽ hòa tan với môi trường nước bên ngoài.
Bạn cũng không nên nấu chín rau trước bữa ăn quá lâu vì trong quá trình chế biến, nước và chất dinh dưỡng trong rau xanh bị tách ra.
Ngoài ra, khi rửa rau, bạn cũng không nên ngâm rau quá lâu trong nước vì trong rau xanh chứa rất nhiều nước, căn cứ vào nguyên lý thẩm thấu, nếu ngâm lâu rau trong nước khiến nước bên ngoài sẽ xâm nhập vào rau để đạt trạng thái dung dịch cân bằng.
Đến khi vách tế bào bị phá vỡ do lượng nước thẩm thấu quá nhiều thì dung dịch trong tế bào chất sẽ hòa tan với môi trường nước bên ngoài.
Rau sau khi cắt, lại bị ngâm vào nước sẽ bị tổn thất từ 14-23%, nếu ngâm trong một đêm thì lượng vitamin C gần như bị thất thoát hoàn toàn. Các chất dinh dưỡng khác như vitamin nhóm B hoặc khoáng chất và protein tan trong nước cũng bị thất thoát giống như vậy.
Trong quá trình luộc rau có những lưu ý sau đây:
- Khi nước sôi, thêm ít muối vào để giữ màu cho rau. Tỷ lệ hợp lý là một thìa nhỏ muối trên mỗi nửa lít nước luộc.
- Chờ nước thật sôi mới cho rau vào luộc (bởi rất nhiều vitamin bị mất và hòa tan ngay sau khi rau được cho vào nước). Đun sôi khoảng 2-5 phút tùy theo từng loại rau. Luộc rau ở lửa vừa hoặc lớn, nếu bạn luộc rau ở nhiệt độ thấp, nhiệt độ không đủ sẽ không giữ được màu xanh của rau mà còn làm tiêu tan vitamin C và B1 trong quá trình luộc. Thậm chí khi ăn một miếng rau luộc nhàu nát, không ngọt bạn cũng sẽ thấy nhạt miệng, mất ngon hơn.
- Khi rau chín, dùng muôi thủng vớt ra và thả vào bát nước sạch có sẵn vài viên đá lạnh. Khi rau nguội, vớt ra, để ráo. Làm như thế, rau sẽ ngon, giòn và không bị nát.
- Ăn rau ngay sau khi chế biến cũng là lưu ý quan trọng giúp bạn tận dụng hết chất dinh dưỡng của nó. Nếu để sau 1 giờ mới ăn sẽ làm mất 25% lượng vitamin, sau 2 giờ mất từ 35 - 47%. Còn nếu bạn chế biến sẵn, sau đó mới hâm lại thì vitamin mất đi tới 90%. Như vậy, bạn không nên để rau qua đêm, giá trị dinh dưỡng trong rau sẽ không còn nữa.
Thật ra cách tốt nhất để giữ được nhiều vitamin trong rau nhất chính là sử dụng phương pháp hấp thay vì luộc rau, như vậy vitamin trong rau sẽ không bị tiêu hao ra nước mà vẫn giữ trọn vẹn trong rau.
