Cụ thể, theo công thức này, một bữa ăn phải đảm bảo 4 yếu tố, đảm bảo sự đa dạng xuất hiện ít nhất 5 trong 8 nhóm thực phẩm: nhóm lương thực, nhóm các loại thịt; nhóm các chế phẩm từ sữa; nhóm các loại hạt; nhóm các sản phẩm từ trứng; nhóm rau củ quả; nhóm rau củ quả ít màu; nhóm dầu ăn và mỡ các loại
Những nhóm thực phẩm ưu tiên trong bữa ăn hằng ngày:
1. Nhóm lương thực (gạo, bánh mì, mì gói, phở khô): Nhóm này chủ yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể, đây là ưu tiên số 1. Gạo là thực phẩm không thể thiếu. Mì gói/ phở là lựa chọn đa năng, có thể sử dụng cho bữa sáng, hay bữa tối nếu về trễ.
2. Nhóm các loại thịt ( thịt, cá, hải sản): Nhóm này là nguồn cung cấp chất đạm động vật, các nhóm axit amin cần thiết cho cơ thể con người, giúp tăng cường sức đề kháng, chống lại vi rút và vi khuẩn xâm nhập cơ thể.
3. Trứng: Nhóm này cung cấp chất đạm động vật kèm theo nhiều chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. Bạn có thể chế biến trứng thành các món ăn như: trứng luộc, trứng rán, bánh flan, bánh bông lan…
4. Rau, củ, quả: Nhóm này cung cấp chất xơ, vitamin cho cơ thể con người. Bên cạnh đó, các loại gia vị như hành, tỏi, gừng, sả, rau thơm cũng có thể đưa vào thực đơn để tăng tính kháng khuẩn, kháng viêm, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
5. Các chế phẩm từ sữa: Giúp cung cấp canxi cho cơ thể, tặng biệt sữa chua giúp tăng cường sản xuất gramma interferon, làm ức chế sự sản sinh của virus.
Những nguyên tắc ăn uống an toàn, đảm bảo dinh dưỡng, nên biết:
1. Hạn chế dùng thực phẩm chế biến sẵn dạng công nghiệp (xúc xích, giăm bông, trà sữa, các thực phẩm tinh chế khác, chất béo chuyển hóa, thức ăn nhiều dầu): Bằng không sẽ đẩy nhanh nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 6,2% so với những người bình thường.
2. Ăn sáng đều đặn: Nếu không ăn sáng, não sẽ phát ra tín hiệu đòi hỏi lượng calo cao hơn nhu cầu của cơ thể, khiến cơ thể nạp vào một lượng thức ăn nhiều hơn mức cần thiết vào bữa trưa và tối.
3. Ăn tối sớm: Thời gian lý tưởng để ăn tối là 18 giờ đến 19 giờ, rất có lợi cho hệ tiêu hóa, cả thiện giấc ngủ của bạn. Theo nghiên cứu đến từ Viện Sức khỏe Toàn cầu tại Đại học Barcelona ở Tây Ban Nha, ăn tối sau 21 giờ sẽ làm tăng nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt. Ngoài ra, các nhà khoa học Nhật Bản cũng chỉ ra rằng, ăn tối muộn sẽ làm tăng nguy cơ cao huyết áp lên tới 27%.
4. Ăn rau và thức ăn trước, ăn cơm sau: Sẽ làm giảm biến động đường huyết, ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết, đặc biệt có lợi với bệnh nhân bị tiểu đường.
5. Ăn chậm nhai kỹ: Thói quen này giúp cảm nhận rõ ràng tình trạng đói hoặc no của hệ tiêu hóa, rất có lợi cho việc hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
