Dạo gần đây, trong những buổi tập thể dục buổi sáng tại khu dân cư, bác Vương – 76 tuổi – luôn xuất hiện với tinh thần sảng khoái và thường chia sẻ “bí quyết dưỡng sinh” của mình với mọi người xung quanh. Bác cho biết chỉ nhờ kiên trì ăn 4 món quen thuộc trong bữa cơm gia đình, thay đổi cách chế biến mỗi ngày, mà sau vài năm, các chỉ số sức khỏe của bác đều vượt trội so với những người cùng tuổi.
Nhiều người tò mò hỏi: “Khoai lang thật sự thần kỳ như vậy sao? Vậy còn những món khác là gì?”. Bác Vương chỉ cười hiền: “Khoai lang chỉ đứng thứ ba thôi, món đứng đầu chắc chắn mọi người không ngờ tới!”
Vậy điều gì khiến những thực phẩm bình thường này trở thành “bùa hộ mệnh” sức khỏe cho người trung niên và người cao tuổi? Những món ăn quen thuộc trên mâm cơm liệu có thể giúp bảo vệ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ hay không?
Dựa trên chia sẻ của bác Vương, hãy cùng khám phá bí mật đằng sau “4 món ăn trường thọ hàng đầu Trung Quốc”. Rất có thể bạn vẫn ăn chúng hằng ngày nhưng chưa nhận ra giá trị thật sự. Đặc biệt, món cuối cùng thường bị bỏ qua lại được khuyến nghị mạnh mẽ dành cho người trung niên và cao tuổi.
Theo “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc năm 2022” của Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc và nhiều nghiên cứu lâm sàng, cấu trúc khẩu phần ăn hợp lý có mối liên hệ mật thiết đến tuổi thọ. Vậy đâu là những thực phẩm có khả năng tạo nên “lá chắn trường thọ” ngay trong bữa ăn?
1. Ngũ cốc nguyên hạt – Chìa khóa mở cánh cửa trường thọ
Ngũ cốc nguyên hạt là các loại lương thực chưa qua tinh chế như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám. So với ngũ cốc tinh chế, chúng giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất, giúp thanh lọc đường ruột và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Một nghiên cứu 24 năm của Trường Y tế Công cộng Harvard trên hơn 122.000 người cho thấy: những người ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên giảm 9% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm 13% nguy cơ tử vong vì bệnh tim.
Không chỉ vậy, loại thực phẩm này còn giúp ổn định đường huyết, chống lão hóa, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ kiểm soát “tam cao”. Nếu bạn thường xuyên ăn gạo trắng hoặc mì tinh chế, hãy thử thay bằng cháo gạo lứt, yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám vài lần mỗi tuần. Chỉ 100g yến mạch chín mỗi ngày có thể cải thiện hệ vi sinh đường ruột.
2. Các loại đậu – “Vệ sĩ” sức khỏe thầm lặng
Nhiều người chưa đánh giá đúng giá trị dinh dưỡng của các loại đậu. Thực tế, đậu được gọi là “vua protein thực vật” khi chứa hơn 30% protein, không có cholesterol và giàu chất xơ.
Điều tra dịch tễ của Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc cho thấy: những người thường xuyên ăn đậu có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch giảm 12,7%, đồng thời cân bằng mỡ máu và hỗ trợ giảm cân.
Trong một nghiên cứu khác, nhóm trung niên và cao tuổi tiêu thụ 80g sản phẩm từ đậu nành mỗi ngày trong 12 tuần cho thấy LDL (cholesterol xấu) giảm 11,2% và đường huyết ổn định hơn.
Các loại đậu còn bổ sung sắt và canxi chất lượng cao, giúp người lớn tuổi phòng ngừa loãng xương. Bạn có thể linh hoạt thay đổi giữa đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, đậu Hà Lan… dưới dạng sữa đậu, đậu phụ kho, canh đậu — vừa dễ làm vừa tiết kiệm.
Khuyến nghị người trung niên và cao tuổi nên bổ sung một khẩu phần đậu hoặc sản phẩm từ đậu trong mỗi bữa ăn để duy trì sức khỏe bền vững.
3. Khoai lang – Tấm khiên bảo vệ đường ruột và mạch máu
Khoai lang từ lâu đã được xem là một trong những “thực phẩm trường thọ” hàng đầu. Không phải ngẫu nhiên mà Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO) đưa khoai lang vào danh sách “10 thực phẩm giúp sống thọ nhất thế giới”.
Nhờ chứa lượng chất xơ dồi dào, khoai lang giúp tăng nhu động ruột, phòng ngừa táo bón hiệu quả. Bên cạnh đó, khoai lang còn giàu beta-carotene, vitamin C, kali… giúp chống oxy hóa, hỗ trợ giảm huyết áp và bảo vệ hệ tim mạch.
Tại một ngôi làng trường thọ ở tỉnh Chiết Giang (Trung Quốc), khảo sát cho thấy các cụ sống trên 100 tuổi có đến 73% lượng lương thực chính là khoai lang và các chế phẩm từ khoai lang. Nếu bạn thay một phần cơm hoặc mì bằng 50–100g khoai lang mỗi bữa, bạn sẽ no lâu hơn mà không lo tăng cân.
Với người lớn tuổi, để hạn chế biến động đường huyết, khoai lang hấp hoặc nướng là lựa chọn tối ưu vì giữ trọn dinh dưỡng và giảm tốc độ giải phóng đường so với khoai chiên hay luộc.
4. Các loại hạt – “Người hùng thầm lặng” dễ bị bỏ quên
Khi nhắc tới thực phẩm trường thọ, nhiều người nghĩ ngay đến rau củ quả, nhưng các loại hạt mới thực sự là nhóm dinh dưỡng “siêu cấp”. Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dưa… đều chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, vitamin E và polyphenol chống oxy hóa mạnh.
Một nghiên cứu kéo dài 8 năm của Bệnh viện Hiệp Hòa Bắc Kinh cho thấy: ăn đều đặn 25g hạt mỗi ngày có thể giảm 15% nguy cơ tử vong và giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đặc biệt, óc chó nổi tiếng với khả năng hỗ trợ trí nhớ, rất phù hợp cho người trung niên và cao tuổi.
Nếu lo ngại lượng calo cao, bạn chỉ cần một nắm nhỏ (25–30g) mỗi ngày là đủ để bảo vệ tim, làm chậm lão hóa và hỗ trợ điều hòa mỡ máu. Nên chọn hạt nguyên vị, không muối, không đường, và duy trì thói quen ăn 5 ngày mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu.
Gợi ý kết hợp 4 món “trường thọ” vào thực đơn hằng ngày
-
Bữa sáng: Cháo yến mạch + trứng luộc, thêm vài hạt óc chó.
-
Bữa trưa: Cơm gạo lứt + rau xanh + đậu phụ xào, tráng miệng bằng một ít khoai lang.
-
Bữa tối: Cháo kê + đậu phụ/đậu phụ khô trộn + một phần nhỏ hạt dinh dưỡng.
Hạn chế tối đa các món chế biến sâu hoặc chiên rán. Chọn khoai lang và các loại hạt nguyên vị để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Người lớn tuổi có hệ tiêu hóa yếu nên ăn từ từ, chia thành nhiều bữa nhỏ để cơ thể thích nghi tốt hơn.
