1. Nghiêng một bên với tạ
Tập nghiêng người với tạ phát triển các cơ xiên đồng thời làm to bụng một cách trực quan và khiến vòng eo ít giảm được mỡ nhưng bài tập này chưa chính xác nếu bạn chọn sai tạ. Khi tập nghiêng mình mà không dùng tạ hoặc sử dụng tạ không nặng hơn 1,3 - 1,8 kg. Đặc biệt là không thực hiện bài tập này nhiều hơn một lần mỗi tuần.
2. Squat với tạ
Squat là một trong những bài tập làm săn chắc mông và đùi nhưng nếu bạn thừa cân và cơ bắp bị tích tụ nhiều chất béo thì những phần này của cơ thể trông to hơn. Bên cạnh đó, bài tập này không chỉ giúp tăng cơ mông mà còn cả cơ chân. Bạn chỉ nên áp dụng bài tập này không tạ. Thực hiện 20-30 lần lặp lại trong 4-5 hiệp với thời gian nghỉ giữa các hiệp không quá 30-40 giây.
3. Bài tập hông với máy
Nhiều người muốn đùi thon gọn nên ích cực thực hiện các bài tập hông với tạ máy tại phòng tập thể dục. Nhưng việc tập luyện mạnh như vậy không giúp giảm cân. Bạn cần nhớ rằng, khi mới bắt đầu giảm béo, đừng vội tập hông và chân với máy tạ mà có thể thay thế bằng bài tập không tạ (hoặc tạ thấp).
4. Bài tập lưng với tạ máy
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng rất quan trọng đối với bất kỳ ai tập luyện sức mạnh và cũng phần nào đó hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, thực hiện chúng thường xuyên và với trọng lượng nặng có thể khiến lưng của bạn bị to và dẫn đến tỉ lệ vóc dáng mất cân đố. Bạn cần thực hiện các bài tập lưng không quá một lần một tuần với mức tạ nhỏ. Bài tập khởi động phải bao gồm cả động tác kéo giãn cơ để giúp tăng cường cơ lưng mà không làm tăng khối lượng cơ.
5. Chống đẩy
Bài tập này rất tiện lợi và dễ dàng thực hiện ở nhà nhưng bạn cần nhớ là không nên lạm dụng vì chống đẩy giúp tăng cường cơ ngực và cơ tam đầu. Việc tập luyện các cơ này sẽ khiến cánh tay và vai của bạn trông to hơn. Cách khắc phục đơn giản là thay thế chống đẩy bằng plank. Điều này sẽ giúp tăng cường các nhóm cơ chính và làm căng bụng, giúp giảm mỡ ở eo, bụng.
Đừng quên ba quy tắc cơ bản phải tuân theo khi tập luyện giảm cân đó là:
- Kết hợp các bài tập sức mạnh và tim mạch.
- Thay đổi chương trình tập luyện của bạn và cố gắng thực hiện các bài tập khác nhau cho cùng một nhóm cơ.
- Để giảm cân nhanh, hãy thực hiện các bài tập với mức tạ nhỏ hơn, nhiều hiệp hơn và lặp lại với thời gian nghỉ ngắn hơn giữa chúng.
