Tuổi tác là một yếu tố quan trọng dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp. Thực tế, hơn một nửa số người từ tuổi trung niên mắc phải căn bệnh này. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp giảm thiểu nguy cơ và kiểm soát mức huyết áp hiệu quả.
Theo Emily Gier, phó giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Cornell ở Ithaca, Hoa Kỳ, chế độ ăn uống không có tác dụng phụ như một số loại thuốc điều trị. Các bác sĩ thường khuyến nghị giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Hiện nay, trung bình người Mỹ tiêu thụ khoảng 3.400 mg muối mỗi ngày. Tuy nhiên, theo Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người Mỹ (DGA), lượng muối nên tiêu thụ mỗi ngày không nên vượt quá 2.300 mg, tương đương với một thìa cà phê muối. Hiệp hội Tim mạch Mỹ còn khuyên rằng mức lý tưởng nhất là không quá 1.500 mg muối mỗi ngày.
Việc giảm lượng muối có thể mang lại hiệu quả rõ rệt. Chẳng hạn, giảm lượng muối tiêu thụ từ 5.000 mg xuống 1.300 mg mỗi ngày có thể giúp hạ trung bình 8 điểm huyết áp tâm thu (huyết áp tối đa) và 3 điểm huyết áp tâm trương (huyết áp tối thiểu), theo một nghiên cứu công bố năm ngoái trên tạp chí y khoa JAMA.
Tuy nhiên, việc giảm muối trong chế độ ăn không phải là điều dễ dàng. Phần lớn lượng muối mà chúng ta tiêu thụ đến từ các thực phẩm đóng gói sẵn và các món ăn nhà hàng như pizza, sandwich, thịt nguội, bánh mì, súp, khoai tây chiên, và bánh quy. Dù không dễ đạt được mức natri lý tưởng, việc thực hiện một số biện pháp dưới đây có thể giúp giảm đáng kể huyết áp.
Tuổi tác là một yếu tố quan trọng dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp
Tăng cường Kali: Chìa khóa kiểm soát huyết áp hiệu quả
Trong cuộc chiến chống lại tăng huyết áp, việc tăng cường hấp thụ kali đóng vai trò then chốt. Theo phó giáo sư Swapnil Hiremath từ Đại học Ottawa, Canada, tăng lượng kali trong chế độ ăn giúp thận hoạt động hiệu quả hơn trong việc loại bỏ natri, qua đó giảm thiểu mức huyết áp.
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí y khoa BMJ năm 2013, bao gồm gần 129.000 người tham gia, cho thấy những người bị tăng huyết áp tiêu thụ từ 3.500 mg đến 4.700 mg kali mỗi ngày đã giảm trung bình 5,32 điểm huyết áp tâm thu và 3,1 điểm huyết áp tâm trương. Điều này chứng minh rằng kali không chỉ giúp điều chỉnh lượng natri mà còn hỗ trợ duy trì huyết áp trong ngưỡng an toàn.
Để duy trì lượng kali thích hợp, việc tiêu thụ nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại trái cây là cần thiết. Những nguồn thực phẩm giàu kali bao gồm khoai tây (895 mg mỗi củ nhỏ, nướng không vỏ), mận khô (556 mg trong 10 quả mận khô), bí ngô (582 mg khi nấu chín), đậu lăng (731 mg khi nấu chín) và chuối (411 mg trong một quả chuối trung bình).
Bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống theo hướng tăng cường kali, chúng ta có thể kiểm soát huyết áp một cách tự nhiên và hiệu quả, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể.
Trong cuộc chiến chống lại tăng huyết áp, việc tăng cường hấp thụ kali đóng vai trò then chốt
Giảm uống rượu
Quan niệm rằng rượu có thể bảo vệ tim mạch đã không còn chính xác. Theo một bài viết từ Hiệp hội Tăng huyết áp Quốc tế (ISH) đăng trên tạp chí Journal of Hypertension năm 2023, việc tránh uống rượu hoàn toàn hoặc ít nhất hạn chế tối đa là điều cần thiết. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tiêu thụ rượu và nguy cơ tăng huyết áp.
Khuyến cáo từ các chuyên gia là chỉ nên uống từ 1 đến 2 đơn vị rượu mỗi ngày. Mỗi đơn vị tương đương khoảng 1,5 ly rượu vang, một lon bia, hoặc một ly rượu mạnh. Phó giáo sư Swapnil Hiremath từ Đại học Ottawa cũng nhấn mạnh rằng không có mức tiêu thụ rượu nào được coi là an toàn cho việc phòng ngừa tăng huyết áp và các vấn đề tim mạch.
Do đó, việc giảm thiểu hoặc ngừng hoàn toàn việc uống rượu không chỉ giúp kiểm soát huyết áp mà còn bảo vệ sức khỏe tim mạch nói chung. Đây là một bước quan trọng trong việc duy trì lối sống lành mạnh và phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch.
Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn
Chất xơ, một loại carbohydrate không thể bị phân giải hoàn toàn bởi cơ thể, có nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, hạt giống và đậu. Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí The Lancet năm 2019, việc tiêu thụ từ 25 đến 29 gram chất xơ mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim hoặc đột quỵ từ 15 đến 30% so với những người ăn ít hơn 15 gram mỗi ngày. Thậm chí, lượng chất xơ cao hơn còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn nữa.
Đặc biệt, đối với những người bị cao huyết áp, một phân tích từ 15 nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMC Medicine năm 2022 cho thấy rằng việc tăng thêm 5 gram chất xơ mỗi ngày có thể giảm khoảng 2 điểm ở cả mức huyết áp tâm thu và tâm trương. Một số thực phẩm giàu chất xơ bao gồm đậu đen (18 gram), các loại đậu khác, bơ (trung bình 9 gram mỗi quả), tấm lúa mì bulgur (9 gram), mâm xôi (8 gram), lê (trung bình 5,5 gram mỗi quả), và bột yến mạch (4 gram).
Việc bổ sung đủ chất xơ vào chế độ ăn không chỉ giúp kiểm soát huyết áp mà còn hỗ trợ nhiều khía cạnh sức khỏe khác, từ việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch đến việc cải thiện hệ tiêu hóa. Chọn lựa thực phẩm giàu chất xơ là một bước quan trọng để duy trì lối sống lành mạnh và bảo vệ sức khỏe toàn diện.
Việc bổ sung đủ chất xơ vào chế độ ăn không chỉ giúp kiểm soát huyết áp mà còn hỗ trợ nhiều khía cạnh sức khỏe khác
Giảm đường
Việc tiêu thụ đường tinh luyện đang trở thành một vấn đề nghiêm trọng đối với sức khỏe cộng đồng, với những tác động tiêu cực như tăng huyết áp, tăng cân, kháng insulin và mức cholesterol cao, theo cảnh báo của Hiệp hội Tăng huyết áp Quốc tế. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Nutrients năm 2019 đã chỉ ra rằng, việc giảm lượng đường tiêu thụ hàng ngày từ khoảng 9 muỗng cà phê (36 gram) xuống dưới 7 muỗng cà phê (28 gram) có thể giúp giảm đáng kể huyết áp tâm thu lên tới 8,4 điểm và huyết áp tâm trương 3,7 điểm ở phụ nữ cao tuổi.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ cũng đã đưa ra khuyến cáo rằng, hạn chế lượng đường tiêu thụ hàng ngày xuống dưới 25 đến 36 gram là cần thiết để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Đáng chú ý, đồ uống có đường như nước ngọt, trà và cà phê có đường là những nguồn cung cấp đường lớn nhất và có tác động xấu đến huyết áp nhiều hơn so với thực phẩm chứa đường. Thực tế, ngay cả việc chỉ uống một ly đồ uống có đường mỗi ngày cũng có thể gây hại đáng kể cho sức khỏe.
Việc cắt giảm đường trong chế độ ăn không chỉ giúp kiểm soát huyết áp mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và các vấn đề liên quan đến sức khỏe khác. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thay đổi thói quen tiêu thụ đường để bảo vệ sức khỏe toàn diện. Hãy lựa chọn thông minh, giảm lượng đường trong khẩu phần ăn hàng ngày và ưu tiên các thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Theo dõi lượng calo
Việc thực hiện những thay đổi trong chế độ ăn uống không chỉ giúp gia tăng các chất dinh dưỡng cần thiết mà còn giúp hạn chế lượng calo không cần thiết, chất béo bão hòa từ mỡ động vật và natri. Những cải tiến này có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc giảm từ 3 đến 5 kg đối với những người có nhu cầu giảm cân có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe, bao gồm cả việc cải thiện huyết áp.
Theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày là một trong những phương pháp hiệu quả để quản lý cân nặng. Bằng cách ghi chép và kiểm soát số calo từ thực phẩm và đồ uống, bạn có thể duy trì một chế độ ăn uống cân bằng hơn. Điều này không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân mà còn đảm bảo cơ thể nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tối ưu.
Việc giảm cân, dù chỉ một vài kilogram, có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Một nghiên cứu cho thấy, việc giảm cân từ 3 đến 5 kg có thể giúp hạ huyết áp đáng kể, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hơn nữa, việc kiểm soát cân nặng thông qua chế độ ăn uống lành mạnh còn giúp duy trì năng lượng và tinh thần sảng khoái.
Hãy bắt đầu bằng việc lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng và hạn chế những thực phẩm chứa nhiều calo rỗng. Thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc hoặc các loại trà thảo mộc không đường, và tăng cường tiêu thụ rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và protein từ thực vật. Những thay đổi nhỏ nhưng mang tính bền vững này sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu cân nặng lý tưởng và một cuộc sống khỏe mạnh hơn.
