Huyết áp cao, còn được gọi là tăng huyết áp, là một trong những nguy cơ lớn dẫn đến bệnh tim - vấn đề sức khỏe gây ra tỷ lệ tử vong cao nhất trên toàn cầu. Tuy nhiên, thông qua việc điều chỉnh lối sống, chúng ta có thể kiểm soát huyết áp hiệu quả. Những thay đổi này bao gồm việc giảm căng thẳng, duy trì hoạt động thể chất, tránh hút thuốc và chú trọng vào chế độ ăn uống lành mạnh.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người mắc bệnh huyết áp cao nên ưu tiên ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, sữa ít béo, thịt gia cầm và cá không da, dầu thực vật... Đồng thời, để kiểm soát huyết áp, họ cần giảm lượng chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, thực phẩm chứa nhiều muối và đường trong chế độ ăn. Các vi chất như kali, canxi và magie có lợi cho huyết áp bởi chúng giúp mở rộng mạch máu, giảm huyết áp một cách hiệu quả.
Dưới đây là danh sách các thực phẩm mà các chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ khuyến nghị những người mắc bệnh huyết áp cao nên thêm vào chế độ ăn của mình:
Củ cải
Theo chuyên gia Maria Sylvester Terry, củ cải là một nguồn cung cấp hợp chất nitrat phong phú, hợp chất này sau đó được cơ thể chuyển hóa thành oxit nitric - một chất hóa học có khả năng làm giãn các động mạch và tĩnh mạch, tăng cường lưu lượng máu. Nitrat cũng giúp giảm áp lực lên tim, từ đó giảm huyết áp.
Củ cải là một nguồn cung cấp hợp chất nitrat phong phú
Một nghiên cứu tổng hợp đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ từ 70-250 ml nước ép củ cải mỗi ngày trong khoảng thời gian từ 3-60 ngày có thể giảm đáng kể huyết áp tâm thu. Củ cải cũng chứa kali và magie, những vi chất có lợi cho việc duy trì huyết áp ổn định, ngăn chặn các tình trạng nguy hiểm như ngừng tim đột ngột, đau tim và đột quỵ.
Củ cải chứa nhiều chất xơ, có chỉ số đường huyết thấp và chứa nhiều hợp chất hóa học giúp giảm lượng glucose mà ruột hấp thụ, từ đó kiểm soát lượng đường trong máu. Anthocyanin, một chất chống oxy hóa có trong củ cải, có khả năng giảm mức cholesterol "xấu" trong máu, ngăn chặn sự hình thành xơ vữa động mạch.
Đậu phụ
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng isoflavone, một hợp chất thực vật có trong đậu nành - nguyên liệu chính để sản xuất đậu phụ, có khả năng làm giãn mạch máu và giảm huyết áp. Như chuyên gia dinh dưỡng Maria Sylvester Terry đã giải thích, đậu phụ cung cấp chất xơ, kali và chất béo không bão hòa đa, những thành phần quan trọng hỗ trợ hoạt động ổn định của tim mạch và mạch máu.
Đậu phụ cung cấp chất xơ, kali và chất béo không bão hòa đa
Đậu phụ là một nguồn cung cấp tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể con người cần, giúp tăng cường hệ miễn dịch và tốt cho hệ tiêu hóa. Việc bổ sung protein từ nguồn thực vật như đậu phụ vào chế độ ăn có thể giúp kiểm soát cholesterol và lượng đường trong máu, đồng thời hỗ trợ xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2020 đã chỉ ra rằng những người ăn ít nhất một khẩu phần đậu phụ mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 18% so với những người không ăn đậu phụ.
Quả cam
Chuyên gia dinh dưỡng Shana Minei Spence đã chỉ ra rằng cam là một nguồn chất chống oxy hóa hesperidin quý giá, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hesperidin có khả năng giảm viêm và giảm cả huyết áp tâm thu lẫn tâm trương. Cam chứa kali, một vi chất có thể giúp giảm lượng natri dư thừa trong cơ thể, điều chỉnh nhịp tim, cân bằng lượng muối và ngăn chặn tình trạng huyết áp cao.
Cam chứa kali, một vi chất có thể giúp giảm lượng natri dư thừa trong cơ thể
Ngoài ra, cam còn là một nguồn cung cấp vitamin C phong phú, hỗ trợ quá trình hấp thụ sắt để tăng cường sản xuất tế bào hồng cầu. Loại quả này cũng giàu chất xơ, folate, canxi,... Một đánh giá tổng hợp từ 10 nghiên cứu đã cho thấy cam có khả năng giảm một số yếu tố gây ra bệnh tim, bao gồm mức đường huyết và cholesterol xấu.
Tỏi
Chuyên gia Terry từ Mỹ khuyến nghị việc thêm tỏi vào chế độ ăn hàng ngày dưới dạng bột, dầu hoặc tỏi tươi như một phương pháp hữu hiệu để giảm huyết áp. Tỏi có thể giúp giảm huyết áp ở những người mắc bệnh huyết áp cao, nhờ vào sự hiện diện của các hợp chất như allicin, alliin và S-allyl-L-cysteine (SAC). Những hợp chất này có khả năng chống viêm, hoạt động như chất chống oxy hóa, làm giãn mạch máu và giúp máu lưu thông dễ dàng hơn.
Tỏi có thể giúp giảm huyết áp ở những người mắc bệnh huyết áp cao
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có tiềm năng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp kiểm soát mức cholesterol. Tỏi có đặc tính kháng khuẩn, kháng nấm, giúp ngăn ngừa các bệnh về đường hô hấp. Loại gia vị này còn có đặc tính chống ung thư, có thể hỗ trợ sức khỏe xương. Tỏi rất giàu kẽm và chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp giảm lượng đường trong máu.
