Tiến sĩ Joel Fuhrman, một chuyên gia nghiên cứu trong lĩnh vực dinh dưỡng, cũng là tác giả của nhiều cuốn sách nổi tiếng được liệt kê trong danh sách best-seller của tờ New York Times. Ông đã cống hiến hơn hai thập kỷ để tìm hiểu về khoa học dinh dưỡng.
Công trình nghiên cứu của ông đã chỉ ra rằng việc áp dụng một chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực phẩm từ thực vật và giàu dưỡng chất có thể giúp chậm lại quá trình lão hóa và nâng cao khả năng nhận thức, điều này vẫn có hiệu quả ngay cả khi bạn đã từng theo đuổi một lối ăn không lành mạnh trong nhiều năm.
Dựa trên nguyên tắc của Blue Zones, Tiến sĩ Joel Fuhrman đề xuất một chế độ ăn uống phong phú với các vi chất dinh dưỡng và chất xơ, nhấn mạnh vào việc tiêu thụ thực phẩm thực vật đa dạng màu sắc, đậu, hạt và các loại rau lá xanh đậm, tương tự như thói quen ăn uống của những cư dân sống thọ tại các Blue Zone trên toàn cầu.
Chẳng hạn, việc từ bỏ thuốc lá ở bất kỳ giai đoạn nào trước khi ung thư phổi xuất hiện luôn là một biện pháp hiệu quả để giảm thiểu rủi ro mắc căn bệnh này. Cách tương tự, áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển các loại ung thư khác.
Cả những bệnh nhân ung thư cũng có thể tăng cơ hội kéo dài tuổi thọ khi họ tuân theo các khuyến nghị về một chế độ ăn giàu dưỡng chất và có khả năng chống lại ung thư.
Ông gọi nhóm thực phẩm này là "G-BOMBS".
"G-BOMBS bao gồm các loại thực phẩm được chứng minh qua nghiên cứu khoa học có hiệu quả trong việc phòng ngừa ung thư. Chữ viết tắt này đại diện cho Greens, Beans, Onions, Mushroom, Berries và Seeds (rau lá xanh, đậu, hành, nấm, các loại quả mọng và hạt giống). Bạn nên bổ sung chúng vào bữa ăn hàng ngày," theo lời khuyên của Tiến sĩ Joel Fuhrman.
Sự lựa chọn thông thái trong chế độ ăn có thể đạt được những hiệu quả mà thuốc men không thể. Các loại thuốc có thể chỉ giảm rủi ro bệnh tật khoảng 10-15%, trong khi một chế độ dinh dưỡng tốt có thể cắt giảm rủi ro lên đến 100 lần.
Tiến sĩ Fuhrman tin rằng, thông qua dinh dưỡng đúng cách, bạn có khả năng giảm cân, giảm cholesterol, giảm chất béo trung tính và giảm nguy cơ bệnh tim mà không cần dùng đến thuốc. Nói cách khác, dinh dưỡng thực sự có thể hiệu quả hơn so với các biện pháp điều trị bằng thuốc thông thường.
Rau xanh
Rau lá xanh nằm trong số những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, chúng cung cấp phytochemicals có lợi cho sức khỏe, giúp bảo vệ mạch máu, giảm viêm nhiễm và làm giảm stress oxy hóa - một trong những nguyên nhân gây nên các bệnh về tim mạch và ung thư.
Các loại rau xanh đều chứa nhiều folate và carotenoid, đặc biệt là lutein và zeaxanthin, những chất quan trọng cho việc duy trì thị lực khỏe mạnh.
Mỗi loại rau mang lại lượng vi chất dinh dưỡng và phytochemicals có lợi, trong đó các loại thuộc họ cải như cải chíp, bông cải xanh, cải xoăn, bông cải trắng và cải Brussels nổi bật hơn cả.
Phytochemicals có trong rau họ cải thúc đẩy sức khỏe bằng cách hoạt hóa Nrf2, làm sáng tỏ hệ thống giải độc cơ thể cùng với các enzym chống oxy hóa. Việc ăn nhiều rau từ họ cải đã được liên kết với việc giảm nguy cơ phát triển nhiều loại ung thư như ung thư phổi, buồng trứng, dạ dày, vú, tuyến tiền liệt và đại tràng.
Bạn cũng có thể khám phá sự đa dạng của rau xanh qua việc thưởng thức măng tây, cần tây, dưa chuột, đậu xanh, rau diếp, rau chân vịt, và bí đao...
Các loại đậu
Hệ tiêu hóa của chúng ta không có khả năng phân giải chất xơ và tinh bột kháng có trong đậu. Song, chất xơ và đặc biệt tinh bột kháng đóng vai trò như prebiotic, cung cấp nguồn dinh dưỡng cho vi sinh vật trong đường ruột, từ đó hỗ trợ sự phát triển của lợi khuẩn.
Các lợi khuẩn này biến đổi tinh bột kháng thành axit béo chuỗi ngắn (SCFA), mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như tăng cường miễn dịch đường ruột và hiệu ứng chống viêm. SCFA còn cung cấp năng lượng cho tế bào ruột kết, giúp ngăn chặn ung thư ruột kết và đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trao đổi chất, làm giảm nguy cơ béo phì và kháng insulin.
Không chỉ vậy, chất xơ trong đậu còn tăng cường quá trình tiêu hóa, rút ngắn thời gian chất thải di chuyển qua ruột, giảm sự tập trung của chất gây ung thư tiềm ẩn trong ruột kết. Việc tiêu thụ đậu đều đặn còn được liên kết với việc giảm khả năng mắc các bệnh ung thư đại trực tràng, tuyến tiền liệt và vú.
Hành
Hành, tỏi và tỏi tây là những loại cây thuộc họ Allium, nổi tiếng với các hợp chất lưu huỳnh hữu cơ có khả năng chống lại bệnh ung thư. Những hợp chất này tương tự như isothiocyanate trong rau cải, được giải phóng khi ta cắt, đập dập hoặc nhai những loại rau này.
Khi hành và tỏi bị xay nhỏ hoặc nghiền, enzyme alliinase được kích hoạt, sinh ra các hợp chất organosulfur có công dụng chống oxy hóa, chống viêm và chống lại tế bào ung thư. Các loại rau khác trong họ Allium cũng chứa các hợp chất tương tự có lợi cho sức khỏe. Các chất phytochemical này có vai trò trong việc loại bỏ các tác nhân gây ung thư và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư.
Các nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ hành, tỏi và các loại Allium nhiều hơn với việc giảm nguy cơ ung thư dạ dày và thực quản.
Để tối ưu hóa tác động của enzyme alliinase, bạn nên nhai tỏi và các loại rau họ Allium kỹ lưỡng, hoặc để khoảng 10 phút trước khi nấu chín sau khi đã cắt hoặc băm nhỏ.
Ngoài ra, hành cũng giàu các chất phytochemical flavonoid, đặc biệt là quercetin. Hành tím chứa anthocyanin, một loại flavonoid có nhiều trong trái cây màu đậm. Quercetin giúp sửa chữa DNA, ngăn chặn sự phát triển và phân chia của các tế bào ung thư, và thậm chí có thể tiêu diệt chúng. Các flavonoid cũng có hiệu quả trong việc giảm viêm và góp phần phòng chống ung thư.
Nấm
Nấm là nguồn cung cấp nhiều hợp chất phytochemical có ích, bao gồm ergothioneine với khả năng chống oxy hóa cao, beta glucans hỗ trợ hệ thống miễn dịch, các thành phần chống hoạt động của estrogen giúp phòng chống ung thư vú, và polysaccharides prebiotic, thúc đẩy sự phát triển của hệ vi sinh đường ruột lành mạnh.
Theo một tổng hợp nghiên cứu trong năm 2021 từ 17 công trình nghiên cứu quan sát, việc tiêu thụ nấm thường xuyên có thể giảm 34% nguy cơ phát triển bất kỳ loại ung thư nào và giảm 35% nguy cơ mắc ung thư vú, so với những người ít ăn nấm.
Quả mọng
Quả mọng và hạt lựu là những loại trái cây với hàm lượng đường thấp, nhưng lại giàu dưỡng chất và hợp chất phytochemical. Ăn nhiều loại trái cây này có thể giảm rủi ro mắc các bệnh như tiểu đường, các vấn đề về tim mạch và ung thư.
Sắc tố nổi bật của quả mọng phản ánh mức độ cao của flavonoid, trong đó anthocyanin là loại flavonoid nổi bật. Các flavonoid cùng với các sản phẩm chuyển hóa của chúng tác động tích cực đến cơ thể bằng cách kích thích các enzyme detox và chống oxy hóa tự nhiên, và thậm chí còn có thể thay đổi các con đường tín hiệu trong tế bào, nhất là các con đường liên quan đến việc giảm viêm.
Các nghiên cứu về việc bổ sung quả mọng vào chế độ ăn hàng ngày đã chỉ ra rằng những thay đổi này có thể làm giảm các chỉ số viêm trong cơ thể. Các thành phần khác như axit ellagic, resveratrol và nhiều polyphenol khác cũng đóng góp vào khả năng chống ung thư của quả mọng.
Các loại hạt
Nghiên cứu tổng hợp về mối liên hệ giữa việc ăn hạt và nguy cơ mắc ung thư đã chỉ ra rằng, mức độ nguy cơ ung thư có xu hướng giảm khi lượng hạt tiêu thụ tăng lên. Các chất lignan có trong hạt lanh, chia và hạt vừng đặc biệt hiệu quả trong việc chống estrogen và phòng ngừa ung thư vú.
Hạt giống cung cấp các phytochemical có khả năng chống lại quá trình tăng sinh của tế bào ung thư, giảm oxy hóa và viêm nhiễm, đồng thời góp phần cải thiện sức khỏe của hệ vi khuẩn đường ruột.
Bác sĩ Joel Fuhrman cũng nhấn mạnh rằng, việc ăn uống lành mạnh từ sớm trong cuộc đời càng làm tăng hiệu quả phòng chống ung thư. Khi ung thư phát triển, khả năng chúng ta nhận thấy những lợi ích này giảm đi. Tuy nhiên, không bao giờ là quá muộn để nỗ lực bảo vệ sức khỏe.
Chuyên gia đề cập rằng, "Ngay từ bây giờ, bạn có thể làm chậm quá trình lão hóa, duy trì trọng lượng cơ thể ở mức lành mạnh, giảm huyết áp, ngăn chặn hoặc làm lùi bệnh tiểu đường, bảo vệ mình khỏi đột quỵ và suy giảm nhận thức thường gặp khi tuổi tác tăng lên và tổng thể là sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn nhờ cải thiện chế độ ăn hàng ngày", ông nhấn mạnh.
