Các loại đậu
Hầu hết các loại đậu như đậu trắng, đậu xanh, đậu gà, đậu lăng đều có chứa chất xơ và protein. Bạn có thể coi việc tiêu thụ đậu như một cách vừa để thay thế thịt vừa bổ sung đủ chất xơ cho cơ thể.
Một bát đậu trắng cung cấp 13g chất xơ. Khi tiêu thụ thực phẩm này bạn nên chú ý uống nhiều nước. Lý do là bởi tiêu thụ quá nhiều chất xơ mà không bổ sung đủ chất lỏng thì dễ dẫn đến táo bón, đi ngoài phân lỏng, đầy hơi, đau bụng hoặc khó chịu.
Các loại hạt
Không chỉ cung cấp chất xơ dồi dào, các loại hạt còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh khác. Bạn có thể ăn kèm với bột yến mạch, sữa chua hoặc trộn cùng sinh tố.
Một số loại hạt giàu chất xơ là hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười,…
Quả mọng
Ngoài việc cung cấp vitamin C, các loại quả mọng còn nằm trong danh sách những loại trái cây sở hữu hàm lượng chất xơ số một. Trong một bát quả mâm xôi có thể cung cấp tới 8g chất xơ. Bạn có thể ăn kèm quả mọng cùng với yến mạch, sinh tố, dùng như một món ăn nhẹ hoặc tráng miệng.
Quả lê
Trong một quả lê cỡ trung bình có thể cung cấp tới 5g chất xơ. Loại quả này không chỉ giàu chất xơ mà còn sở hữu tính linh hoạt cao. Bạn có thể dùng lê như món ăn nhẹ hoặc món phụ cho bữa trưa. Hay ăn lê kèm với sữa chua hoặc món tráng miệng.
Ngũ cốc nguyên cám
So với các loại ngũ cốc khác, ngũ cốc nguyên cám cung cấp nhiều chất xơ hơn. Đồng thời cũng cung cấp các chất quan trọng khác như vitamin B, sắt, folate, selen, kali và magie.
Vì vậy sẽ tốt hơn nếu bạn ăn bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì làm từ bột mì trắng, gạo lứt thay cho gạo trắng.
Theo các chuyên gia, ăn sáng với bột yến mạch là việc làm sáng suốt bởi thực phẩm này chứa nhiều tinh bột kháng có khả năng lên men và nuôi dưỡng hệ vi khuẩn trong đường ruột.
Quả bơ
Trong một nửa quả bơ có khoảng 8g chất xơ. Vì vậy nếu bạn đang muốn bổ sung chất xơ thì không nên bỏ qua loại quả này. Bạn có thể ăn bơ kèm với bánh mì, trộn vào sinh tố hay dùng kèm với salad hoặc ngũ cốc.
Chuối
Một quả chuối kích cỡ trung bình có thể cung cấp tới 3g chất xơ. Nếu chuối chín nhiều ăn không hết, bạn có thể lột vỏ, cắt thành từng miếng rồi để tủ lạnh, sử dụng làm sinh tố hoặc thậm chí xay nhuyễn làm kem.
