Yoga hoặc tập thể dục nhẹ: Tập yoga hoặc thực hiện một số bài tập nhẹ vào buổi tối có thể giúp bạn thư giãn cơ thể và tâm trí, giúp bạn sẵn sàng cho giấc ngủ.
- Yoga:
Balasana (Child's Pose):
Ngồi chếch bên chân.
Đưa tay và người thân xuống đất, duỗi chân ra và nằm chồng lên nhau.
Thở sâu và giữ tư thế trong ít nhất 5-10 phút.
Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose):
Đứng sát bức tường và đặt đôi chân lên tường, tạo thành một góc 90 độ.
Nằm sấp, đưa đôi chân lên tường, nằm ngửa.
Thở sâu và giữ tư thế trong 5-10 phút.
- Thể dục nhẹ:
Đi bộ nhanh: Một buổi đi bộ nhanh vào buổi tối có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng, đồng thời tạo điều kiện cho giấc ngủ.
Đạp xe đạp nhẹ: Đạp xe đạp nhẹ là một hoạt động tốt để tăng cường sự tuần hoàn và giảm căng thẳng.
Tập thở và thiền: Thực hiện kỹ thuật thở sâu và thiền để thư giãn tâm trí và cơ thể.
Nhấn và thả cơ bắp: Tập trung vào từng nhóm cơ, nhấn và thả để giảm căng thẳng.
Tập cơ giãn: Tập cơ giãn nhẹ có thể giúp giải phóng cơ bắp căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn.
Nhớ làm những động tác này vào buổi tối và tránh thực hiện các bài tập quá mạnh mẽ, vì điều này có thể làm tăng động thái cơ thể và ngược lại làm tăng khả năng mất ngủ. Hãy tập trung vào sự thư giãn và thở đều để giúp chuẩn bị tâm trí và cơ thể cho giấc ngủ.
Tập thể dục aerobics nhẹ: Tập thể dục nhẹ như đi bộ nhanh hoặc đạp xe đạp một thời gian ngắn (ít nhất 30 phút) có thể giúp bạn thể hiện nhiệm vụ mệt mỏi và tạo điều kiện cho giấc ngủ.
Tập thở và thiền: Kỹ thuật thở sâu và thiền giúp bạn thư giãn tâm trí và xả stress, điều này có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Nắm vững thời gian điều chỉnh cơ thể: Thực hiện các hoạt động như tắm với nước nóng, đọc sách nhẹ, hoặc thực hiện lịch trình điều chỉnh cơ thể để báo hiệu cho cơ thể rằng là đến giờ đi ngủ.
Tránh thiết bị điện tử: Tránh sử dụng điện thoại di động, máy tính hoặc TV ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể làm mất cân bằng hormon giấc ngủ.
Thư giãn cơ thể: Thử các kỹ thuật thư giãn cơ thể như nắm chặt và thả lỏng cơ thể hoặc tắt đèn, nằm yên trong bóng tối ít nhất 10 phút.
Sử dụng âm nhạc thư giãn: Nghe nhạc thư giãn hoặc âm nhạc meditative có thể giúp bạn thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ.
Sắp xếp môi trường ngủ thoải mái: Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, mát mẻ, và thoải mái. Sử dụng một chiếc gường thoải mái và đệm phù hợp cũng quan trọng.
Hạn chế caffeine và thức ăn nặng trước giờ ngủ: Tránh sử dụng caffeine và ăn uống nặng trước khi đi ngủ, vì chúng có thể gây khó ngủ.
Xây dựng thói quen đi ngủ đều đặn: Điều quan trọng nhất là thiết lập một lịch trình đi ngủ đều đặn và tuân thủ nó, ngay cả vào cuối tuần.
