Cơm là một trong những món không thể thiếu trong bữa ăn của người Việt. Ăn cơm cung cấp năng lượng cũng như các dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể. Tuy nhiên, ăn cơm sai cách có thể làm tăng đường huyết, không tốt cho sức khỏe.
Không phải loại gạo nào cũng giống nhau
Trên thực tế, không phải loại gạo nào cũng giống nhau. Cơm nấu từ gạo trắng được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao. Điều này có nghĩa là sau khi ăn, nó sẽ được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, làm glucose (đường) được giải phóng vào máu nhanh hơn.
Trong khi đó, gạo lứt là loại ít chế biến hơn, còn giữ được lớp cám bên ngoài và phần mầm gạo, chỉ số đường huyết cũng thấp hơn. Do đó, ăn gạo lứt sẽ không làm đương huyết tăng vọt mà sẽ tăng một cách từ từ hơn. Ngoài ra, gạo lứt còn chứa chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình phân giải carbohydrate. Chỉ số đường huyết của một khẩu phần cơm gạo lứt nằm trong khoảng 50-55, thấp hơn so với cơm gạo trắng.
Cơm gạo trắng có thần phần chủ yếu là carbohydrate đơn giản, lượng chất xơ, chất béo và protein không cao. Gạo trắng có chỉ số đường huyết thường là 65 trở lên (tùy thuộc vào loại gạo cũng như cách chế biến).
Lượng đường trong máu tăng nhanh sẽ khiến cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn. Đây là loại hormone có tác dụng vận chuyển đường từ máu vào tế bào. Đường huyết tăng đột ngột sẽ khiến cơ thể nhanh đói trở lại, cảm thấy mệt mỏi, thậm chí cơ thể sẽ bị run rẩy khi lượng đường trong máu giảm xuống mức quá thấp.
Cách ăn cơm trắng không làm đường huyết tăng vọt
Lưu ý đến lượng cơm trắng khi ăn
Lượng cơm trắng tiêu thụ trong từng bữa có ảnh hưởng lớn tới đường huyết. Ngay cả khi bạn ăn các loại thực phẩm lành mạnh, lượng đường trong máu cũng tăng lên cao nếu bạn ăn quá nhiều.
Một khẩu phần cơm trắng nấu chín tiêu chuẩn là 1/3 đến 1/2 bát. Đôi khi bạn ăn quá nhiều cơm mà không biết. Ăn nhiều cơm hơn mức cần thiết sẽ làm lượng glucose được giải phóng vào máu nhiều hơn. Kiểm soát lượng cơm trắng trong các bữa ăn sẽ giúp hạn chế việc đường huyết tăng vọt.
Ăn cơm cùng các thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh
Bạn nên ăn cơm kết hợp với các thực phẩm giàu chất xơ, protein, chất béo lạnh mạnh để duy trì đường huyết ở mức ổn định.
Chẳng hạn như ăn cơm trắng cùng với các loại rau xanh chứa nhiều chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu hơn mà chỉ cần ăn lượng cơm ít hơn. Ngoài ra, kết hợp cơm với các thực phẩm giàu protein như thịt gà, trứng, đậu phụ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giải phóng glucose.
Làm nguội cơm trắng đã nấu chín để tạo tinh bột kháng
Tinh bột kháng là một loại carbohydrate khó tiêu. Nó có khả năng hoạt động giống chất xơ. Điều này có nghĩa là tinh bột kháng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Để tăng lượng tinh bột kháng trong cơm tăng, bạn có thể làm nguội cơm đã nấu chín (bằng cách để cơm trong tủ lạnh vài giờ hoặc để qua đêm). Quá trình làm lạnh cơm sẽ giúp tăng lượng tinh bột kháng. Ngay cả khi làm nóng cơm, tinh bột kháng vẫn tồn tại.
Tinh bột kháng có tác dụng nuôi nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Ngoài ra, nó cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin.
