Dưới đây là những gợi ý từ Tiến sĩ Luigi Fontana trong cuốn sách mới phát hành của ông, nơi trình bày một phương pháp dựa trên bằng chứng khoa học về việc gia tăng số lượng bữa ăn từ thực vật nhằm nâng cao sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
"Để có một tuổi thọ khỏe mạnh, điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể các dưỡng chất cần thiết, từ đó kích thích quá trình phục hồi tế bào và duy trì hệ tiêu hóa tốt," Tiến sĩ Fontana, Giám đốc Chương trình Nghiên cứu tuổi thọ khỏe mạnh tại Đại học Sydney (Australia), chia sẻ.
"Chúng tôi khuyến khích mọi người bắt đầu một cuộc hành trình mới bằng cách thử nghiệm với hai ngày ăn thực vật trong tuần, khám phá các công thức nấu ăn mới mẻ, thưởng thức những hương vị độc đáo và dần dần tăng lên đến năm ngày mỗi tuần," ông nói thêm.
Theo New York Post, một nghiên cứu của TS Fontana đã chỉ ra rằng tuổi thọ có liên quan chặt chẽ đến hai yếu tố quan trọng: con đường cảm nhận chất dinh dưỡng và hệ vi sinh vật đường ruột.
Ông giải thích rằng trước tiên, việc tiêu thụ thực phẩm chủ yếu từ thực vật không chỉ giúp làm chậm quá trình lão hóa mà còn làm giảm viêm và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Thứ hai, nếu thiếu hụt thực phẩm thực vật giàu chất xơ, các vi khuẩn có lợi trong đường ruột sẽ bị suy giảm, dẫn đến khả năng miễn dịch yếu hơn và gia tăng nguy cơ mắc bệnh.
Tuy nhiên, chỉ đơn thuần ăn thực vật không nghĩa là sức khỏe sẽ tự động cải thiện. Theo TS Fontana, để có một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng, chúng ta cần quan tâm hơn đến việc bao gồm cả các sản phẩm từ động vật.
Chỉ đơn thuần ăn thực vật không nghĩa là sức khỏe sẽ tự động cải thiện
Dù mọi người có thể giảm tiêu thụ thịt, nhưng nếu tiếp tục sử dụng thực phẩm siêu chế biến, họ sẽ đối mặt với nguy cơ mắc các bệnh như đột quỵ và chứng mất trí nhớ, cũng như tử vong sớm. Một nghiên cứu cho thấy, mỗi khi lượng calo từ thực phẩm siêu chế biến tăng 10%, nguy cơ mắc bệnh tim tăng 5% và nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch tăng 12%.
Ngược lại, những người lựa chọn thực phẩm từ thực vật ít chế biến, như trái cây, rau củ và mì ống, có khả năng giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong.
Tiến sĩ Fernanda Rauber, tác giả chính của nghiên cứu, nhấn mạnh rằng việc không chỉ tiêu thụ thực phẩm thực vật mà còn lựa chọn những loại được chế biến tối thiểu rất quan trọng để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe. Đặc biệt, GS.TS Frank B. Hu cũng khuyến nghị các chế độ ăn phong phú như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn thực vật lành mạnh hay chế độ ăn của người Okinawa tại Nhật Bản, tất cả đều chứa nhiều thực phẩm nguyên chất và đã chứng minh giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Theo Insider, điều đặc sắc trong chế độ ăn của người Okinawa chính là việc tiêu thụ các loại thực phẩm tươi sống hàng ngày với nhiều rau củ. Những thực phẩm này thường được trồng tự nhiên, ngược lại với các quốc gia phát triển nông nghiệp khác. Mặc dù có sử dụng thịt, nhưng họ chủ yếu tiêu thụ hải sản tươi sống.
Sự khác biệt rõ rệt trong chế độ ăn uống ở Okinawa so với các khu vực khác là nguồn thực phẩm không phong phú mà lại khiêm tốn, chủ yếu bao gồm gạo lứt, trà xanh, nấm đông cô và đậu phụ. Các nhà nghiên cứu cho rằng chế độ ăn uống tự nhiên và lành mạnh này chính là lý do giúp người Okinawa có tuổi thọ cao.
Để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, các chuyên gia khuyến nghị nên quay về với thực phẩm nguyên chất. Dưới đây là 6 nhóm thực phẩm chính mà bạn cần ưu tiên:
Trước tiên, nên chú ý đến ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu như gạo lứt, lúa mì và lúa mạch. Những thực phẩm này không chỉ giàu chất xơ mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim.
Nên chú ý đến ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu như gạo lứt, lúa mì và lúa mạch
Tiếp theo, các loại đậu như đậu gà hay đậu lăng cũng rất đáng để lưu tâm. Chúng hoàn toàn tự nhiên, có hàm lượng chất béo thấp và không chứa cholesterol. Ngoài ra, loại thực phẩm này cung cấp chất xơ, protein, và chất chống oxy hóa, hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và cũng rất có lợi cho xương.
Thứ ba, bạn có thể thử kết hợp các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều và quả hồ trăn. Chúng không chỉ chứa nhiều chất béo tốt mà còn bổ sung các dưỡng chất quan trọng như vitamin E, magie và selen, tất cả đều góp phần nâng cao sức khỏe và sinh lực của bạn.
Thứ tư, hãy xem xét việc đưa các loại hạt vào chế độ ăn hàng ngày, chẳng hạn như hạt vừng, hạt hướng dương và hạt chia. Những nguồn dinh dưỡng phong phú này không chỉ cung cấp protein, chất xơ, khoáng chất mà còn chứa chất béo có lợi cho tim.
Nhiều loại hạt còn giàu mangan, giúp chống lại gốc tự do và bảo vệ tế bào khỏi tác hại của oxy hóa.
Thứ năm, khi nói đến chất béo có lợi, bạn nên ưu tiên lựa chọn không bão hòa như dầu ô liu nguyên chất và quả bơ. Những thực phẩm này có khả năng cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm viêm và ổn định nhịp tim, bên cạnh nhiều lợi ích khác.
Cuối cùng, đừng quên làm phong phú chế độ ăn của bạn với trái cây và rau quả, đặc biệt là những loại có chỉ số đường huyết thấp, như táo, cam, bông cải xanh và cà chua. Những thực phẩm này có quá trình tiêu hóa chậm, giúp kiểm soát cân nặng, điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ các bệnh mãn tính.
