Bắp cải, một thành viên của dòng họ cải bao gồm cả cải brussel và bông cải xanh, được tiêu thụ rộng rãi trong nhiều gia đình Việt. Với đa dạng hình thức từ lá nhẵn đến nhăn nheo và màu sắc đa dạng như xanh, đỏ, tím, trắng, bắp cải không những hấp dẫn về ngoại hình mà còn chứa đầy đủ chất dinh dưỡng. Nó nổi bật với hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu vitamin C, vitamin K và có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, giúp quản lý bệnh tiểu đường type II.
Bắp cải không chỉ là một lựa chọn thực phẩm thông minh cho những ai đang theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể mà còn là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chỉ với 89g bắp cải xanh sống, bạn đã có thể nạp vào cơ thể:
- Calo: 22
- Protein: 1g
- Chất xơ: 2g
- Vitamin K: 56% giá trị hàng ngày
- Vitamin C: 36% giá trị hàng ngày
- Folate: 10% giá trị hàng ngày
- Mangan: 6% giá trị hàng ngày
- Vitamin B6: 6% giá trị hàng ngày
- Canxi: 3% giá trị hàng ngày
- Kali: 3% giá trị hàng ngày
- Magiê: 3% giá trị hàng ngày
Ngoài ra, bắp cải còn chứa một lượng vi chất dinh dưỡng như vitamin A, sắt và riboflavin. Đáng chú ý, nó giàu vitamin B6 và folate, hai dưỡng chất cần thiết cho việc chuyển hóa năng lượng và sự hoạt động hiệu quả của hệ thần kinh.
Bắp cải cũng là nguồn chất xơ tốt và giàu chất chống oxy hóa như polyphenol và các hợp chất lưu huỳnh. Đặc biệt, nó chứa lượng lớn vitamin C, một loại chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp phòng ngừa bệnh tim, một số loại ung thư và hạn chế suy giảm thị lực.
Bắp cải cũng là nguồn chất xơ tốt và giàu chất chống oxy hóa
Tác dụng kháng viêm
Trong khi viêm cấp tính đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng và thúc đẩy quá trình chữa lành, viêm mãn tính kéo dài lại có thể liên quan đến các tình trạng bệnh lý nghiêm trọng như bệnh tim, viêm khớp và các bệnh viêm ruột. Rau cải bắp, một thành viên của dòng rau cải, có chứa các chất chống oxy hóa như sulforaphane và kaempferol, đã được khoa học chứng minh có khả năng giảm viêm mãn tính. Những chất chống oxy hóa mạnh mẽ này trong rau cải được cho là nguyên nhân chính giúp rau cải có công dụng kháng viêm, làm giảm nguy cơ mắc phải các tình trạng viêm mãn tính.
Giàu vitamin C
Vitamin C, hay axit ascorbic, đóng nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể con người. Không chỉ cần thiết cho quá trình sản xuất collagen – protein chiếm tỷ lệ cao nhất trong cơ thể mà còn cung cấp cấu trúc và độ đàn hồi cho da, đồng thời đảm bảo hoạt động ổn định của xương, cơ và mạch máu. Vitamin C còn hỗ trợ cơ thể hấp thụ sắt non-heme, dạng sắt có trong các loại thực phẩm từ thực vật.
Đặc biệt, vai trò của vitamin C như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ đã được nghiên cứu kỹ lưỡng, đặc biệt trong việc phòng chống bệnh ung thư. Nó giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do gốc tự do, có liên quan đến nhiều bệnh tật mãn tính, bao gồm cả ung thư.
Một cốc bắp cải đỏ cắt nhỏ, khoảng 89 gam, có thể cung cấp đến 56% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày, một lượng tương đương với những gì bạn tìm thấy trong một quả cam nhỏ.
Một cốc bắp cải đỏ cắt nhỏ, khoảng 89 gam, có thể cung cấp đến 56% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày
Tốt cho hệ tiêu hoá
Để nâng cao chất lượng sức khỏe tiêu hóa, không thể bỏ qua bắp cải – một nguồn chất xơ dồi dào. Chất xơ không hòa tan trong bắp cải đóng vai trò quan trọng, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và thúc đẩy nhu động ruột, giúp phòng tránh táo bón. Ngoài việc kích thích nhu động ruột, chất xơ không hòa tan còn góp phần làm tăng khối lượng phân, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ.
Bắp cải còn được biết đến với khả năng tăng cường dân số vi khuẩn có lợi trong ruột, điều này một phần do chất xơ trong bắp cải là nguồn nhiên liệu cho các loại vi khuẩn thân thiện như Bifidobacteria và Lactobacilli. Những vi khuẩn có ích này không chỉ giúp bảo vệ hệ thống miễn dịch mà còn tham gia vào việc sản xuất các vitamin thiết yếu như vitamin K2 và B12.
Do đó, đưa bắp cải vào chế độ ăn hàng ngày là một phương pháp hiệu quả để hỗ trợ và duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hoạt động tốt.
Bảo vệ trái tim
Bắp cải đỏ không chỉ nổi bật bởi màu sắc hấp dẫn mà còn là nguồn cung cấp anthocyanin – một loại flavonoid có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu vào năm 2013 với sự tham gia của 93.600 phụ nữ đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thực phẩm giàu anthocyanin và giảm nguy cơ đau tim.
Thêm vào đó, một tổng phân tích từ 15 nghiên cứu quan sát cũng phản ánh kết quả tương tự, cho thấy một mối quan hệ tích cực giữa việc tăng cường tiêu thụ flavonoid và sự giảm rõ rệt trong nguy cơ tử vong do bệnh tim. Không chỉ vậy, việc bổ sung anthocyanin vào chế độ ăn hàng ngày còn có lợi trong việc hạ thấp huyết áp và giảm mức cholesterol LDL, thường được biết đến là loại cholesterol gây hại cho cơ thể.
Bắp cải đỏ, với hợp chất anthocyanin quý giá, do đó, trở thành thực phẩm không thể bỏ qua cho những ai đang tìm cách bảo vệ sức khỏe tim mạch của mình.
Bắp cải đỏ trở thành thực phẩm không thể bỏ qua cho những ai đang tìm cách bảo vệ sức khỏe tim mạch của mình
Kiểm soát huyết áp
Bắp cải là loại thực phẩm linh hoạt có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, lại có hàm lượng calo thấp nhưng giàu vitamin C và có khả năng kiểm soát đường huyết hiệu quả. Huyết áp cao hiện nay là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến, ảnh hưởng đến hơn một tỷ người trên toàn cầu và là nguyên nhân chính gây bệnh tim mạch và đột quỵ. Theo các nghiên cứu gần đây, kali – một khoáng chất và chất điện giải thiết yếu – đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp, giúp cơ thể chống lại tác động của natri.
Kali không chỉ giúp cơ thể loại bỏ natri dư thừa qua đường nước tiểu mà còn giúp làm giãn các thành mạch máu, từ đó góp phần giảm huyết áp. Bắp cải đỏ, với lượng kali đáng kể – cung cấp tới 9% giá trị hàng ngày trong chỉ 2 cốc (khoảng 178 g) – là một lựa chọn thực phẩm tốt cho việc kiểm soát huyết áp.
Thêm bắp cải vào chế độ ăn uống không chỉ là một phương pháp thú vị và ngon miệng để quản lý huyết áp mà còn hỗ trợ duy trì một mức huyết áp khỏe mạnh. Đây còn là loại rau có giá cả phải chăng, đặc biệt là khi đang vào mùa và trở nên phổ biến ở các chợ Việt, khiến nó trở thành sự lựa chọn hoàn hảo cho mọi gia đình.
