Nhiệt độ cao, phòng ngủ bí bách cùng những thay đổi trong sinh hoạt có thể khiến tình trạng mất ngủ gia tăng vào mùa hè. Tuy nhiên, nếu kéo dài, mất ngủ không chỉ gây mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tập trung và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.
Mất ngủ vào mùa hè không chỉ bắt nguồn từ thời tiết
Theo TS.BS Trần Thị Hồng Thu, Văn phòng tư vấn và trị liệu tâm lý Hồng Thu, nhiều người thường quy nguyên nhân mất ngủ vào mùa hè cho thời tiết nóng bức. Thực tế, nhiệt độ chỉ là một phần, trong khi môi trường nghỉ ngơi và thói quen sinh hoạt cũng có thể tác động đáng kể đến chất lượng giấc ngủ.
Khi phòng ngủ quá nóng, bí hoặc kém thông thoáng, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong quá trình hạ nhiệt để chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Não bộ vì thế khó bước vào giấc ngủ sâu, khiến nhiều người trằn trọc, ngủ chập chờn hoặc tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.
Bên cạnh đó, mùa hè thường kéo theo nhiều thay đổi như thức khuya hơn, dùng điện thoại lâu, ăn tối muộn hoặc điều chỉnh nhiệt độ điều hòa chưa phù hợp. Những thói quen này có thể làm xáo trộn đồng hồ sinh học, khiến tình trạng mất ngủ vào mùa hè trở nên dai dẳng hơn.
Lo lắng vì mất ngủ có thể khiến tình trạng kéo dài
Một yếu tố thường bị bỏ qua là tâm lý sợ mất ngủ. Sau vài đêm ngủ không ngon, nhiều người bắt đầu ám ảnh về việc đêm tiếp theo sẽ tiếp tục trằn trọc, từ đó khiến não bộ khó thư giãn và hình thành một vòng luẩn quẩn: càng lo lắng càng khó ngủ, càng mất ngủ càng căng thẳng.
Lo lắng bản thân sẽ mất ngủ vào những đêm hè tiếp theo sẽ làm tình trạng mất ngủ trầm trọng hơn.
Bác sĩ Hoàng Quyết Tiến, Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP. HCM, cho biết tình trạng thiếu ngủ tích lũy, hay còn gọi là “nợ ngủ”, xảy ra khi tổng thời gian ngủ thực tế thấp hơn nhu cầu của cơ thể. Chẳng hạn, một người cần ngủ 8 tiếng nhưng chỉ ngủ 6 tiếng/đêm sẽ thiếu 2 tiếng/ngày, sau 5 ngày có thể tích lũy thành 10 tiếng thiếu ngủ.
Tình trạng này thường gặp ở học sinh, sinh viên, nhân viên văn phòng do áp lực học tập, công việc, tăng ca hoặc căng thẳng tài chính. Khi giấc ngủ bị ảnh hưởng, cơ thể không có đủ thời gian phục hồi, tình trạng mất ngủ vào mùa hè hay mất ngủ kéo dài đều có thể gây ra những hệ lụy đáng lưu ý.
Thiếu ngủ kéo dài ảnh hưởng đến trí nhớ, tim mạch
Theo bác sĩ Tiến, người thiếu ngủ thường xuyên có thể cảm thấy uể oải, lờ đờ, giảm khả năng tập trung và suy giảm hiệu suất học tập, làm việc. Về lâu dài, thiếu ngủ kéo dài có thể thúc đẩy phản ứng viêm và làm gia tăng nguy cơ phát triển các bệnh mạn tính.
Trong thời gian ngủ, não bộ thực hiện nhiều hoạt động quan trọng như củng cố ký ức, lưu trữ thông tin và loại bỏ các độc tố. Khi ngủ không đủ, sự gia tăng gốc tự do có thể gây tổn thương tế bào thần kinh, từ đó ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng tập trung.
Đáng chú ý, căng thẳng vừa có thể gây mất ngủ, vừa bị tình trạng mất ngủ làm trầm trọng hơn. Vòng xoáy này được cho là có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh lý mạch máu não như thiếu máu não, xuất huyết não, đột quỵ, đồng thời thúc đẩy các vấn đề như tăng huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, béo phì và suy giảm hệ miễn dịch.
Không nên ngủ bù quá nhiều vào cuối tuần
Nhiều người có thói quen ngủ nướng hàng giờ vào cuối tuần để bù lại những đêm mất ngủ. Tuy nhiên, bác sĩ Tiến lưu ý thiếu 10 tiếng ngủ không đồng nghĩa với việc phải dồn ngủ bù đủ 10 tiếng trong một lần, bởi cách này có thể làm rối loạn nhịp sinh học và khiến chất lượng giấc ngủ tiếp tục suy giảm.
Tuyệt đối không ngủ hàng giờ liền vào cuối tuần vì nhịp sinh học của cơ thể có thể bị xáo trộn.
Thay vì ngủ bù kéo dài, mỗi người nên điều chỉnh từ từ bằng cách tăng thêm khoảng 30 - 60 phút ngủ mỗi đêm, có thể đi ngủ sớm hơn hoặc thức dậy muộn hơn một chút. Bên cạnh đó, một giấc ngủ trưa khoảng 20 - 30 phút cũng giúp giảm cảm giác mệt mỏi, hỗ trợ chức năng não mà ít gây ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Điều chỉnh môi trường và thói quen để cải thiện giấc ngủ
Để hạn chế tình trạng mất ngủ vào mùa hè, việc đầu tiên bạn cần làm là giữ phòng ngủ mát mẻ, thông thoáng và tránh để nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp. Bạn cũng nên hạn chế sử dụng điện thoại trước giờ ngủ, không thức khuya và cố gắng giữ giờ đi ngủ, thức dậy ổn định.
Bên cạnh đó, chế độ ăn uống có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ và chất lượng giấc ngủ. Bác sĩ Tiến khuyến nghị tăng cường thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như quả mọng, rau họ cải, các loại hạt, bổ sung omega-3 từ cá hồi, cá thu, cá ngừ ít nhất 2 lần/tuần, đồng thời hạn chế đường tinh luyện và chất béo bão hòa từ đồ chiên rán.
Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần cũng giúp tăng cường sức khỏe thể chất, tăng oxy cho não, kích thích các yếu tố tăng trưởng thần kinh và giảm tác động của stress. Nếu tình trạng mất ngủ vào mùa hè hoặc mất ngủ kéo dài tái diễn thường xuyên, người bệnh nên đến cơ sở y tế để được đánh giá và hướng dẫn phù hợp.
