Việc bổ sung dinh dưỡng trước khi tập luyện đóng vai trò rất quan trọng, nó giúp bạn bổ sung năng lượng để duy trì thể lực trong suốt quá trình tập luyện, đảm bảo không bị kiệt sức và hạn chế rủi ro chấn thương trong khi tập.
Cung cấp dinh dưỡng trước khi tập luyện cần đảm bảo nguyên tắc thức ăn không cản trở các chức năng sinh lý, thuận lợi cho quá trình trao đổi chất. Bằng cách:
- Không ăn quá no, năng lượng duy trì vào khoảng 500-1000Kcal. Ăn thức ăn dễ hấp thụ, giảm muối.
- Tỉ lệ thành phần thức ăn cần nhiều chất bột đường, ít chất béo, ít đạm, ăn các món ăn quen thuộc hàng ngày và ăn trước khoảng 1 tiếng rưỡi - 2 tiếng khi bắt đầu tập luyện.
- Uống 500 - 600 ml nước trong vòng 2 giờ trước khi luyện tập. Và uống tiếp 200-300 ml nước trong vòng 10-30 phút trước luyện tập. Có thể bổ sung nước uống có glucose với hàm lượng 4-8%.
- Số lượng và loại thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện phụ thuộc vào khối lượng và cường độ buổi tập của mỗi cá nhân.
Một số loại thực phẩm có thể ăn trước khi tập luyện
1. Chuối
Bạn có thể ăn khoảng 1 - 2 quả chuối để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và năng lượng cho luyện tập. Chuối là loại hoa quả có hàm lượng protein và chất béo có khá thấp nên khi ăn, bạn sẽ không phải lo sợ bị đầy bụng. Ngoài ra, chuối lại có chứa nhiều kali, góp phần bổ sung cho cơ thể do bị mất đi khi tập ra nhiều mồ hôi.
2. Nước trái cây
Thay vì uống nước lọc bình thường, bạn có thể thay thế bằng nước trái cây. Trên thực tế, loại thức uống này không chỉ có khả năng cải thiện các vấn đề tiêu hóa mà còn giúp tăng cường chức năng của hệ miễn dịch. Uống 1 ly nước trái cây trước khi tập luyện sẽ cung cấp cho cơ thể thêm một nguồn vitamin cần thiết cho quá trình luyện tập.
3. Yến mạch
Yến mạch là một trong những thực phẩm có hàm lượng chất xơ, khoáng chất và vitamin B rất cao. Không chỉ vậy, yến mạch còn có khả năng chống oxy hóa và bổ sung những chất béo có lợi cho cơ thể. Theo một số nghiên cứu cho thấy, hàm lượng chất xơ trong yến mạch sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giải phóng năng lượng cho máu. Ngược lại thì vitamin B lại giúp sản sinh năng lượng hiệu quả dưới sự chuyển hóa của chất bột đường.
4. Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó không chỉ là thực phẩm tốt cho hệ thần kinh và não bộ mà còn là thức ăn phù hợp đối với những người tập thể thao. Trước khi tập luyện mà bổ sung các loại hạt này sẽ có thể cung cấp cho cơ thể calo, chất xơ, protein, đường và carb. Đây đều là những thành phần tuyệt vời giúp sản sinh một nguồn năng lượng vừa đủ và giúp cơ thể tập luyện đạt được hiệu quả như mong muốn.
5. Táo đỏ
Theo nghiên cứu, một quả táo đỏ có cân nặng khoảng 180g sẽ có chứa khoảng 25 carb, 4g chất xơ và 95g calo. Từ hàm lượng thành phần ta có thể dễ dàng thấy được các thành phần dinh dưỡng có trong táo đỏ không chỉ phù hợp với chế độ ăn trước khi luyện tập mà còn là nguồn dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Khi ăn táo, bạn nên ăn cả vỏ vì vỏ táo chứa một hàm lượng chất xơ rất lớn tương đương với nửa quả táo và toàn bộ polyphenol đều tích trữ ở phần vỏ. Tuy nhiên bạn phải đảm bảo táo đã được rửa sạch và không bị nhiễm các hóa chất độc hại.
Một số sản phẩm nên tránh ăn trước khi tập luyện
Trước khi tập luyện, bạn nên tránh các thực phẩm khó tiêu như thức ăn nhanh, caffeine, kẹo, thịt đỏ… Ngoài ra, bạn cũng không được uống rượu, bia trước khi tập luyện vì sẽ có nguy cơ bị chấn thương, khó kiểm soát hành vi, mất nước, giảm khả năng xử lý tình huống. Bên cạnh đó, các loại đậu, trái cây sấy khô có thể rất phù hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh nhưng bạn không nên chọn để ăn trước khi tập luyện.
