1. Bài tập gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường là tư thế cơ bản trong yoga, rất nhẹ nhàng mà lại hiệu quả với sức khỏe và việc giảm cân. Động tác này rất dễ thực hiện, bạn không cần phải chuẩn bị dụng cụ và có thể tập ở bất cứ đâu, thậm chí là tập tại nhà ngay trên giường ngủ.
Để thực hiện, bạn hãy nằm trên giường, trên đệm hoặc thậm chí là trên sàn ở sát cạnh tường.
Cố gắng để mông áp sát vào tường càng nhiều càng tốt.
Gác chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, chân áp chặt vào tường
Hai tay để dọc theo 2 bên cơ thể hoặc đặt lên bụng, lòng bàn tay hướng lên hoặc hướng xuống đều được.
Trong quá trình tập, bạn có thể thực hiện một số điều chỉnh để giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, chẳng hạn như gác chân lên ghế, đặt một chiếc đệm dưới lưng hoặc kê một chiếc ghế dưới đầu nếu nền nhà quá cứng.
Chú ý tập trung vào hơi thở, hãy thử kéo dài hơi thở của bạn, hít một hơi thật sâu, chậm qua mũi và thở ra thật sâu, chậm qua mũi. Cố gắng giữ tư thế trong ít nhất 5 phút để đạt được nhiều lợi ích nhất.
Ngoài việc để thẳng chân lên tường như hướng dẫn trên, bạn cũng có thể thực hiện một vài biến thể của động tác này như dang rộng chân sang 2 bên để tạo thành hình chữ V hoặc kết hợp vươn tay (vươn tay phải hướng về phía mũi chân và nhấc người nghiêng về bên phải sao cho vai phải rời khỏi thảm, thắt chặt cơ bụng, sau đó đổi bên).
2. Bài tập nâng chân trong 15 phút trước khi đi ngủ
Trước khi tập luyện, bạn nên uống 300ml nước ấm và sau khi thực hiện bài tập nâng chân cao.
Động tác 1: Nằm thẳng
Nằm thẳng trên giường (nên chọn giường không nên quá mềm), hai chân sát vào nhau, hai tay nhẹ nhàng đặt lên sau đầu.
Động tác 2: Nâng cao chân
Nâng hai chân của bạn hướng lên trời, giữ yên đùi, đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ, cơ thể hướng về phía trước.
Động tác 3: Giữ yên
Hãy chắc chắn giữ nguyên tư thế này và đếm từ 1 đến 200 rồi hạ chân xuống, về động tác 1 để nghỉ ngơi. Đừng nín thở khi nhấc chân lên. Bạn phải bình tĩnh và nâng đỡ cơ thể bằng sức của thắt lưng và đan điền (dưới rốn 3cm).
Động tác 4: Lặp lại
Sau khoảng 2 phút nghỉ ngơi, bạn có thể thực hiện lặp lại, lặp lại 3 lần như vậy trong 15 phút rồi ngừng. Những người thường xuyên bị tiểu đêm có thể thực hiện bài tập này nhiều lần.
Trong quá trình nâng chân cao, bạn sẽ cảm thấy tê ở đùi và bắp chân, các mô cơ ở bụng dưới. Đồng thời, lúc này, bàng quang của bạn cũng sẽ được thúc đẩy khả năng hoạt động và giúp bạn tránh khỏi tình trạng hay tiểu đêm.
Lợi ích của 2 bài tập nâng chân
Tập tư thế gác chân lên tường thường xuyên, bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe sau:
Thúc đẩy giải độc gan và thận
Khi bàn chân được nâng lên cao, máu sẽ nhanh chóng quay trở lại gan và thận, từ đó thúc đẩy quá trình giải độc gan và thận.
Thư giãn, xua tan căng thẳng
Nằm ngửa trong tư thế gác chân lên tường kết hợp với việc tập trung điều hòa hơi thở có thể khiến cơ thể dần thả lỏng và được thư giãn. Nhịp tim cũng sẽ bắt chậm lại, từ đó tạo ra một phản ứng thư giãn, giúp giảm lo lắng, căng thẳng, mất ngủ và dần đạt đến trạng thái thiền định.
Tăng cường lưu thông máu
Việc nâng cao chân trong tư thế gác chân yoga này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng tích tụ chất lỏng dư thừa. Ngoài ra, bằng cách đảo ngược tác động của lực hấp dẫn, bài tập này cũng giúp tuần hoàn máu và máu được lưu thông lên não, bạn sẽ cảm thấy thoải mái, thư giãn và làm việc tốt hơn.
Giảm đau nhức, phù nề ở đùi và bàn chân
Từ lâu, tư thế gác chân lên tường đã được xem là phương thuốc thần kỳ giúp giảm sưng, đau ở đùi, chân, bàn chân. Nguyên nhân là do tư thế này có tác dụng vận chuyển máu dọc theo chân, tỏa đều khắp bàn chân, giải tỏa áp lực ở các vị trí bị tắc nghẽn và tích tụ, làm giảm bớt sự phù nề. Do đó, động tác này cực kỳ hữu ích nếu bạn phải ngồi nhiều hoặc phải trải qua các hoạt động thể chất nặng nhọc.
Tốt cho cột sống
Tư thế gác chân lên tường có thể làm giảm nguy cơ cong, vẹo cột sống. Hông của bạn càng gần tường thì gân kheo của bạn sẽ càng căng, cột sống cũng sẽ được thư giãn, từ đó giúp tránh được nguy cơ bị đau lưng dưới.
Tốt cho hệ tiêu hóa
Gác chân lên tường kết hợp với hơi thở chậm, nhịp nhàng, hệ thần kinh sẽ dần đi vào trạng thái nghỉ ngơi và thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Trong trạng thái này, cơ thể sẽ chủ động tiêu hóa bất cứ thứ gì bạn đã ăn, cũng như bắt đầu làm việc để phục hồi cơ thể.
Ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ và bảo vệ tâm trí
Khi bàn chân được nâng lên, các cơ quan nội tạng được thúc đẩy hoạt động, điều này sẽ điều chỉnh tâm sinh lý và giải quyết các rối loạn giấc ngủ, từ đó tăng trí nhớ và giữ cho đầu óc luôn tỉnh táo và tỉnh táo mọi lúc.
