Cá thường được khuyến khích xuất hiện trong chế độ ăn lành mạnh nhờ cung cấp protein, vitamin và các axit béo omega-3. Tuy nhiên, không phải món cá nào cũng nên ăn thường xuyên, đặc biệt khi cá được bảo quản bằng nhiều muối, nướng cháy xém hoặc có nguy cơ nhiễm chất ô nhiễm.
Thay vì lo sợ mọi loại cá đều có thể gây bệnh, điều quan trọng hơn là biết loại nào nên hạn chế và cách ăn cá an toàn.
Cá muối, cá khô mặn: càng ăn thường xuyên càng nên thận trọng
Cá muối, cá khô là món ăn quen thuộc trong nhiều gia đình vì có thể bảo quản lâu và dễ kết hợp với cơm. Tuy nhiên, vấn đề lớn nằm ở lượng muối cao và cách bảo quản.
Một số thực phẩm cá được bảo quản bằng phương pháp ướp muối có thể hình thành các hợp chất N-nitroso trong quá trình chế biến và bảo quản. IARC – Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế thuộc WHO – đã xếp cá muối kiểu Trung Quốc vào nhóm 1, tức có đủ bằng chứng về khả năng gây ung thư ở người, đặc biệt liên quan đến ung thư vòm họng.
Điều này không có nghĩa chỉ cần ăn một bữa cá muối là mắc ung thư. Nguy cơ đáng lưu ý hơn khi tiêu thụ thường xuyên trong thời gian dài, nhất là trong một chế độ ăn nhiều muối.
Vì vậy, cá khô, cá muối nên được xem là món ăn dùng vừa phải thay vì xuất hiện liên tục trong bữa cơm hằng ngày. Khi ăn, cũng không nên tiếp tục nêm quá nhiều nước mắm, muối hoặc các loại gia vị mặn khác.
Cá nướng cháy xém: phần đen trên cá không nên tiếc
Cá nướng có hương thơm hấp dẫn và là món khoái khẩu của nhiều người. Tuy nhiên, khi thực phẩm giàu protein được nấu ở nhiệt độ rất cao, đặc biệt khi bị cháy đen, có thể hình thành các hợp chất như amin dị vòng (HCAs) và hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs).
Những chất này có liên quan đến tổn thương DNA và nguy cơ ung thư trong các nghiên cứu về phơi nhiễm lâu dài.
Đặc biệt, khi nướng cá trực tiếp trên than, mỡ nhỏ xuống nguồn nhiệt có thể tạo khói chứa PAHs rồi bám trở lại trên bề mặt thực phẩm. Phần cá cháy đen vì thế không nên được xem là “phần ngon nhất” và ăn hết.
Nếu thích cá nướng, có thể giảm rủi ro bằng cách tránh để cá tiếp xúc trực tiếp với ngọn lửa, không nướng đến cháy đen và loại bỏ những phần bị cháy xém. Nướng ở nhiệt độ vừa phải, kiểm soát thời gian và trở cá thường xuyên cũng là lựa chọn hợp lý hơn.
Cá không rõ nguồn gốc: đáng lo hơn việc cá thuộc loại nào
Một vấn đề khác mà người mua cá cần đặc biệt lưu ý là nguồn gốc và chất lượng thực phẩm.
Cá tươi có dấu hiệu bất thường, được bảo quản không đúng cách hoặc không rõ nguồn gốc có thể tiềm ẩn nguy cơ nhiễm vi sinh vật, hóa chất hoặc các chất ô nhiễm.
Formaldehyde (formol) là hóa chất công nghiệp và không được sử dụng để bảo quản thực phẩm. Người tiêu dùng không nên mua cá có mùi hóa chất bất thường, nguồn gốc không rõ ràng hoặc được quảng cáo là “tươi lâu” một cách đáng ngờ.
Tuy nhiên, cũng không nên chỉ dựa vào một dấu hiệu bên ngoài như mắt cá đục hay thịt cá cứng để khẳng định cá đã bị ngâm hóa chất. Những dấu hiệu này có thể xuất hiện do nhiều nguyên nhân khác nhau. Cách an toàn nhất là mua cá tại nơi uy tín, có nguồn gốc rõ ràng và bảo quản đúng nhiệt độ.
Cá biển kích thước lớn: nên ăn đa dạng thay vì chỉ chọn một loại
Cá biển là nguồn cung cấp omega-3 rất tốt, nhưng một số loài cá lớn nằm ở vị trí cao trong chuỗi thức ăn có thể tích tụ nhiều methylmercury hơn.
Các loại cá như cá kiếm, cá mập, cá cờ và một số loại cá ngừ lớn thường được các cơ quan y tế khuyến cáo hạn chế, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai, phụ nữ có thể mang thai và trẻ nhỏ.
Methylmercury chủ yếu đáng quan tâm vì tác động đến hệ thần kinh, đặc biệt đối với sự phát triển não bộ của thai nhi và trẻ nhỏ. Do đó, không nên hiểu rằng “cá biển sâu ăn vào sẽ gây ung thư”.
Cách tiếp cận hợp lý hơn là ăn đa dạng nhiều loại cá, thay vì thường xuyên ăn một loài cá lớn có khả năng tích tụ thủy ngân cao.
Các loại cá nhỏ hơn như cá trích, cá mòi, cá cơm... thường là những lựa chọn tốt để bổ sung omega-3 mà vẫn hạn chế phơi nhiễm methylmercury.
Ăn cá thế nào để vừa ngon vừa an toàn?
Cá vẫn là một thực phẩm đáng có trong chế độ ăn cân bằng. Điều quan trọng là chọn cá tươi, nguồn gốc rõ ràng, ăn đa dạng và thay đổi cách chế biến.
Hấp, luộc, kho hoặc nấu canh thường giúp hạn chế việc hình thành các hợp chất không mong muốn so với nướng cháy hoặc chiên ở nhiệt độ quá cao. Với cá nướng, cần tránh để thực phẩm cháy đen và không nên ăn phần bị cháy xém.
Bên cạnh đó, cá cần được bảo quản lạnh đúng cách và nấu chín phù hợp để hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn, ký sinh trùng.
Không cần “sợ” cá chỉ vì những cảnh báo về ung thư. Điều đáng quan tâm là tần suất ăn, loại cá, nguồn gốc và phương pháp chế biến. Một chế độ ăn đa dạng, cân bằng sẽ tốt hơn nhiều so với việc kiêng hoàn toàn một nhóm thực phẩm bổ dưỡng.
