Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới cần nạp 1.600mg omega-3 mỗi ngày còn nữ giới cần nạp 1.100 omega-3. Ngoài cá hồi và các loại cá béo khác, omega-3 còn có nhiều trong thực vật, đặc biệt là các loại hạt này.
Hạt chia
Một khẩu phần hạt chia có chứa gấp đôi lượng omega-3 so với cá hồi, 5.050mg mỗi khẩu phần. Bên cạnh đó, hạt chia còn rất bổ dưỡng vì giàu mangan, selen, magie, chất chống oxy hóa, chất xơ, protein và các loại khoáng chất thiết yếu khác. Hạt chia với hàm lượng omega-3 cao có khả năng cải thiện cholesterol (mỡ máu), tăng cholesterol “tốt” và giảm chất béo trung tính.
Ăn hạt chia thường xuyên có thể ngăn ngừa hiệu quả các bệnh lý nghiêm trọng như bệnh tim, tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ và protein cao trong hạt chia cũng giúp giảm cân.
Bạn có thể ăn sống hạt chia cũng có thể ngâm trong nước trái cây, thêm vào cháo, thêm vào bánh mì, bánh pudding, sinh tố hoặc các món nướng. Hoặc rắc hạt chia lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc các món cơm.
Hạt óc chó
Mỗi khẩu phần hạt óc có chứa 2.570mg omega-3, nhiều hơn cá hồi. Ngoài ra hạt óc chó còn chứa vitamin E, mangan, đồng, chất xơ và các hợp chất thực vật quan trọng. Bên cạnh đó, quả óc chó cũng chứa các chất béo không bão hòa đa giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm nhu cầu nạp thêm thực phẩm.
Các axit béo thiết yếu trong quả óc chó giúp cho não bộ luôn khỏe mạnh, ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến não bộ như bệnh Alzheimer. Ngoài ra, loại hạt này cũng giúp giảm cholesterol xấu trong cơ thể, tốt cho tim mạch, giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe xương,…
Hạt lanh
Đây là nguồn thực phẩm cung cấp chất béo omega-3 rất tốt, 2.350mg mỗi khẩu phần. Dầu hạt lanh cũng thường được dùng như chất bổ sung omega-3. Bên cạnh đó, hạt lạnh chứa nhiều chất xơ, magie và các chất dinh dưỡng khác. Tỉ lệ omega-6 và omega-3 trong hạt lanh cao hơn nhiều so với hầu hết các loại thực vật có dầu khác.
Loại hạt này mang lại nhiều lợi ích cho con người như chống lại ung thư vú, ung thư đại tràng, buồng trứng, tuyến tiền liệt. Ngoài ra, hạt lanh còn giúp cải thiện bệnh béo phì, hỗ trợ giảm cân, giúp làn da và tóc khỏe mạnh,… Nghiên cứu cho thấy dùng hạt lanh hàng ngày giúp làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu”.
Nhưng hạt lanh có một lớp vỏ cứng bên ngoài mà đường ruột không thể tiêu hóa. Vì vậy, bạn cần xay hạt lanh hoặc ép dầu để chế biến hoại hạt này. Nhờ đó bạn có thể thưởng thức những món ngon như súp hạt lanh, salad, sữa hạt lanh,…
Đậu nành
Mặc dù không nhiều omega-3 như cá hồi nhưng đậu nành rất giàu axit béo omega-6. Chất này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ, protein thực vật tốt cùng với chất dinh dưỡng khác như riboflavin, folate, vitamin K, magie và kali.
Đậu nành là nguồn giàu protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, protein giúp no lâu và chống lại cảm giác thèm ăn tinh bột hoặc đồ ăn nhiều đường. Từ đó giúp ích cho quá trình giảm cân.
Bên cạnh đó, đậu nành còn có lợi cho trái tim, giúp giảm nguy cơ cao huyết áp và viêm mạn tính, làm chắc khỏe xương, chống lại bệnh ung thư vú,… Loại hạt này quen thuộc với nhiều gia đình, chúng góp mặt trong nhiều sản phẩm như đậu phụ, sữa đậu nành vì vậy bạn có thể dễ dàng mua được.
