Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ đồ ăn truyền thống của các nước giáp biển Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha. Đây là chế độ mà khẩu phần ăn sẽ tăng các thành phần có lợi cho sức khỏe như cá, rau, củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Giảm các thành phần như thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa hay đồ ngọt. Chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ có những nhóm thực phẩm như sau:
- Nhóm các thực phẩm nên ăn nhiều: Rau củ (bông cải xanh, rau bó xôi, cải xoăn, hành tây, cà rốt, cải mầm Brussels...); trái cây (Táo, chuối, cam, nho, lê, dâu tây...), quả hạch (Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô...), họ đậu (Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu phộng, đậu gà...); ngũ cốc nguyên hạt (Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp...); cá và hải sản; Dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ...
- Nhóm các thực phẩm nên ăn vừa phải: Các loại thịt gia cầm, trứng, sữa, phô mai và sữa chua.
- Nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu...
- Nhóm thực phẩm không nên ăn: Những loại đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn. Các loại ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế...
Điểm khác biệt lớn nhất giữa chế độ ăn Địa Trung Hải với các chế độ ăn khác có nhiều là chế độ này chấp nhận lượng calo từ chất béo như dầu ô liu. Điểm mạnh của chế độ ăn này là không cần phải quá bận tâm tính lượng calo hay các loại dinh dưỡng (protein, chất béo, tinh bột).
Lợi ích của chế độ ăn Địa trung Hải
1. Giúp bạn sống lâu hơn
Con người muốn sống lâu hơn và làm chậm quá trình lão hóa thì chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là một trong những chìa khóa thực hiện điều đó. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người cao tuổi, nếu thực hiện theo chế độ ăn này sẽ có nhiều khả năng kéo dài tuổi thọ.
Ngoài ra, việc làm này còn có thể giúp người cao niên giữ được sức mạnh và khả năng vận động. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống khi về già. Và theo một phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe & Lão hóa, việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ ốm yếu.
2. Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
Một trong những lợi ích được biết đến rộng rãi nhất và được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất của chế độ ăn Địa Trung Hải là tác động của nó đối với sức khỏe tim mạch. Nguyên nhân là do các tác động của chế độ ăn này đối với nội mô, từ đó ngăn chặn các mảng cholesterol tích tụ bên trong động mạch.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống này có thể đặc biệt bảo vệ chống lại bệnh tim mạch vành và đột quỵ. Ngoài ra, cũng có bằng chứng cho thấy, nó còn có thể làm giảm nguy cơ suy tim của con người.
3. Ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức và mất trí nhớ
Sức khỏe não bộ tốt hơn ở tuổi già là một trong những lợi ích tiềm năng khác mà chế độ ăn Địa Trung Hải có thể mang lại. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng cách thức ăn kiêng này có thể góp phần vào chức năng nhận thức tốt hơn, giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Hơn nữa, có bằng chứng thuyết phục rằng, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer (chứng mất trí nhớ) - bệnh thường xuất hiện ở những người lớn tuổi.
4. Giúp giảm cân
Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ đem lại những lợi ích từ sức khỏe mà còn là chế độ ăn kiêng rất tốt. Trong việc ăn kiêng và duy trì cân nặng thì một trong những nguyên tắc quan trọng nhất đó là giảm lượng caloThiếu hụt calo và ta có thể thấy rất rõ khi nhìn vào chế độ ăn Địa Trung Hải chứa nhiều các thực phẩm ít calo.
Vào năm 2020, nghiên cứu PREDIMED-Plus đã theo dõi 6.355 người thừa cân trong hành trình giảm cân của họ. Sau khi nghiên cứu các nhà nghiên cứu đã đưa ra kết luận rằng, những người tuân thủ theo chế độ ăn Địa Trung Hải nhiều nhất thì ghi nhận kết quả giảm cân tốt nhất. Đây có thể là một chiến lược tuyệt vời để duy trì trọng lượng cơ thể.
5. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2
Một trong những lợi ích ít được biết đến của chế độ ăn Địa Trung Hải là có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Nguyên nhân là do, chế độ ăn Địa Trung Hải chứa hàm lượng chất chống oxy hóa, chống viêm cao, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và sức khỏe đường ruột tốt hơn.
6. Hỗ trợ chữa bệnh viêm khớp dạng thấp
Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể mang lại lợi ích cho những người bị viêm khớp dạng thấp - tình trạng tự miễn dịch, đau và cứng khớp nghiêm trọng. Một trong những đặc điểm chính của bệnh này là mức độ cao của eicosanoids: hợp chất thúc đẩy quá trình viêm.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn uống chống viêm, bao gồm chế độ ăn dựa trên thực vật và chế độ ăn Địa Trung Hải, là một cách hiệu quả để giảm sản xuất eicosanoids và đau khớp liên quan, tăng cường chức năng thể chất ở những người mắc bệnh này.
