Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống, có nhiều trong rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và khoai củ. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người trưởng thành nên ăn tối thiểu 400 g rau và quả mỗi ngày để góp phần đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
Viện Quốc gia về Đái tháo đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Hoa Kỳ (NIDDK) cho biết người trưởng thành cần khoảng 22-34 g chất xơ mỗi ngày, tùy tuổi và giới tính. Khi tăng chất xơ, nên thực hiện từ từ và uống đủ nước để hạn chế tình trạng đầy hơi, chướng bụng.
Dưới đây là 5 loại rau củ quen thuộc có thể luân phiên đưa vào thực đơn mùa thu.
1. Củ dền
Củ dền là một trong những loại củ có thể bổ sung thêm chất xơ cho khẩu phần. Một cốc củ dền khoảng 135 g cung cấp gần 4 g chất xơ.
Không chỉ có chất xơ, củ dền còn chứa nitrate tự nhiên và betalain - nhóm sắc tố tạo nên màu đỏ tím đặc trưng của loại củ này.
Củ dền có thể hấp, luộc, nướng hoặc bào nhỏ để làm salad. Có thể kết hợp với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt để tạo thành bữa ăn đa dạng hơn.
2. Bắp cải
Bắp cải quen thuộc, giá thành tương đối dễ chịu và có thể chế biến thành nhiều món trong bữa cơm gia đình. Khoảng 100 g bắp cải xanh sống cung cấp khoảng 2,5 g chất xơ, đồng thời có vitamin C và vitamin K.
Bắp cải có thể ăn sống, luộc, hấp, xào hoặc nấu canh. Khi chế biến, nên hạn chế cho quá nhiều muối, dầu mỡ hoặc nước sốt để món ăn giữ được sự cân đối.
Ngoài bắp cải xanh, bắp cải tím cũng là lựa chọn đáng cân nhắc. Việc thường xuyên thay đổi các loại rau có màu sắc khác nhau giúp bữa ăn phong phú hơn về nguồn dưỡng chất thực vật.
3. Súp lơ trắng
Súp lơ trắng cũng là loại rau dễ kết hợp với nhiều thực phẩm khác. Khoảng 100 g súp lơ trắng sống cung cấp khoảng 2 g chất xơ, cùng vitamin C và folate.
Loại rau này có thể hấp, luộc, xào hoặc nướng. Hấp hoặc chế biến vừa chín giúp súp lơ vẫn giữ được độ giòn và hạn chế phải sử dụng nhiều dầu, muối.
Có thể kết hợp súp lơ với thịt, cá, trứng, đậu hoặc các loại rau khác. Cách ăn đa dạng này giúp tăng chất xơ mà không khiến thực đơn trở nên đơn điệu.
4. Bí ngô
Bí ngô thường xuất hiện trong các món canh, súp và món hấp vào mùa thu. Một cốc bí ngô có thể cung cấp khoảng 7 g chất xơ, đồng thời chứa beta-carotene.
Màu vàng cam của bí ngô đến từ nhóm carotenoid, trong đó beta-carotene có thể được cơ thể chuyển đổi thành vitamin A.
Bí ngô có thể nấu canh, hấp, làm súp hoặc nghiền. Nếu sử dụng bí ngô đóng hộp, nên kiểm tra thành phần để chọn loại bí nguyên chất, tránh nhầm với sản phẩm làm nhân bánh có thể chứa thêm đường.
5. Khoai lang
Khoai lang vừa giàu chất xơ vừa là nguồn tinh bột quen thuộc trong nhiều gia đình. Một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp khoảng 4 g chất xơ, cùng vitamin A và vitamin C. Các giống khoai lang ruột màu cam thường chứa nhiều beta-carotene hơn.
Khoai lang có thể luộc, hấp hoặc nướng. Nếu ăn cả vỏ, cần rửa sạch trước khi chế biến.
Có thể dùng khoai lang thay thế một phần các nguồn tinh bột quen thuộc trong bữa ăn, đồng thời kết hợp với rau xanh, các loại đậu và nguồn protein phù hợp để khẩu phần cân đối hơn.
Tăng chất xơ nhưng đừng quên uống đủ nước
Không cần thiết phải ăn cả 5 loại rau củ trên trong cùng một ngày. Cách đơn giản hơn là luân phiên nhiều loại rau củ theo mùa, đồng thời bổ sung trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
Khi chế độ ăn trước đó ít chất xơ, không nên tăng lượng quá nhanh. Việc bổ sung đột ngột có thể khiến một số người bị đầy hơi hoặc khó chịu ở đường tiêu hóa. Uống đủ nước cũng rất quan trọng khi tăng chất xơ.
Với những loại rau củ màu vàng, cam như bí ngô và khoai lang, có thể kết hợp cùng một lượng chất béo vừa phải trong bữa ăn. Một số carotenoid tan trong chất béo, vì vậy sự hiện diện của chất béo trong khẩu phần có thể hỗ trợ quá trình hấp thu.
Nhìn chung, không có một loại rau củ nào cần được ưu tiên tuyệt đối. Điều quan trọng là duy trì khẩu phần đa dạng, thay đổi nhiều loại thực phẩm và lựa chọn cách chế biến phù hợp. Đây là cách đơn giản để bổ sung chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật vào thực đơn hằng ngày.
