Các loại rau xanh không chỉ được công nhận là nguồn nguyên liệu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mà còn có màu sắc đậm, đặc trưng, tạo nên một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Vậy ăn rau xanh mang lại những lợi ích gì, cần tiêu thụ lượng như thế nào, và làm thế nào để bảo đảm chúng cung cấp đầy đủ dinh dưỡng mà vẫn giữ hương vị ngon miệng?
4 ưu điểm của rau lá xanh đối với sức khỏe
Nguồn canxi dồi dào
Các loại rau lá xanh, như rau muống, bắp cải, cải xoăn, hạt cải dầu, nấm, rau dền, lá khoai lang, thì là, chứa nhiều canxi hơn so với sữa.Mặc dù có loại rau có axit oxalic ảnh hưởng đến hấp thụ canxi, nhưng có thể loại bỏ bằng cách chần qua nước sôi trước khi chế biến.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Nghiên cứu cho thấy rau lá xanh giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Mỗi 0,2 khẩu phần mỗi ngày tăng lượng rau xanh giảm 13% nguy cơ này.
Giảm nguy cơ ung thư phổi
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều rau lá xanh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi. Nghiên cứu trên 60,000 nam giới ở Thượng Hải cho thấy tăng lượng rau lá xanh giảm 28% nguy cơ này.
Tăng cường hoạt động não
Một khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày có thể trì hoãn sự suy giảm nhận thức do tuổi tác. Ăn nhiều rau lá xanh có thể giúp trì hoãn sự giảm chất lượng hoạt động của não khi lão hóa.Các lợi ích này khiến cho việc ăn nhiều rau lá xanh không chỉ là một thói quen dinh dưỡng mà còn là quyết định tốt cho sức khỏe tổng thể.
Những loại rau lá xanh nào cần chần trước khi ăn?
Trong quá trình tiêu hóa, sự kết hợp giữa axit oxalic và canxi có thể tạo ra canxi oxalat không hòa tan, dẫn đến việc giảm khả năng hấp thụ canxi. Hơn nữa, lượng lớn axit oxalic hấp thụ vào máu có thể tăng hàm lượng axit oxalic trong nước tiểu và khuyến khích sự hình thành sỏi canxi oxalate.
Do đó, để tăng hiệu suất bổ sung canxi từ các loại rau lá xanh, việc loại bỏ axit oxalic là quan trọng. Axit oxalic trong rau được phân thành hai loại: không hòa tan và hòa tan. Axit oxalic không hòa tan khó loại bỏ bằng cách nấu, trong khi axit oxalic hòa tan có thể được loại bỏ hiệu quả thông qua việc đun nóng.
Quá trình đun nóng có thể phá hủy cấu trúc tế bào của rau và hỗ trợ quá trình hòa tan axit oxalic. Do đó, trước khi chế biến rau chứa nhiều axit oxalic, việc chần qua nước sôi là bước quan trọng để giảm lượng axit oxalic.
Các loại rau lá xanh có hàm lượng axit oxalic cao, như rau muống, rau cải bó xôi, cải bẹ, cải ngọt, rau dền, đều thuộc danh sách có hàm lượng axit oxalic cao, vượt quá 200 mg/100g.
