Bỏ qua rau xanh chẳng khác nào bạn bỏ qua những giá trị “vàng” mà loại thực phẩm này mang đến cho cơ thể.
Theo PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, rau có vai trò rất to lớn giúp con người duy trì sức khỏe tổng thể. Các loại rau cung cấp vitamin, khoáng chất, nước mà trong thịt cá không có. Bên cạnh đó, rau còn cung cấp chất xơ cho cơ thể.
Trong rau có chứa nhiều chất xơ, khi ăn cần nhai kỹ để giúp kích thích tiết nước bọt, chất xơ khi tới dạ dày và ruột giúp trì hoãn quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo cảm giác no. Vậy nên ăn rau là cách giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Ở ruột già chất xơ của rau trở thành môi trường cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước khiến phân mềm và được thái ra ngoài nhanh hơn.
Bác sĩ Lâm phân tích: “Ăn rau là cách tốt nhất giúp chúng ta ngăn ngừa tình trạng táo bón và giúp đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể nhanh chóng. Không ăn rau sẽ làm tăng nguy cơ táo bón, khiến cho phân bị giữ lâu trong ruột già, các chất độc sẽ thấm vào niêm mạc ruột gây ra những loạn sản tế bào, tăng nguy cơ mắc ung thư”.
TS.Từ Ngữ, Tổng thư ký Hội Dinh dưỡng Việt Nam cho biết, nhiều người nghĩ chất xơ “vô tích sự” vì không phải là chất dinh dưỡng. Thế nhưng rau lại có vai trò to lớn trong việc phòng ngừa các bệnh mạn tính không lây như: Bệnh tim mạch, thừa cân béo phì, bệnh tiểu đường, táo bón, ung thư,…
Hiện nay, chúng ta ăn rau để lấy chất xơ nhiều hơn là vitamin, khoáng chất. Vì rau bán ngoài chợ thường cắt từ ngày hôm trước, trong khi cứ 6 tiếng sau cắt, rau sẽ giảm 50% vitamin.
Chất xơ trong rau được ví như “cái chổi” làm sạch đường tiêu hóa. Chất xơ trong rau gồm 2 loại: Chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không tan trong nước. Đặc biệt, các loại hạt đậu như đậu nành, đậu ngực, đậu tây, rau xanh, mướp, trái cây,… thuộc nhóm chất xơ hòa tan có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa lượng đường trong máu.
Chất xơ hòa tan trong nước có nhiều trong măng, lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay,… giúp hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã diễn ra nhanh hơn.
Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO) cho biết, cứ mỗi 1.000 kcal trong khẩu phần ăn cần có 14g chất xơ. Mọi người nên ăn có các loại quả 2 lần/ngày, ăn các loại rau nhiều hơn 3 lần/ngày để đảm bảo nhu cầu chất xơ cho cơ thể.
Nhu cầu chất xơ khuyến nghị với người Việt tối thiểu là 18-20g một ngày (khoảng 300g rau/người/ngày và 100g quả chín). Ăn quá nhu cầu chất xơ sẽ gây đầy hơi, chướng bụng, kém hấp thu một số chất vi khoáng nhưng hoàn toàn không gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Theo PGS.TS.BS Lâm: “Chất xơ trong rau giúp tăng nhu động ruột, kích thích ăn ngon miệng. Bên cạnh đó khi ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ (giàu chất béo), nếu ăn kèm thêm rau, chất xơ sẽ cuốn mỡ ra ngoài cơ thể giúp giảm cholesterol trong máu”.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo trong bữa ăn cần phải ăn cân đối các nhóm thực phẩm: Chất bột đường (cơm, bún, phở, bánh mì…), chất đạm (thịt, cá, trứng…), chất béo, vitamin và khoáng chất (rau, quả chín). Không nên ăn quá thiên về một thực phẩm sẽ gây ra mất cân bằng dinh dưỡng và gây những hệ quả không mong muốn.
