Hạt lanh và dầu hạt lanh
Axit béo omega-3 có nhiều dạng khác nhau. Trong đó, hạt lanh chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 đặc biệt. Khi được cơ thể hấp thụ, chất béo này sẽ được chuyển đổi thành 2 loại axit béo khác là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Chúng được tìm thấy nhiều trong cá giúp đem lại lợi ích sức khoẻ nhất định.
Bạn có thể dùng hạt lanh hoặc dầu chiết xuất từ hạt lanh để bổ sung omega-3 hiệu quả. Trong 1 thìa hạt lanh xay chứa 2.350mg ALA omega-3 còn trong 1 thìa dầu hạt lanh có 7.249mg chất này.
Gạo lứt nấu chín
Trong nửa cốc gạo có chứa 159mg chất béo omega-3 đồng thời chứa gần gấp đôi lượng protein và chất xơ so với gạo trắng thông thường. Ngoài ra còn chứa vitamin B, mangan, kẽm, kali, phốt pho và magie nhưng chứa ít calo. Gạo lứt cũng chứa nhiều carotenoid, IP6 giúp giảm cholesterol, triglyceride, giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và mỡ trong máu cao.
Loại gạo lứt giàu omega-3 nhất là gạo lứt đen hoặc tím. Nhưng bạn cần nhớ chất này chỉ được hấp thụ khi gạo lứt được nấu chín. Bạn cũng nên nấu gạo lứt chín kỹ để dễ tiêu hoá, giảm gánh nặng cho dạ dày và ăn xen kẽ chứ không thay thế hoàn toàn gạo trắng.
Trứng
Trứng gà được xem là giàu omega-3 lại có giá thành rẻ, dễ tìm kiếm. Các nhà khoa học cho biết, hàm lượng omega-3 trong trứng là 70mg/100g trứng. Trong đó, loại omega-3 chủ yếu là axit docosahexaenoic (DHA) và ecosapentaenoic axit (EPA). Nhất là trứng từ gà được nuôi thả, cho ăn dưới hình thức đặc biệt để trở thành “trứng siêu omega-3” thì hàm lượng chất này sẽ cao hơn.
Tuy nhiên bạn không nên ăn quá nhiều trứng bởi nó có thể gây tác dụng phụ. Theo khuyến cáo, chúng ta chỉ nên ăn 3 – 5 quả mỗi tuần và không ăn quá 3 quả trứng 1 ngày.
Đậu nành
Thực phẩm này giàu omega-3 không kém gì cá biển sâu. Trung bình 100g hạt đậu nành chứa 1443mg omega-3. Trong nửa cốc đậu nành tươi được luộc chín chứa 280mg axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, gồm cả axit docosahexaenoic (DHA), alpha lipoic axit (ALA).
Đậu nành không chỉ là nguồn omega-3 dồi dào mà còn là nguồn dinh dưỡng đặc biệt tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Lý do là vì đậu nành giàu protein (8g mỗi nửa cốc) và chất xơ (4g mỗi nửa cốc) nên phù hợp cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh và no lâu.
Quả óc chó
Loại quả này được xem như vua omega-3 thực vật bởi chứa tới 2.500mg mỗi ounce – tương đương khoảng 31g óc chó. Bạn có thể bổ sung omega-3 bằng cách dùng quả óc chó hoặc dầu óc chó. Dầu ô liu cũng chứa omega-3 nhưng lượng axit béo tốt này trong dầu óc chó cao hơn gấp 10 lần.
Trong quả óc chó chứa 65% chất béo và 15% hàm lượng protein. Hàm lượng carbohydrate không đáng kể, chủ yếu là do hàm lượng chất xơ của chúng.
Các loại rong biển, tảo biển
Rong biển, tảo xoắn, nori và chlorella là những dạng tảo khác nhau mà nhiều người ăn vì lợi ích sức khoẻ của chúng. Đây là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho những người ăn chay hoặc thuần chay vì chúng là một trong số ít các nhóm thực vật có chứa omega-3 dạng axit docosahexaenoic (DHA), ecosapentaenoic axit (EPA). Tuỳ vào từng loại tảo và sản phẩm cụ thể mà hàm lượng DHA và EPA thay đổi.
Bên cạnh đó, rong biển còn giàu chất đạm và nó có thể có đặc tính góp phần ngăn ngừa đái tháo đường, chống oxy hoá và hạ huyết áp. Ngoài ra còn có lợi ích làm đẹp, đa dạng cách chế biến nên được nhiều người yêu thích.
