7 loại cá bổ dưỡng, giàu omega - 3, tốt cho sự phát triển trí não

( PHUNUTODAY ) - Omega - 3 là loại chất béo không no, vô cùng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta lại không có khả năng tự tổng hợp được mà chỉ có thể thông qua việc ăn uống hàng ngày. Dưới đây là 7 loại cá không chỉ rất giàu omega - 3 còn rất tốt cho sự phát triển trí não.

Lợi ích của Omega- 3 đối với sức khỏe

Omega-3 là mang rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe của con người:

- Ngăn ngừa các tác nhân gây bệnh tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim và xơ vữa trong động mạch, trị bệnh viêm khớp dạng thấp và hỗ trợ điều trị trầm cảm.

- Huyết áp: Omega 3 có tác dụng hiệu quả đối với những bệnh nhân mắc chứng cao huyết áp.

- Ngăn ngừa bệnh đông máu: Omega 3 có tác dụng giữ các tiểu huyết cầu không kết khối vào nhau, từ đó ngăn ngừa bệnh đông máu.

- Giảm mỡ trong gan: Nếu bạn cung cấp đủ lượng Omega 3 mà cơ thể ần sẽ làm giảm lượng mỡ trong gan và chứng viêm với người bị mỡ gan không do bia rượu.

- Cải thiện các bệnh rối loạn thần kinh, Alzheimer và giúp chống lại bệnh tự miễn, hỗ trợ điều trị bệnh lupus, thấp khớp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vảy nến.

- Cải thiện chất lượng giấc ngủ, tốt cho da, kiểm soát lượng dầu của da, kiểm soát độ ẩm của da, ngăn ngừa sự tăng lớp sừng của nang lông, ngăn ngừa lão hóa da sớm và mụn.

bo-sung-omega-3-cho-tre-so-sinh-1

1. Cá hồi 

Cá hồi không chỉ chứa hàm lượng protein cao mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng  tốt cho cơ thể như magie, kali, selen và vitamin B. Theo kết quả các nghiên cứu đã cho thấy, những người thường xuyên ăn cá hồi sẽ có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mất trí hay chứng trầm cảm...

Nửa miếng phi lê cá hồi chứa 4023mg omega-3, hay trong 100g cá hồi sẽ chứa tới 2260mg omega-3 - một tỉ lệ tương đối lớn. Chính vì vậy, nếu muốn cung cấp omega -3 cho cơ thể thì cá hồi rất phù hợp trở thành thực phẩm trong thực đơn hàng ngày của bạn.

phan-biet-cac-phan-thit-ca-hoi-va-nhung-cach-che-bien-ngon-het-say-202103301024596127

2. Cá thu 

Bạn có biết rằng, ở các nước phương Tây, người ta rất thích làm món cá thu hun khói hay phi lê cả miếng cho bữa ăn sáng. Bên cạnh omega-3, cá thu cũng rất giàu các chất dinh dưỡng, với 100g cá thu có thể cung cấp tới 200% B12 và 100% Selen cần cho một ngày. Hơn thế nữa, loại cá này cũng có thịt rất ngon, ít xương, sơ chế nhanh và dễ dàng chế biến.

Tuy có giá thành rẻ hơn so với cá hồi nhưng cá thu là loại cá giàu omega-3 hơn cả. Trong một miến cá thu có chứa 4107mg omega-3 hay trong 100g cá thu có chứa tới 5134mg omega-3. Nếu không thể sử dụng cá hồi để làm thực phẩm cung cấp omega-3 bạn có thể cá thu có giá thành rẻ hơn.

ca-thu-05_1632822125

3. Cá ngừ

Cá ngừ một loại cá có hương vị vô cùng thơm ngon, giàu dinh dưỡng và có giá thành khá cao. Bên cạnh omega-3, chúng còn chứa đầy đủ các chất như cần thiết cho sức khỏe như: canxi, phốt pho, kali, kẽm, vitamin B, selen và choline. Không chỉ vậy, cá ngừ có hàm lượng chất béo và calo thấp, phù hợp với người ăn kiêng, giảm cân.

Tuy nhiên, khi sử dụng loại cá này, bạn phải cá vẫn còn tươi không bị hỏng vì trong cá ngừ có hàm lượng histamine cao, khi cá bị hỏng thì hàm lượng này cũng sẽ tăng lên, dẫn đến ngộ độc thực phẩm. Ngoài ra, cá ngừ còn có chứa nhiều thủy phân không tốt cho phụ nữ mang thai và người đang cho con bú, không nên ăn cá ngừ. Với cá ngừ trắng và cá ngừ albacore, bạn cũng chỉ nên ăn 1 lân/1 tuần. Với các loại cá còn lại thì chỉ nên ăn 2 lần/1 tuần để đảm bảo sức khỏe. Phụ nữ mang thai không được ăn gỏi cá ngừ hay sasimi để tránh bị ngộ độc.

Ca-Ngu

4. Cá tuyết

Hàm lượng omega-3 tập trung nhiều ở phần gan của cá tuyết. Chính vì vậy, người ta thường dùng gan cá tuyết để chiết xuất dầu, hay chế biến thành các loại thực phẩm chức năng. Trong một muỗng canh dầu cá tuyết sẽ có chứa tới 2664mg omgega-3. Bạn có thể chế biến cá tuyết thành món ăn ngon trong thực đơn ăn uống hàng ngày, hoặc có thể sử dụng dầu cá tuyết bổ sung trực tiếp vào cơm, cháo của trẻ nhỏ để cung cấp omega-3 cho cơ thể.

Bạn có thể bổ sung cá tuyết vào bữa ăn hàng ngày hoặc sử dụng dầu từ gan cá tuyết để bổ sung trực tiếp vào cơm, cháo cho trẻ nhỏ. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý lượng dầu nạp vào cơ thể một cách hợp lí. Mỗi bữa ăn, không nên dùng quá một muỗng dầu gan cá tuyết. Hấp thụ quá nhiều vitamin A trong dầu gan cá tuyết có thể gây hại cho cơ thể.

20211206213212972dich-covid-anh-huong-den-gia-ca-tuyet-nguyen-con-i-1600-1

5. Cá cơm

Dù có kích thước khá nhỏ nhưng cá cơm lại chứa rất nhiều axit béo omega-3, protein và các vitamin tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, chúng còn chứa canxi, sắt, magie, phốt pho và nhiều khoáng chất khác cần thiết cho cơ thể. Theo kết quả nghiên cứu khoa học cho thấy, trong cá cơm thì liên kết peptid thấp, phân phối đều. Vì vậy, khi bạn ăn cá cơm có thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng hơn thịt và nhiều loại cá khác.

Cá cơm thường được chế biến thành dạng sấy khô và đóng hộp được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn, đưa cơm. Nghe có vẻ thì mới lạ, ở các nước châu Âu, họ thường hay sử dụng cá cơm để làm pizza và được rất nhiều người yêu thích. Trong 100g cá cơm có thể cung cấp cho bạn 2113mg omega-3.

Ca-com-kho-tieu-1

6. Cá mòi

Ngoài cá cơm, còn có loại cá khác có kích thước nhỏ nhưng lại nằm trong danh sách các loại cá cung cấp nhiều omega-3 nhất đó là cá mòi. Cá mòi thường được sử dụng để chế biến thành những món ăn khai vị hoặc món ăn nhẹ, trong các nhà hàng, khách sạn.

Với kích thước khá nhỏ nhưng chúng lại có thể chứa rất nhiều omega-3, với 100g cá mòi chứa tới 1480g omega-3. Loại cá này mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, giảm nguy cơ đông máu, hạ huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và là nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên tuyệt vời cho cơ thể. Tuy nhiên, để tận dụng được tối đa các chất dinh dưỡng có trong cá mòi, bạn nên sử dụng nguyên cả con.

ca-moi-kho-03_1632397719

7. Cá trích

Ở nước Anh, cá trích xông khói là một món ăn sáng vô cùng được ưa chuộng. Chúng thường được ngâm, sơ chế qua rồi đóng hộp bán như một món thức ăn nhẹ. Cá trích còn được coi là loại cá có sức sống tốt và mức độ độc hại rất thấp. Chính vì lý do đó, chúng được sử dụng rộng rãi và được rất nhiều người yêu thích.

Ngoài ra, cá trích còn cung cấp rất nhiều omega-3 cho cơ thể, với 100g cá trích chứa đến 1729mg omega-3. Không chỉ vậy, chúng còn chứa vitamin D, selen, vitamin B12. Đây là những chất quan trọng để chống lại và ngăn ngừa bệnh tim. 

ca-trich-cong-dung-va-nhung-mon-ngon-tu-ca-trich-202201031134158194