Omega-3 là loại dinh dưỡng vô cùng quan trọng với sức khỏe của con người. Omega-3 cần nạp từ thức ăn bởi chúng ta không tự tông hợp được. Chính vì thế các loại thực phẩm giàu omega-3 càng trở nên quan trọng. Omega-3 giúp phát triển trí não và bảo vệ não bộ, tăng cường cấu trúc não bộ, làm tăng các dẫn truyền thần kinh. Omega-3 còn tốt cho da, giúp chúng ta ngủ ngon và giúp thông minh hơn, duy trì trí nhớ tốt hơn, giảm mỡ máu trong gan...
Khi nói tới nguồn cung cấp omega-3 thì chúng ta hay nghĩ tới cá, dầu cá. Tuy nhiên trong tự nhiên còn nhiều loại thực phẩm khác giàu omega-3 mà lại dễ ăn và giá thành rẻ.
Rau chân vịt
Rau chân vịt hay còn gọi là rau bina, cải bó xôi rất nhiều ở Việt Nam và giá rẻ. Trong 100g rau chân vịt có chứa 138mg omega 3 và 26mg omega 6. Ngoài ra rau chân vịt còn giàu chât xơ, vitamin, A, C, E, K rất tốt cho việc bổ sung hàng ngày. Bạn có thể dùng rau chân vịt nấu canh, luộc, ăn salad, ước ép...
Hạt chia
Trong 100g hạt chia có tới 4.915mg omega 3 và 1.620mg omega 6. Hạt chia không trồng ở Việt Nam nhưng được nhập về Việt Nam với giá rất rẻ. Hạt chia còn nhiều canxi, photphos, protein...
Quả óc chó
Trong 100g quả óc chó có 9.079mg omega 3, 38.092mg omega 6), quả óc chó còn rất bổ dưỡng, giàu chất xơ, đồng. Quả óc chó cũng là món ăn vặt tốt cho sức khỏe. Quả óc chó chứa 65% chất béo và 15% hàm lượng protein. Là một loại hạt, nó có hàm lượng carbohydrate không đáng kể. Carbohydrate trong quả óc chó chủ yếu là do hàm lượng chất xơ của chúng. Khi ăn quả óc chó nhớ ăn cả lớp màng của hạt vì chúng giàu chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe.
Hạt vừng
Hạt vừng cũng là loại hạt rất giàu oemga-3 và còn đặc biệt giàu canxi nên rất tốt cho những người có nhu cầu bổ sung omega và canxi, trẻ nhỏ, bà bầu, phụ nữ sau sinh, người lớn tuổi.
Hạt lanh
Theo Hướng dẫn Sức khỏe Gia đình của Trường Y Harvard (Mỹ), chúng ta có thể dùng hạt lanh hoặc dầu chiết xuất từ hạt lanh để bổ sung omega-3 hiệu quả. Một thìa hạt lanh xay chứa 2.350 mg ALA omega-3, trong khi 1 thìa dầu hạt lanh có 7.249 mg chất này.
Gạo lứt
Một nửa cốc gạo lứt có tới 159 mg chất béo omega-3. Nó cũng chứa gần gấp đôi lượng protein và chất xơ so với gạo trắng thông thường. Trong các loại gạo lứt thì gạo lứt đen là loại giàu omega-3 nhất.
Trứng
Trứng, đặc biệt trứng gà là thực phẩm rất giàu omega-3 trong khi có giá thành rẻ, dễ tìm kiếm. Theo các nhà khoa học, hàm lượng omega-3 trong trứng là 70mg/100g trứng. Trong đó, loại omega-3 chủ yếu là axit docosahexaenoic (DHA) và ecosapentaenoic axit (EPA).
Bạn có thể ăn mỗi ngày 1 quả trứng và vẫn an toàn. Tuy nhiên không nên ăn quá nhiều trứng. Nên ăn trứng dạng luộc, hấp thay vì chế biến nhiều dầu mỡ.
Đậu nành
Đậu nành là loại hạt phổ biến ở Việt Nam và luôn nằm trong nhóm thực phẩm giàu omega-3 không kém gì cá biển sâu, trung bình 100g hạt đậu nành chứa 1443 mg omega-3. Tuy nhiên bạn nên lưu ý khi chế biến đậu nành cần ngâm hạt để giải phóng chất kìm chế dinh dưỡng trong hạt và nên nấu chín kỹ. Đậu nành nên lưu ý chọn nguồn gốc xuất xứ, tránh loại đậu nành biến đổi gene
Các loại rong biển, tảo biển
Rong biển tảo biển cũng là nguồn omega rất dồi dào. Rong biển và tảo biển cũng là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho những người ăn chay hoặc thuần chay, vì chúng là một trong số ít các nhóm thực vật có chứa omega-3 dạng axit docosahexaenoic (DHA), ecosapentaenoic axit (EPA). Hàm lượng DHA và EPA thay đổi tùy thuộc vào loại tảo và sản phẩm cụ thể. Hơn nữa đây cũng là nguồn bổ sung protein rất tốt.
