Phụ nữ sau 50 tuổi cần bổ sung gì để xương chắc khỏe?
Ở con người, xương dự trữ tới 99% canxi mà cơ thể cần cho hầu hết các chức năng như đông máu, chức năng cơ, thần kinh... Đối với phụ nữ, trong vòng 5-7 năm sau mãn kinh, 20% mật độ xương có thể mất đi do lượng estrogen tự nhiên trong cơ thể suy giảm.
Theo hướng dẫn của Viện Y khoa Mỹ (IOM) ban hành năm 2010, phụ nữ trên 50 tuổi cần khoảng 1.200mg canxi/ngày.
Canxi có thể được bổ sung từ những thực phẩm quen thuộc trong đời sống hằng ngày như thịt, cá, trứng, sữa... Trong đó, nguồn cung cấp canxi dồi dào, dễ tìm kiếm nhất chính là sữa và các chế phẩm từ sữa như kem, sữa chua, pho mai. Tuy nhiên, bạn cũng không nên sử dụng quá nhiều các sản phẩm này vì nó có thể gây ra tóa bón, làm tăng nguy cơ bị sỏi thận...
Phụ nữ cần bổ sung canxi và vitamin D đề phòng xương chắc khỏe, ngừa loãng xương.
Ngoài ra, cơ thể còn cần vitamin D. Nếu không đủ vitamin D, mỗi năm, cơ thể phụ nữ có thể mất đi 4% khối lượng xương. Vitamin D có vai trò trong việc duy trì mức canxi bình thường trong xương, hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi vào xương của cơ thể.
Vitamin D có thể được bổ sung thông qua việc phơi nắng. Ngoài ra, nó cũng có nhiều trong các loại rau xanh và thực phẩm từ sữa tăng cường. Người sống ở những vùng có nhiều may, thường xuyên sử dụng kem chống nắng, người có làn da ngăm đen có thể sẽ phải bổ sung thêm vitamin D.
Phụ nữ sau 50 tuổi chăm ăn 5 thứ này để xương khớp chắc khỏe, trẻ lâu, ít bệnh
Trứng
Trứng là loại thực phẩm quen thuộc đối với tất cả mọi người. Nó có thể dùng để chế biến nhiều món ăn hấp dẫn. Trứng chứa nhiều protein và canxi, có lợi cho sức khỏe, nhất là đối với những người từ độ tuổi trung niên trở ra.
Cách chế biến trứng rất đơn giản, dễ nhất là làm món trứng luộc, trứng hấp, trứng rán. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp trứng với các nguyên liệu khác như lá ngải cứu, lá mơ, mướp đắng... để tạo thành những món ăn bổ dưỡng, thay đổi khẩu vị.
Trứng và cá biển là những thực phẩm giàu canxi, tốt cho xương khớp.
Cá biển
Cá biển chứa nhiều dưỡng chất tốt cho những người trung niên. Nó có hàm lượng protein và canxi cao, giúp củng cố sự chắc khỏe của cơ và xương. Ngoài ra, cá biển còn giàu DHA tốt cho trí não.
Cá biến thường có nhiều thịt, ít xương, có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể làm món cá biển rán, cá biển kho, hấp đều được. Các loại cá biển đóng hộp cũng được nhiều người ưa chuộng. Với một số loại cá biển, người ta còn có thể xử lý và chế biến thành sashimi. Tuy nhiên, nên hạn chế ăn các loại cá sống vì món ăn này có nguy cơ chứa các loại ký sinh trùng khá cao.
Tôm
Tôm có nhiều loại khác nhau. Dù là loại nào thì đây cũng là thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, protein và canxi. Phần tập trung nhiều dinh dưỡng nhất của con tôm chính là phần thịt. Nhiều người cho rằng vỏ tôm có nhiều canxi tuy nhiên điều này không đúng. Vỏ tôm rất khó tiêu hóa nên khi ăn bạn không nhất thiết phải tiêu thụ phần này. Phần đầu và vỏ tôm có thể dùng để nấu nước dùng giúp tăng thêm độ thơm ngọt cho món ăn.
Tôm có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau, đơn giản nhất là món tôm hấp hoặc tôm luộc. Chỉ cần hấp/luộc trong vài phút để tôm chín tới là có thể vớt ra đĩa, dùng nóng với các loại muối chấm/sốt chấm. Với các loại tôm nhỏ như tôm đồng, bạn có thể đem tôm đi rang cùng với hành, lá chanh. Tôm cũng là nguyên liệu nhúng lẩu phổ biến. Nhìn chung, bạn có thể chế biến tôm thành rất nhiều món ăn khác nhau.
Đậu phụ
Các sản phẩm làm từ đậu nành mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Chúng giàu protein thực vật và cũng có hàm lượng canxi dồi dào. Trong số các món làm từ đậu nành, đậu phụ là món ăn phổ biển, giá thành rẻ, có thể chế biến thành nhiều món ăn. Đậu phụ dễ ăn, phù hợp với cả những người lớn tuổi.
Với đậu phụ, bạn có thể lựa chọn nhiều cách chế biến khác nhau. Đơn giản nhất là đậu phụ chần qua nước sôi rồi dùng trực tiếp với các loại nước chấm, sốt chấm. Ngoài ra, đậu phụ chiên cũng là món ăn phổ biến. Đậu phụ còn có thể sử dụng để nấu canh và chế biến nhiều món khác. Đây là nguyên liệu thường thấy trong các bữa ăn chay. Bạn cũng có thể chọn các loại đậu phụ khác nhau, có độ mềm cứng khác nhau tùy theo sở thích.
Đậu phụ và rau xanh cung cấp nhiều vitamin, khoang chất trong đó có canxi. Đây là những loại thực phẩm phù hợp với cả những người theo chế độ ăn chay.
Các loại rau xanh
Rau xanh là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nó chứa nhiều chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, tạo cảm giác no, giảm thèm ăn, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Rau xanh còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể như vitamin B, vitamin C, K, magie, kali, canxi... Trong đó, vitamin B giúp tái tạo tế bào; vitamin C và K giúp điều chỉnh các enzyme chịu trách nhiệm tăng cường xương. Rau xanh cũng là nguồn cung cấp vitamin D và canxi cho cho cơ thể.
