Đậu Đen – Nguồn protein thực vật quý giá
Đậu đen là một nguồn cung cấp protein thực vật phong phú, với mỗi 85g đậu đen nấu chín chứa khoảng 7,62g protein. Theo một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí khoa học Frontiers in Endocrinology, một chế độ ăn giàu protein có thể giúp kiểm soát cân nặng, điều hòa lượng đường trong máu, và tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, từ đó hỗ trợ sức khỏe xương.
Đậu đen
Không chỉ giàu protein, đậu đen còn chứa nhiều chất xơ và các khoáng chất quan trọng như folate, đồng, mangan, magie, và sắt. Những thành phần này đã được chứng minh là có lợi cho tim mạch, hệ tiêu hóa và có thể tăng cường testosterone ở nam giới khi tiêu thụ đều đặn.
Đối với người trên 60 tuổi, protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp, làm chậm quá trình mất cơ do tuổi tác, hỗ trợ hồi phục chấn thương và duy trì hoạt động hệ miễn dịch. Các loại đậu khác như đậu xanh, đậu đỏ, và đậu lăng cũng mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự như đậu đen.
Rau xanh – Nguồn cung cấp chất xơ quý giá
Theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Molly Rapozo, thực phẩm giàu chất xơ là một trong những yếu tố quan trọng nhất mà người trên 60 tuổi nên duy trì hàng ngày. Chất xơ đã được chứng minh là có khả năng giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ không chỉ giúp cảm giác no lâu mà còn có thể ngăn ngừa béo phì, hạ mỡ máu và phòng ngừa ung thư trực tràng.
Rau xanh
Tara M. Schmidt, chuyên gia dinh dưỡng tại Mayo Clinic (Mỹ), cũng khuyến nghị người trung niên và cao tuổi nên ăn nhiều rau xanh và trái cây, do sau 60 tuổi họ dễ gặp phải tình trạng mất nước. Chuyên gia này nhấn mạnh rằng phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên tiêu thụ ít nhất 21g chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần đạt mức 30g hoặc hơn.
Ngoài rau xanh và trái cây, chất xơ còn có thể được tìm thấy trong các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám. Việc thiếu hụt chất xơ ở người cao tuổi có thể dẫn đến đầy hơi, táo bón, tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ, cũng như làm tăng mức mỡ máu và đường huyết.
Cá thu – Nguồn dinh dưỡng giàu omega-3
Cá thu là một trong những nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 nhất, thậm chí còn nhiều hơn cả cá hồi, với mỗi 100g cá thu cung cấp đến 5,5g omega-3. Axit béo omega-3 trong cá thu có tác dụng hạ huyết áp, giảm mức cholesterol, cải thiện chức năng não bộ và tăng cường thị lực, đặc biệt hữu ích cho người trên 60 tuổi.
Cá thu
Một khẩu phần cá thu cung cấp gần ba lần lượng vitamin B12 cần thiết hàng ngày, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch và thần kinh. Bên cạnh đó, vitamin D trong cá thu giúp tối ưu hóa quá trình chuyển hóa canxi và phốt pho, hỗ trợ cho sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Cá thu cũng chứa các khoáng chất quan trọng như đồng và selen, cần thiết cho việc duy trì mật độ xương.
Với những lợi ích dinh dưỡng vượt trội, cá thu thực sự là một lựa chọn lý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là đối với người cao tuổi.
Trái cây họ cam – Nguồn vitamin C dồi dào
Các loại trái cây thuộc họ cam, bao gồm cam, quýt, bưởi, chanh và quất, là những nguồn cung cấp vitamin C phong phú nhất trong thế giới hoa quả. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa nhiễm trùng, cảm lạnh và chống lão hóa, đặc biệt quan trọng đối với người trên 60 tuổi.
Trái cây họ cam
Bên cạnh vitamin C, trái cây họ cam còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác như vitamin B, phốt pho, magie và đồng, đều có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu tại Nhật Bản cho thấy những người ăn nhiều cam, quýt có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn.
Ngoài ra, các loại quả có múi còn chứa đến 60 hợp chất chống oxy hóa như flavonoid và carotenoid, giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư, đồng thời chống viêm và bảo vệ não bộ. Cam, chanh và bưởi cũng là những loại trái cây ít calo, giúp giảm nguy cơ mắc sỏi thận và tăng cường thị lực nhờ hàm lượng vitamin A.
Một điều cần lưu ý là người trên 60 tuổi nên ăn nguyên quả thay vì ép nước, để giữ lại chất xơ và tránh tăng đột ngột lượng đường trong máu.
