Ngũ cốc nguyên hạt
Một nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa việc giảm tỷ lệ trầm cảm ở gần 70.000 phụ nữ sau mãn kinh ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng: chất xơ, vitamin (ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B bao gồm niacin, thiamin và folate), protein, khoáng chất (kẽm, sắt, magie),…
Nhiều hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò là chất chống oxy hóa bao gồm axit phytic, lignans, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều loại hợp chất thực vật có vai trò ngăn ngừa bệnh tật bao gồm polyphenol, stanol và sterol.
Trong khi đó, ngũ cốc tinh chế có tương quan với tỷ lệ trầm cảm cao hơn. Để chống lại bệnh trầm cảm bạn nên hạn chế ngũ cốc tinh chế như bánh mỳ, bánh ngọt và các loại tinh bột trắng.
Cá thu giàu chất béo omega-3
Axit béo omega 3 có thể làm dịu chứng trầm cảm bằng cách tăng cường chức năng não và giảm viêm. Do đó, tăng cường tiêu thụ omega-3 có thể giúp chống lại chứng trầm cảm.
Trong số các thực phẩm giàu omega-3 thì cá thu có hàm lượng cao nhất. Ngoài cá thu bạn cũng có thể bổ sung omega-3 thông qua cá trích, cá hồi, cá mòi và cá cơm.
Hạt chia
Nếu ăn chay, bạn có thể bổ sung omega-3 thực vật. Trong hạt chia có hàm lượng omega-3 khá cao, hơn cả một số loại cá béo chúng ta vẫn thường dùng.
Ngoài ra, với 2 thìa cà phê hạt chia bạn có thể bổ sung cho cơ thể 12% lượng vitamin B1 và vitamin B3 cần thiết mỗi ngày.
Ngoài hạt chia bạn có thể bổ sung axit béo thông qua quả óc chó và hạt lanh.
Chuối
Một quả chuối chứa 22% lượng vitamin B6 hàng ngày của bạn, một chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn tạo ra chất dẫn truyền thần kinh serotonin và mức serotonin thấp có liên quan đến chứng trầm cảm.
Như vậy, ăn nhiều thực phẩm giàu B6 hơn có thể ngăn ngừa trầm cảm. Bên cạnh đó, folate và B12 cũng có thể hữu ích trong việc đẩy lùi các triệu chứng trầm cảm.
Củ cải đường
Thực phẩm này cung cấp chất xơ, mangan và đặc biệt nhiều folate - một loại vitamin B tham gia vào quá trình tạo hồng cầu và là một chất rất quan trọng cho sức khỏe thần kinh.
Theo một số nghiên cứu, thiếu hụt folate có thể liên quan đến chứng trầm cảm và có thể làm cho thuốc chống trầm cảm kém hiệu quả hơn. Folate là một chất cơ thể không tự sản xuất được mà cần được cung cấp qua chế độ ăn.
Ngoài củ cải đường bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu folate khác như rau bina, củ cải, nước cam, bông cải xanh.
Ngao
Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thiếu hụt vitamin B12 và các biểu hiện tâm thần kinh. Chẳng hạn như trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế và thay đổi tâm trạng. Ngao có chứa vitamin B12 đặc biệt tốt cho trí nhớ và hệ thần kinh của bạn.
Bên cạnh đó, ngao còn giàu khoáng chất như sắt, kali, canxi, ngao còn giúp tăng cường sức khỏe và phòng tránh bệnh tật.
Ngao cũng là loài động vật chứa nhiều chất selen nhất. Đây là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp chống lại những cơn căng thẳng do oxy hóa dẫn đến những tổn thương thần kinh.
