Đậu phụ
Một cốc đậu phụ, tương đương với khoảng 240 gram, cung cấp 506 miligam canxi, chiếm 39% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (DV). Đậu phụ, được làm từ đậu nành, là thực phẩm thực vật rất ít chất béo, không chứa cholesterol, và phong phú với protein, làm cho nó trở thành một nguồn dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là trong chế độ ăn uống của người ăn chay hoặc thuần chay. Ngoài ra, đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe của xương và răng.
Đậu phụ có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, từ súp, món xào, hầm, cho đến việc đơn giản chỉ là luộc hoặc ăn sống. Sự đa dạng trong cách chế biến giúp đậu phụ trở thành một lựa chọn linh hoạt và tiện lợi cho bữa ăn hàng ngày, đồng thời góp phần làm phong phú thêm khẩu phần ăn với các dưỡng chất cần thiết.
Sữa chua
Một cốc sữa chua tách béo chứa 488 miligam canxi, chiếm 38% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (DV). Sữa chua tách béo, chế biến từ sữa đã loại bỏ hầu hết chất béo, vẫn giữ lại mức canxi dồi dào, thậm chí có thể cao hơn so với lượng canxi trong cùng khối lượng sữa bò thông thường. Điều này làm cho sữa chua tách béo trở thành một lựa chọn dinh dưỡng xuất sắc cho việc bổ sung canxi, đặc biệt quan trọng cho sức khỏe xương.
Khi tiêu thụ sữa chua, việc lựa chọn phiên bản ít đường hoặc không đường là ưu tiên để giảm lượng calo không cần thiết và hỗ trợ duy trì một chế độ ăn lành mạnh. Đồng thời, khi kết hợp sữa chua với các thực phẩm khác như trái cây, nên cân nhắc lượng tiêu thụ để tránh vượt quá nhu cầu năng lượng hàng ngày. Sữa chua không chỉ là nguồn canxi phong phú mà còn cung cấp các probiotic tự nhiên, có lợi cho hệ tiêu hóa và sức khỏe đường ruột.
Sữa hạnh nhân
Một cốc sữa hạnh nhân không đường cung cấp 449 miligam canxi, chiếm 35% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (DV). Sữa hạnh nhân được xem là một phương án thay thế lý tưởng cho sữa động vật và các loại sữa từ hạt khác, đặc biệt phù hợp với những người theo đuổi chế độ ăn uống dựa trên thực vật hoặc những người có nhu cầu hạn chế lactose.
Mặc dù sữa hạnh nhân có hàm lượng canxi tương đương với sữa bò, điểm khác biệt đáng chú ý là nó chứa lượng protein thấp hơn nhiều. Đúng là một cốc sữa hạnh nhân chỉ chứa khoảng 1 gram protein, điều này cần được cân nhắc trong việc lập kế hoạch khẩu phần ăn hàng ngày để đảm bảo đủ nhu cầu protein cần thiết. Tuy nhiên, sữa hạnh nhân không chỉ là nguồn canxi dồi dào mà còn là sự lựa chọn thân thiện với người ăn chay, không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa, có thể giúp hỗ trợ một lối sống lành mạnh.
Sữa yến mạch
Một cốc sữa yến mạch cung cấp 350 miligam canxi, tương đương với 27% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (DV). Sữa yến mạch là một lựa chọn hoàn hảo cho những người cần một chế độ ăn không chứa gluten hoặc những người đang tìm cách tránh gluten do dị ứng hoặc không dung nạp.
Không chỉ thân thiện với người dùng nhạy cảm với gluten, sữa yến mạch còn mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch và cơ xương. Nó chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol LDL, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đồng thời, hàm lượng canxi cao trong sữa yến mạch hỗ trợ việc duy trì và phát triển xương chắc khỏe.
Sữa yến mạch còn là nguồn cung cấp năng lượng dài hạn, giúp no lâu hơn, làm cho nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng hoặc như một phần của bữa ăn nhẹ giữa ngày. Nó có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn, từ việc pha chế đồ uống như cà phê và smoothies cho đến việc làm bánh và nấu cháo.
Phô mai mozzarella
Một phần 42,5 gam phô mai mozzarella cung cấp 333 miligam canxi, chiếm 26% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (DV). Phô mai mozzarella không chỉ nổi bật với hàm lượng canxi cao hỗ trợ sức khỏe xương mà còn là nguồn cung cấp probiotic tự nhiên, những vi khuẩn có lợi ưu tiên cho sự cân bằng và khỏe mạnh của hệ tiêu hóa cũng như tăng cường hệ miễn dịch.
Mozzarella thường được yêu thích bởi sự mềm mại, độ đàn hồi và hương vị nhẹ nhàng, làm cho nó trở thành một thành phần đa năng trong ẩm thực.
Cá mòi đóng hộp
Một khẩu phần 106 gam cá mòi đóng hộp, kèm theo xương và dầu, cung cấp 351 miligam canxi, chiếm 27% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (DV). Cá mòi không chỉ là một nguồn canxi dồi dào từ xương cá mà còn chứa hàm lượng omega-3 cao, một loại axit béo không no thiết yếu cho sức khỏe não, hệ thống tim mạch và thị lực.
Hơn nữa, cá mòi là một trong những nguồn thực phẩm hiếm hoi cung cấp một lượng đáng kể vitamin D, cần thiết cho sự hấp thụ canxi và phát triển xương. Nó cũng là nguồn cung cấp sắt, vitamin B12, vitamin E, magiê và kẽm, làm cho nó trở thành một lựa chọn ưu việt cho một chế độ ăn cân đối và đa dạng.
Khi ăn cá mòi đóng hộp, việc tiêu thụ phần xương mềm hoàn toàn có thể giúp tăng cường lượng canxi tiêu thụ, điều này đặc biệt quan trọng cho việc duy trì xương chắc khỏe. Cá mòi có thể dễ dàng được kết hợp vào các món ăn hàng ngày của bạn, từ việc làm mới một đĩa salad tươi ngon, tạo điểm nhấn cho bánh mì kẹp thịt, hoặc làm phong phú thêm hương vị cho một đĩa mì ống nóng hổi.
