Cá là một trong những thực phẩm rất giàu canxi và rất tốt cho sức khoẻ con người. So với cá hồi đắt đỏ, nhiều bà nội trợ thông minh có thể thay thế bằng các loại cá dân dã khác, giá rẻ hơn cá hồi rất nhiều lần mà lại sẵn có, bán đầy chợ Việt.
Những loại cá giàu canxi, giá rẻ, dễ kiếm
Nói đến thực phẩm giàu canxi, thì cá là một trong những thực phẩm tốt để chọn lựa. Dựa theo bảng thành phần thực phẩm dinh dưỡng Việt Nam năm 2017 kèm theo hàm lượng canxi có trong 100g cá, thì có thể tổng hợp 10 loại cá giàu canxi dưới đây:
- Cá cơm: 200 – 500 mg
- Cá mè: 157 mg
- Cá chạch: 109 mg
- Cá lóc: 90 mg
- Cá nục: 85 mg
- Cá mòi: 80 mg
- Cá diếc: 70 mg
- Cá mối: 57 mg
- Cá thu: 50 mg
- Cá rô phi: 50 mg
Với bảng dinh dưỡng trên, chúng ta cũng dễ dàng nhận ra dù là cá biển hay cá đồng thì đều là lựa chọn tốt cho bữa cơm gia đình.
Thông thường, cá biển sẽ nhỉnh hơn một chút về hàm lượng chất dinh dưỡng như giàu chất béo tốt, khoáng chất, iod... Ngoài ra sự hấp thu canxi ở cá biển cũng tốt hơn. Tuy nhiên chúng ta hoàn toàn có thể thay thế cá biển bằng cá đồng để tạo ra thực đơn đa dạng, phong phú hơn.
Bên cạnh đó, nhiều người chắc hẳn thắc mắc rằng vì sao cá hồi được biết đến là loại cá giàu canxi nhưng lại không xuất hiện trong bảng xếp hạng này.
Loại cá nào giàu dinh dưỡng nhất?
Cá hồi là thực phẩm nổi tiếng giàu dinh dưỡng bởi hàm lượng chất béo tốt omega 3 phong phú, đạm có giá trị sinh học cao, lại chứa nhiều khoáng chất, vitamin nhất là vitamin D, giúp hấp thu canxi tốt hơn. Cá hồi có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều protein, axit béo omega-3 và vitamin A, B, D. Cá hồi có xương ăn được là nguồn cung cấp canxi và khoáng chất bổ sung magiê, kali và selen… dồi dào.
Theo một số nghiên cứu, ăn cá hồi thường xuyên giúp hỗ trợ giảm nguy cơ mắc rối loạn ái lực như trầm cảm. Axit béo bão hòa đa làm giảm bớt rối loạn tâm thần và hiệu quả đối với chứng suy giảm nhận thức, sa trí tuệ và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Đặc biệt có ý nghĩa đối với trẻ em từ 4-12 tuổi có vấn đề về tâm trạng và lo lắng về hành vi rối loạn…Những bà mẹ khi mang thai tiêu thụ ít nhất 450g cá hồi/tuần sẽ sinh ra những đứa trẻ có chỉ số IQ cao hơn và có khả năng giao tiếp tốt hơn so với những đứa trẻ khác.
Trong 100g cá hồi có: 127 calo; 20,5g protein; 4,4g chất béo. Tuy nhiên nếu xét trong 100g cá hồi thì chúng chỉ có 13mg canxi. Chưa kể cá hồi có giá thành khá đắt đỏ, không phải gia đình Việt nào cũng có thể tiếp cận được. Chính vì thế, nếu muốn bổ sung canxi từ cá, chúng ta có thể thay thế bằng nhiều loại cá thông thường dễ kiếm, giá thành lại rẻ, hàm lượng dinh dưỡng cao như cá cơm, cá mè, cá lóc, cá nục, cá mòi, cá thu…Nhưng không nên ăn cá biển thường xuyên hằng ngày, bởi các loại cá biển đều có chứa thủy ngân mà ta có thể hấp thụ khi sử dụng cá hồi làm thực phẩm. Ăn quá nhiều cá biển sẽ khiến lượng thủy ngân hấp thụ với nồng độ cao khiến cơ thể không kịp đào thải. Như vậy thủy ngân sẽ tích tụ lại và gây hại cho sức khỏe. Theo khuyến cáo, không nên ăn nhiều quá 4 bữa cá biển/tuần để đảm bảo sức khỏe.
