1. Ngô
Liệu bạn có biết rằng, ngô được dùng thay thế gạo này lại được con người sử dụng làm lương thực chính cách đây 3000 năm trước không. Cacbohydrate là thành phần chính của ngô, bên cạnh đó là chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Tại việt Nam có hai loại ngô phổ biến nhất đó là ngô nếp và ngô ngọt. Trong đó, ngô nếp có hàm lượng tinh bột cao hơn so với ngô ngọt. Tinh bột của chúng chủ yếu là amylopectin - chất làm tăng chỉ số đường huyết sau khi ăn. Vì vậy, dù là loại thực phẩm có thể thay thế cho gạo nhưng những người mắc bệnh huyết áp cao thì không nên ăn quá nhiều. Mà thay vào đó, người huyết áp cao có thể ăn ngô ngọt. Chúng có hàm lượng calo thấp hơn, từ đó nguy cơ làm tăng lượng đường trong máu cũng ít hơn. Khi ăn ngô, bạn nên ăn thêm một số thức ăn giàu protein như thịt, trứng, sữa, đậu,…
2. Farro
Farro là một loại hạt lúa mì cổ đại đã được ăn hàng ngàn năm. Bạn có thể sử dụng chúng làm thực phẩm tương tự như gạo. Về hình thức, farro cũng giống tương tự như lúa mạch nhưng lại có kích thước hạt lớn hơn. Khi ăn bạn sẽ cảm thấy hơi dai và có hương vị thơm ngon khá đặc trưng.
Farro là loại thực phẩm có hàm lượng protein khá cao, nhưng lại không chứa nhiều các loại axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể. Chính vì vậy, khi ăn Farro, bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm khác như: các loại đậu như đậu xanh, đậu đen hoặc mè... Cũng giống như gạo, để ăn bạn cũng cần nấu chín nó lên, tuy nhiên thì chúng lại mất nhiều thời gian để chín hơn.
3. Khoai lang
Ngày xưa khi ông cha ta còn nghèo đói, không có gạo để nấu cơm thườn sẽ dùng khoai để ăn hoặc dùng chúng trộn với cơm được gọi là cơm độn khoai. So với các loại ngũ cốc khác, khoai lang có hàm lượng carotene cao hơn, rất giàu chất xơ và tốt cho hệ tiêu hóa. Đây là một trong những loại thực phẩm rất cần thiết cho người đang trong quá trình giảm cân, do khoai lang có hàm lượng protein thấp, tăng cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn.
Tuy nhiên, nếu xét để sử dụng chúng thay thế gạo trong khoảng thời gian dài, thì thể sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Cơ thể sẽ không hấp thụ được đầy đủ các loại dinh dưỡng cần thiết, dẫn đến tình trạng mất cân bằng. Vì vậy, bạn chỉ nên dùng chúng để thay thế gạo với tần suất thấp, có lý do như để giảm cân chẳng hạn. Lưu ý những người bị mắc chứng khó tiêu thì không nên ăn quá nhiều khoai lang gây cảm giác chướng bụng, khó tiêu do hàm lượng tinh bột trong khai cao.
4. Gạo lứt
Hiện nay, gạo lứt có lẽ là một trong những loại thực phẩm quen thuộc với chúng ta, đặc biệt là chị em phụ nữ hay những người thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh. Trên thực tế, gạo lứt thực chất là gạo trắng nhưng vẫn còn giữ nguyên lớp cám bên ngoài. Và chính lớp cám này là nguyên nhân tại sao gạo lứt lại là thực phẩm thay thế gạo tốt nhất. Lớp cám bên ngoài chứa rất nhiều chất xơ và các loại vitamin. Ngoài ra chúng còn rất giàu chất xơ, tốt cho cơ thể, đặc biệt là hệ tiêu hóa.
Tuy nhiên, những người đã ăn gạo lứt đều biết, chúng có hương vị kém thơm ngon, dai và cứng hơn gạo. Nhưng cũng nhờ đó mà khi ăn chúng ta sẽ phải nhai lâu và chậm hơn, tốt cho việc giảm cân. Nếu là người mới bắt đầu, làm quen với gạo lứt, bạn nên trộn chúng với gạo trắng để ăn. Dần dần bắt đầu bớt đi lượng gạo trắng, và cuối cùng là ăn hoàn toàn gạo lứt. Làm như vậy vì cơ thể chúng ta cần thời gian thích nghi, tránh tình trạng khó tiêu, đầy hơi.
5. Yến mạch
Đứng thứ 5 trong những loại thực phẩm thay thế gạo tốt nhất không thể không nhắc đến yến mạch. Đây là loại thực phẩm vô cùng quen thuộc và phổ biến, đặc biệt là với những người đang ăn kiêng hay trong chế độ tập luyện, giảm cân. So với gạo, hàm lượng protein và khoáng chất của yến mạch cao hơn nhiều, nhiều chất xơ hỗ trợ cho việc giảm cân Một lưu ý nho nhỏ đó là, hàm lượng carbohydrate của yến mạch tương tự gạo, vi vậy bên cạnh việc giảm cân thì ăn nhiều yến mạch cũng có thể làm tăng cân.
Ngoài ra, yến mạch rất giàu vitamin B1, thường không được tìm thấy ở gạo đã qua quá trình xay xát, chế biến. B1 rất tốt cho cơ thể, giúp cải thiện trí nhớ và tăng tập trung. Bạn có thể dùng chúng nấu cháo, hoặc ăn kèm với sữa chua và trái cây tươi.
6. Lúa mì nguyên chất Orzo
Khác với lúa mì bình thường, lúa mì nguyên chất Orzo được xếp vào là loại thực phẩm thay thế gạo rất tốt. Thực chất, chúng là một loại pasta có hình dạng, kích thước và kết cấu tương tự gạo, nhưng lại chứa nhiều chất xơ, protein hơn. Tuy nhiên, nhược điểm của lúa mì orzo là lượng calo mà nó cung cấp khá cao.
Ví dụ, một bát lúa mì nguyên chất Orzo cung cấp lượng calo nhiều hơn khoảng 50% so với gạo trắng. Lúa mì nguyên chất Orzo giúp cải thiện hệ tiêu hóa rất tốt do hàm lượng chất xơ dồi dào. Không chỉ vậy, ăn loại thực phẩm này thường xuyên giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột.
7. Hạt diêm mạch
Trong tất cả các loại thực phẩm thì hạt diêm mạch là loại thực phẩm thay thế gạo tốt nhất hiện nay. Loại hạt này không chứa gluten nhưng có hàm lượng protein cao hơn rất nhiều so với gạo. Chỉ với 100g hạt diêm mạch có thể cung cấp hơn 4g protein cho cơ thể, gần như gấp đôi so với gạo trắng.
Ngoài ra, chúng chứa tới 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Vì vậy, chúng có khả năng cung cấp đầy đủ dưỡng chất không thua kém gì các loại thịt. Chính vì lý do đó, loại thực phẩm này rất phù hợp cho những người ăn chay trường sử dụng vào thực đơn của mình để đảm bảo sức khỏe. Bên cạnh đó, hạt diêm mạch cũng chứa magie và đồng, 2 khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và bảo vệ sức khỏe xương.
Để ăn hạt diêm mạch, bạn nên đun chúng với nước sôi. Diêm mạch trắng thì mềm và dễ chín, bạn có thể dùng để nấu cháo, cơm,… Loại diêm mạch đỏ và đen thì dai hơn, thích hợp cho món salad.
