Chắc hẳn bạn cũng đã biết canxi đóng vai trò quan trọng giúp duy trì sức khỏe xương và răng đồng thời hỗ trợ chức năng cơ. Phần lớn mọi người đều lầm tưởng rằng sữa là thực phẩm giàu canxi nhất. Tuy nhiên có nhiều loại thực phẩm có thể cung cấp canxi nhiều hơn sữa, phù hợp với người ăn chay, người không dung nạp lactose.
Trong một cốc sữa 245ml chỉ có 309mg canxi trong khi nhu cầu của người trưởng thành là 1,3g. Vì vậy để bổ sung đủ lượng canxi khuyến nghị bạn có thể sử dụng thêm những thực phẩm dưới đây.
Đậu phụ
Thực phẩm này rất giầu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong 250g đậu phụ có chứa tới 1,6g canxi, thừa nhu cầu của một ngày. Nhưng lượng canxi trong đậu phụ có thể khác nhau tùy thuộc vào cách chế biến.
Bên cạnh đó, đậu phụ còn là nguồn protein phong phú với tất cả các axit amin thiết yếu giống như trứng và thịt gà. Isoflavone, nhóm chất oxy hóa trong đậu phụ cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau như giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và tiểu đường. Ngoài ra đậu phụ còn tác động tích cực đến xương và não.
Cải xoăn kale
Thành phần dinh dưỡng của cải xoăn vượt trội hơn nhiều so với các loại rau khác. Trong 245g cải xoăn có tới 622mg canxi cung cấp 48% nhu cầu hàng ngày, góp phần duy trì xương chắc khoẻ. Loại sau này được nhiều người coi là siêu thực phẩm, là nguồn năng lượng chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin C, K, canxi, sắt.
Đặc biệt, hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong cải xoăn có thể chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và một loạt bệnh ung thư. Bên cạnh đó kali và chất xơ tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm huyết áp và mức cholesterol.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt đa năng được ca ngợi nhờ các thuộc tính dinh dưỡng. Lượng hạnh nhân để vừa cốc 245ml cung cấp hơn 600mg canxi, đáp ứng gần một nửa nhu cầu hằng ngày. Bên cạnh đó, hạt hạnh nhân còn có hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú giúp bảo vệ tế bào, ngăn ngừa lão hóa và bệnh tật.
Chưa hết, hạnh nhân còn chứa nhiều vitamin E và magie. Vitamin E là chất chống oxy hóa còn magie giúp kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu. Vì ít carbs nhưng giàu chất béo, protein và chất xơ lành mạnh nên hạnh nhân được dùng như một món ăn nhẹ giúp kiểm soát cân nặng.
Hạt chia
Tuy nhỏ bé nhưng hạt chia đã đạt được vị thế siêu thực phẩm nhờ giàu dinh dưỡng và ứng dụng trong ẩm thực. Mỗi khẩu phần hạt chia trong cốc 245ml có tới 1,5g canxi, vượt quá nhu cầu cần thiết mỗi ngày.
Bên cạnh đó, hạt chia còn giàu chất xơ, protein và chất béo có lợi cho tim như axit béo omega-3. Nhờ vậy mà hạt chia đóng vai trò then chốt thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.
Ngoài ra, chất xơ và axit béo omega-3 trong hạt chia góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol và huyết áp.
