Vùng bụng thường là nơi mỡ được lưu trữ ưu tiên trong cơ thể. Tình trạng mỡ tích tụ tại đây không chỉ làm giảm sự hấp dẫn về ngoại hình mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro đối với sức khỏe. Chúng ta không chỉ bàn đến lớp mỡ subcutaneous (phần mỡ dưới da) mà còn quan tâm đến mỡ nội tạng, loại mỡ nguy hiểm hơn nằm sâu trong bụng, phía sau cơ bụng.
Nguyên nhân dẫn đến béo bụng
Giảm sức mạnh cơ bắp
Mỡ vùng bụng thường xuất hiện khi cơ bắp ở vùng này suy giảm, một phần của quá trình lão hóa tự nhiên gọi là sarcopenia, dẫn đến giảm khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp theo độ tuổi.
Thói quen sinh hoạt thiếu tích cực
Sự kết hợp giữa việc thiếu vận động và chế độ ăn quá nhiều calo là những yếu tố thúc đẩy sự tăng lượng mỡ nội tạng.
Sự kết hợp giữa việc thiếu vận động và chế độ ăn quá nhiều calo là những yếu tố thúc đẩy sự tăng lượng mỡ nội tạng
Thay đổi hormone
Sự giảm sản xuất estrogen ở nữ giới và testosterone ở nam giới có thể góp phần vào việc tăng trữ lượng mỡ bụng. Mặc dù có tranh cãi xoay quanh vấn đề tăng cân ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự tăng cân thường liên quan đến sự giảm vận động cơ bắp hơn là một phần của quá trình lão hóa tự nhiên. Nam giới thường nạp nhiều calo hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể, nhất là khi họ ít vận động, dẫn tới việc tích tụ mỡ ở bụng.
Chuyển hóa chậm lại
Khi tuổi tăng, tốc độ chuyển hóa của cơ thể giảm, làm giảm khả năng đốt cháy calo và dẫn đến việc mỡ tích tụ nhiều hơn ở vùng bụng.
Hậu quả của béo bụng
Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn là mối nguy hại cho sức khỏe, làm tăng khả năng phát triển các bệnh lý và gây hại cho xương khớp. Dưới đây là một số hậu quả:
Sự cố trong quá trình chuyển hóa chất béo
Mỡ bụng có thể gây rối loạn trong cách cơ thể chuyển hóa lipid, dẫn đến hậu quả như cao huyết áp và nâng cao rủi ro mắc bệnh tim, bao gồm những tình trạng nguy hiểm như đau tim và đột quỵ.
Tiểu đường type 2
Sự tích tụ mỡ ở vùng bụng có mối liên hệ chặt chẽ với bệnh tiểu đường loại 2. Mỡ này khiến cơ thể kháng insulin, làm tăng glucose trong máu và cuối cùng dẫn đến tiểu đường.
Sự tích tụ mỡ ở vùng bụng có mối liên hệ chặt chẽ với bệnh tiểu đường loại 2
Tác động xấu đến xương và khớp
Trọng lượng mỡ thừa tạo áp lực đáng kể lên hệ xương khớp, gây ra thoái hóa và làm giảm chất lượng cuộc sống do đau đớn và hạn chế khả năng vận động.
Các vấn đề về tim mạch
Mỡ bụng làm tăng rủi ro mắc các vấn đề về tim mạch như thoái hóa động mạch, nhồi máu cơ tim, và đột quỵ.
Suy giảm chức năng thận
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có lượng mỡ bụng cao có nhiều khả năng gặp các vấn đề về thận, kể cả suy thận.
Nguy cơ ung thư
Tình trạng béo bụng cũng được cho là liên quan đến nguy cơ cao mắc các loại ung thư như ung thư vú, buồng trứng, đại tràng và một số loại ung thư khác.
Cách khắc phục béo bụng
Để ngăn chặn sự hình thành mỡ vùng bụng do tuổi tác hoặc thậm chí giảm bớt lượng mỡ đã tích tụ, bạn cần thực hiện các biện pháp sau:
Tăng cường vận động thể chất
Tham gia vào các hoạt động như bơi lội, đạp xe, hoặc chạy bộ để cải thiện sức bền và kết hợp với các bài tập cường độ cao để duy trì khối lượng cơ. Các hoạt động aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nếu duy trì đều đặn.
Vận động thể chất đều đặn cũng giúp ngăn ngừa mỡ bụng tích tụ trở lại sau khi giảm cân, đồng thời hỗ trợ giảm viêm nhiễm, giảm glucose máu và cải thiện các quá trình chuyển hóa liên quan đến mỡ thừa.
Vận động thể chất đều đặn cũng giúp ngăn ngừa mỡ bụng tích tụ trở lại sau khi giảm cân
Ăn uống cân đối và đa dạng
Thực hiện một chế độ ăn giàu protein, chất xơ, và các loại acid béo cần thiết. Chọn lựa thực phẩm tươi và tự chế biến là lựa chọn tốt nhất.
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm nhiều đường, muối và chất béo. Thực phẩm nhiều đường có thể gây bất lợi cho sức khỏe và tăng cân không mong muốn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, đường, đặc biệt là fructose, khi tiêu thụ quá mức có thể gây tích tụ mỡ xấu xung quanh gan và bụng, làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa.
Tăng cường tiêu thụ protein có thể giúp giảm lượng mỡ bụng, với bằng chứng là những người ăn nhiều protein thường có ít mỡ bụng hơn.
Chế độ ăn low-carb có thể giảm lượng mỡ thừa ở bụng và quanh các cơ quan nội tạng. Tránh các loại carbohydrate tinh chế như kẹo, đường, và bánh mì trắng.
Tiêu thụ nhiều chất xơ
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc thêm 14g chất xơ hàng ngày có thể giảm lượng calo tiêu thụ và giảm khoảng 2kg trọng lượng trong 4 tháng. Ăn 10g chất xơ mỗi ngày cũng giúp giảm 3.7% mỡ bụng. Chất xơ hòa tan đặc biệt có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Bạn có thể tăng cường chất xơ qua việc ăn nhiều trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch.
Duy trì chất lượng giấc ngủ tốt
Với việc sản xuất melatonin giảm theo tuổi tác, việc duy trì một giấc ngủ sâu và đầy đủ là thiết yếu. Giấc ngủ chất lượng giúp điều chỉnh các hormone ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, giúp kiểm soát cân nặng và hạn chế sự hình thành mỡ bụng.
