Cơm gạo trắng chúng ta ăn hàng ngày liệu có lợi ích hay hạn chế gì?

Cơm đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, với mỗi loại cơm như cơm trắng, cơm gạo lứt... đều có tác động riêng đến sức khỏe. Chẳng hạn, một cốc gạo lứt nấu chín cung cấp khoảng 50 g carbohydrates, trong khi cùng một lượng gạo trắng nấu chín lại chứa khoảng 53 g carbohydrates, nhưng lại giàu dinh dưỡng hơn.

Thành phần dinh dưỡng của cơm gạo trắng

Một chén gạo trắng đã nấu chín, tương đương với khoảng 186 gram, có giá trị dinh dưỡng đáng kể như sau:

Lượng calo: 242 kcal

Chất đạm: 4,43 g

Chất béo: 0,39 g

Carbohydrate: 53,2 g

Chất xơ: 0,56 g

Ngoài ra, gạo trắng còn cung cấp một số vitamin và khoáng chất quan trọng như folate và sắt, cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác, góp phần vào chế độ ăn uống cân đối.

Lợi ích của việc ăn cơm gạo trắng hàng ngày

Đối với nhiều người Việt Nam, cơm là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Đây không chỉ là món ăn phổ biến mà còn là phần thiết yếu trong thực đơn cân bằng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

Cung cấp năng lượng

Cơm là nguồn ngũ cốc dồi dào dinh dưỡng, đặc biệt giàu carbohydrate – một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể, bên cạnh chất béo và protein. Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính để cơ thể hoạt động và duy trì sức khỏe.

Cơ thể cần carbohydrate để có năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Tùy theo tình trạng sức khỏe riêng, khuyến nghị về lượng carbohydrate có thể khác nhau. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020 - 2025, carbohydrate nên chiếm từ 40% đến 65% tổng lượng calo hàng ngày.

Carbohydrate cung cấp năng lượng mà cơ thể cần, hỗ trợ tạo ra năng lượng, sản xuất hormone và duy trì chức năng não bộ. Cơm là nguồn thức ăn lý tưởng cho những người cần năng lượng nhanh chóng, chẳng hạn như vận động viên, người làm việc trí óc và lao động chân tay, cũng như phụ nữ mang thai, cho con bú hay những người trong quá trình phục hồi sau chấn thương hoặc bệnh tật.

Dễ tiêu hóa

Gạo trắng có hàm lượng chất béo rất thấp, điều này khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai cần chế độ ăn dễ tiêu hóa. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người có vấn đề tiêu hóa hoặc đang trải qua cảm giác khó chịu do lo âu hoặc căng thẳng.

Cả gạo trắng và gạo lứt đều chứa nhiều tinh bột kháng, đặc biệt khi được để nguội sau khi nấu chín. Tinh bột kháng có thể giúp gia tăng cảm giác no, hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Các nhược điểm tiềm ẩn khi tiêu thụ quá nhiều cơm trắng

Việc tiêu thụ cơm trắng một cách thường xuyên có thể dẫn đến một số nhược điểm tiềm ẩn mà bạn cần lưu ý:

Tăng đột biến lượng đường trong máu

Theo nghiên cứu từ Trường Đại học Y khoa Harvard, cơm trắng chứa một lượng carbohydrate lớn hơn so với protein và chất béo, điều này có thể gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Chỉ số đường huyết của gạo nằm ở mức trung bình; cao hơn ngô, thấp hơn một chút so với lúa mì và có phần thấp hơn so với khoai tây trắng.

Đối với những người ít vận động hoặc không tiêu thụ đủ protein và chất béo trong bữa ăn, việc này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu. Việc thực hiện một chút vận động, chẳng hạn như đi bộ trong vòng hai phút sau bữa ăn, có thể giúp giảm bớt lượng đường huyết. Bên cạnh đó, việc ăn cơm vào những thời điểm năng động trong ngày cũng là một phương pháp tốt, đặc biệt nếu bạn đang muốn duy trì sự ổn định cho lượng đường trong máu. Một gợi ý là ăn một ít cơm kèm theo protein và chất béo trước khi tập luyện, hoặc ngay cả trước và sau khi tập.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ nội tiết, việc bổ sung thêm rau xanh vào bữa ăn có thể cung cấp thêm chất xơ, cùng với các nguồn protein chất lượng như cá, thịt gà, đậu phụ hoặc trứng, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Có thể gia tăng lượng asen tiêu thụ

Gạo có khả năng chứa một lượng asen cao hơn so với các loại ngũ cốc khác. Asen là một hợp chất tự nhiên tồn tại trong đất và nguồn nước. Để giảm thiểu nguy cơ tiêu thụ asen, việc vo gạo trước khi nấu là cần thiết.

Nguy cơ tăng cân

Mặc dù gạo chứa nhiều vitamin và khoáng chất kèm theo một ít chất xơ tốt cho đường ruột, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều gạo cũng có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian. Do đó, bạn nên chú ý đến khẩu phần ăn của mình. Một phương pháp hiệu quả để thưởng thức cơm mà không lo tăng cân là phân chia bữa ăn theo tỷ lệ: 1/2 đĩa hoặc bát là rau không chứa tinh bột, 1/4 là protein nạc và 1/4 là cơm.

Cách ăn cơm sao cho tốt cho sức khỏe?

Cơm đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, tuy nhiên, việc chỉ ăn cơm mà không có sự đa dạng trong khẩu phần là không đủ. Mỗi người cần phải có một chế độ ăn uống cân bằng và phong phú để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Thay vì sử dụng gạo trắng, bạn có thể chọn gạo lứt, vì loại gạo này cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn, từ đó hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Ngoài cơm, hãy xem xét việc bổ sung các loại ngũ cốc khác như yến mạch, lúa mạch hoặc ngô để gia tăng lượng chất xơ và dinh dưỡng.

Theo khuyến nghị từ Bộ Y tế, mọi người cần tiêu thụ một cách hợp lý các loại thực phẩm đa dạng và cân đối mỗi ngày; trong đó, nên phối hợp thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật. Do vậy, khi ăn cơm, hãy chắc chắn kết hợp với rau xanh và các loại củ quả để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cơ thể duy trì chế độ dinh dưỡng cân đối. Hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều cơm, chỉ nên ăn một lượng vừa đủ để cung cấp năng lượng cần thiết.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, thừa cân, hoặc các bệnh lý tim mạch mà vẫn muốn ăn cơm, nên ưu tiên chọn các loại gạo có chỉ số đường huyết thấp như gạo lứt hoặc gạo nếp cẩm. Đặc biệt cần tăng cường thêm rau xanh và trái cây trong khẩu phần ăn. Hãy tránh xa các món ăn nhiều muối và các thực phẩm dầu mỡ. Nếu không chắc chắn về vấn đề sức khỏe của bản thân, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn một chế độ ăn cơm phù hợp, đầy đủ dinh dưỡng.