Chỉ từ những bước đơn giản, bài tập Kegel sẽ giúp mẹ bầu tăng cường sức mạnh các cơ bắp ở vùng xương chậu, từ đó hỗ trợ cho bàng quang, niệu đạo, trực tràng và tử cung. Những lợi ích đó không chỉ kéo dài trong thai kỳ mà cho đến tận sau khi sinh.
Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.
Được biết, các bài tập được đặt theo tên của bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel, người đã giới thiệu phương pháp này từ thập niên 1940 để chữa trị cho các phụ nữ mắc chứng đi tiểu không kiểm soát và kiểm soát bàng quang kém sau khi sinh. Chứng đi tiểu không kiểm soát ảnh hưởng đến 70% phụ nữ sau khi sinh, và vì vậy bài tập này quả là một giải pháp rất đáng quan tâm. Nó cũng giúp ích cho những người gặp vấn đề trong kiểm soát hậu môn sau khi sinh.
Hơn nữa, việc tập các động tác giúp tăng lưu thông máu ở trực tràng và hậu môn, nó cũng có ích cho những bà bầu có nguy cơ bị trĩ và làm tăng tốc độ hồi phục cho những phụ nữ phải cắt tầng sinh môn hoặc bị rách tầng sinh môn trong lúc sinh.
Dưới đây là một số bài tập Kegel đơn giản cho phụ nữ mang thai có thể thực hiện tại nhà:
Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.
1. Đây là tư thế kéo giãn thực hiện khi ngồi trên mặt phẳng
Mẹ bầu ngồi trên sàn, gập đầu gối và bắt chéo chân; Giữ lưng thẳng và thoải mái, sau đó hơi nghiêng về phía trước một chút; Lặp lại tư thế này bất cứ khi nào có thể.
2. Bài tập cho hông và xương chậu rất hiệu quả
Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân trên mặt sàn, bàn chân hơi chếch ra ngoài, giữ chắc cơ hông và từ từ nhấc hông lên. Đồng thời giữ chặt các cơ ở phần bụng; Khi nhấc hông lên, cảm nhận co thắt cơ âm đạo một chút; Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ thả ra sau đó lặp lại.
3. Kỹ thuật thở và nín tiểu
Hít vào đồng thời giữ chặt vùng dưới hông, thực hiện co cơ âm đạo giống như khi bạn đang đi tiểu rồi nín lại; Giữ trong vài giây sau đó thả lỏng đồng thời thở ra; Kỹ thuật này đòi hỏi phải thực hiện đúng thì mới có tác dụng.
Thời điểm thích hợp để tập
Mới đầu, mẹ bầu chỉ cần tập vài lần mỗi ngày. Khi đã thành thạo, bạn gia tăng cả số lần thực hiện cũng như độ dài thời gian trong mỗi lần. Bạn chỉ cần lặp lại 3 – 4 lần 10 giây trong 1 lần tập và thực hiện 3 lần như thế mỗi ngày.
Mẹ bầu có thể biến Kegel thành thói quen hàng ngày của mình, bất kể là bạn tập lúc nào, chỉ cần duy trì nó thường xuyên. Hãy kiên nhẫn vì bạn cần từ 3 đến 6 tuần để cảm nhận được sự cải thiện trong khả năng kiểm soát bàng quang.
