Estrogen, một hormone thiết yếu, đóng vai trò chủ chốt trong việc duy trì các chức năng sinh sản và tình dục ở phụ nữ. Loại hormone này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh của xương mà còn có lợi cho tim mạch và điều hòa tâm trạng nữ giới.
Phytoestrogen là hình thức của estrogen được tìm thấy trong thực phẩm, thường xuất hiện dưới các dạng như lignan, isoflavone, resveratrol và flavonoid. Sau đây là những nguồn thực phẩm giàu phytoestrogen, có thể bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Rượu vang đỏ
Chứa resveratrol, một loại polyphenol nổi bật với khả năng sinh học mạnh mẽ, resveratrol được biết đến với khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp làm chậm quá trình lão hóa tế bào và đẩy lùi sự lão hóa sớm. Ngoài việc hỗ trợ cho hệ thống hormone nữ, resveratrol còn có thể giúp kiểm soát cholesterol, giảm thiểu rủi ro bệnh tim.
Phụ nữ có thể xem xét việc tiêu thụ một ly vang đỏ, khoảng 125 ml tương đương với 100 kcal, mỗi ngày, không vượt quá 7 ly trong một tuần. Tuy nhiên, không nên coi việc uống vang đỏ là biện pháp nâng cao mức estrogen cho những người không có thói quen sử dụng rượu.
Phụ nữ có thể xem xét việc tiêu thụ một ly vang đỏ, khoảng 125 ml tương đương với 100 kcal, mỗi ngày, không vượt quá 7 ly trong một tuần
Sản phẩm từ đậu nành
Giàu isoflavone, đậu nành đóng góp vào việc giảm nguy cơ phát triển ung thư vú. Ngoài ra, đậu nành là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, hỗ trợ tối ưu hóa sức khỏe tim mạch và đóng vai trò như một nguồn protein thực vật tuyệt vời, có thể thay thế cho thịt đỏ và các sản phẩm thịt chế biến.
Chị em phụ nữ có thể bổ sung đậu nành vào bữa ăn hàng ngày dưới nhiều hình thức như luộc để ăn vặt hoặc chế biến thành sữa đậu nành để uống đều đặn.
Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn cung cấp lignan, một dạng polyphenol thực vật, với hàm lượng cao bậc nhất. Dẫn liệu từ Thư viện Y khoa quốc gia Hoa Kỳ cho biết hạt lanh màu nâu này có lượng lignan vượt trội, gấp đến 800 lần so với hầu hết các loại thực phẩm khác có nguồn gốc thực vật.
Có thể dễ dàng kết hợp hạt lanh vào chế độ ăn uống hàng ngày bằng cách rang chúng, sử dụng trong các món nướng, bổ sung vào cháo, hoặc xay mịn để thoa lên bánh mì, như một cách tự nhiên để hỗ trợ cân bằng hormone nữ.
Hạt lanh là nguồn cung cấp lignan, một dạng polyphenol thực vật, với hàm lượng cao bậc nhất
Hạt mè (vừng)
Hạt mè, những hạt bé nhỏ có màu nâu hoặc đen, là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ và phytoestrogen, bên cạnh nhiều dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe.
Chúng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao mức cholesterol tốt và giảm thiểu rủi ro các bệnh mãn tính, nhờ vào khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ từ các hợp chất có trong hạt mè.
Đậu phụ
Đậu phụ, một sản phẩm chế biến từ sữa đậu nành đặc quánh, thường được đúc thành các bản màu trắng. Loại thực phẩm này là một nguồn cung cấp protein thực vật được ưa chuộng, đặc biệt trong các chế độ ăn thuần thực vật.
Ngoài ra, đậu phụ cũng chứa một lượng lớn phytoestrogen, đặc biệt là isoflavone, với mức độ cao hơn so với nhiều sản phẩm khác từ đậu nành.
Đậu phụ cũng chứa một lượng lớn phytoestrogen, đặc biệt là isoflavone
Tỏi
Tỏi là một nguồn phytoestrogen quý giá, cùng với các thành phần khác hỗ trợ sức khỏe, đặc biệt là cho phụ nữ. Nó được biết đến với khả năng làm giảm cholesterol, giảm huyết áp và ngăn chặn hình thành cục máu đông, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, tỏi nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải để tránh các vấn đề như ợ nóng hay đau dạ dày khi ăn quá nhiều tỏi sống.
Rau họ cải
Các loại rau thuộc họ cải bao gồm một loạt các loại rau với nhiều hương vị và dồi dào chất dinh dưỡng. Trong số đó có bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn và cải brussels, tất cả đều là nguồn cung cấp phytoestrogen tốt. Bông cải xanh chứa secoisolariciresinol, một loại lignan phytoestrogen, trong khi cải brussels cung cấp coumestrol, một chất dinh dưỡng thực vật với hoạt động hóa học tương tự như estrogen.
